Секція з гантелями, без сумніву, є найдивовижнішим місцем у тренажерному залі - місцем, де, чесно кажучи, багато жінок не відчувають себе належними. Деякі жінки вважають, що вони недостатньо сильні, щоб піднімати брошки. Інші побоюються, що вони імітують своєрідні зусилля. (І чесно кажучи, звичайно, не все в наших головах.) Є багато тренажерних залів або частин тренажерних залів, де жінки, неправильний стать, високі люди та багато інших людей не почуваються добре, люди в тренажерному залі але якщо незручність полягає в тому, що ви не знаєте, що робити із вільними вагами, рішення завжди просте: дізнайтеся більше.
Якщо ви точно знаєте, що хочете вийти, перш ніж увійти у двері, це найпростіший та найефективніший спосіб не тільки приборкати своє занепокоєння та зробити весь тренувальний досвід приємнішим, але й бути сертифікованим особистим тренером Лу Сентено. і власник Fit Results у Чикаго, перш за все, каже, що все, що робить, робив сам.
Це означає, що тут є все
Що саме таке вільні гирі?
Добре, отже, перше, що вільні ваги - це тренування, яка не має нічого спільного з іншим пристроєм чи іншим тренажером. Це "безкоштовно", що означає, що ви можете захоплювати, рухатись і робити все, що завгодно. Єдине, з чим ви боретеся - це сила тяжіння до цього об’єкта.
У тренажерному залі їх два основні гантелі - це гантелі та штанги, але медичні м’ячі від гирі, мішки з піском, навіть обручі - це гирі. Візьміть і робіть те, що хочете », - говорить Мауро С. Маєтта, кваліфікований особистий тренер і дільничний фітнес-менеджер у Кранчі в Нью-Йорку.
Це на відміну від машин зі стаціонарною вагою. Кабельні машини та стрічки опору, в яких вантаж, з яким ви можете працювати, можуть рухатися в обмеженій кількості напрямків. А іноді в невагомому обладнанні гравітація - це навіть не та сила, з якою ти стикаєшся. Наприклад, при роботі з джгутами проводів і смугами опору джерелом опору є кабель або стрічка.
Навіщо потрібно піднімати вільні тягарі?
Коли навантаження, з якою ви працюєте, Коли ви ні за що не стоїте, можливості того, що ви можете з цим зробити, безмежні. "Вільні ваги забезпечують більший рух у більшості практик", - говорить Маєтта. Візьміть, наприклад, присідання. Зробіть це за допомогою ножного преса або машини Сміта, зігніть коліна і стегна і все. Все інше зафіксовано, тому вам не доведеться турбуватися про те, щоб рухатися вперед і назад, і ваше тіло не може рухатися з прямої лінії. Тепер зробіть той самий присідання зі вільною вагою, і раптом ваші м’язи повинні працювати, щоб ви не коливалися, і ваше тіло не повинно рухатися твердим шляхом.
Це добре з багатьох причин. По-перше, це імітує те, як ми рухаємось у звичайному житті. По-друге, це активізує і залучає більше м’язів. По-третє, більше формування м’язів означає більше сили та менше дисбалансу м’язів [19459394] та травм.
До того ж, мабуть, найголовніше, здається чудовим підняти шматок металу, як камінь, від підлоги.
"Ми можемо отримати щось нове, а потім кваліфікувати мене за певні труднощі - це все для мене", - каже жіночий тренер з силових команд Еллісон Тенні, CSCS, SELF.
Морган Джонсон
План вільної ваги
Добре, отже, ви вирішили отримати свою вільну вагу. Що тепер? Зробіть ці кроки - добре, подумайте! - і ти почуватимешся сильним.
. 1 Визначте свою мету, як часто ви тренуєтесь і як довго будете тренуватися.
Коли мова заходить про тренування із вільними вагами, це крок, який більшість людей не залишають осторонь - і це не те, що ти робиш. Не хвилюйся. Це не складно. Просто дайте відповіді на такі запитання:
Яка ваша мета? Це може бути що завгодно, від першого потягу до нарощування м’язів, щоб підняти Х. Відповідь полягає не лише у виконанні завдань, але і в тому, як це робити. Як це зробити (подумати про повторення, підходи, вагу, час відпочинку тощо), зазначає Сентено. Також пам’ятайте, що вашими цілями є подолання або лікування попередніх травм або суглобів шиї. Розгляд травм дуже важливий при підборі тренувань. (Якщо ви не впевнені, як боротися з минулими травмами, радимо поговорити з фізіотерапевтом.]
Скільки разів ви будете піднімати на тиждень? Тут добре ставити цілі, але це також реалістично, але якщо ви створюєте програму вільної ваги, яка працює на різних частинах вашого тіла щодня, але ви рідко проводите два дні на тиждень у ваговій кімнаті, ваше тіло буде наполовину. Розширення рівняння Завжди краще додати день виконання, ніж відсутність м’язових груп протягом тижня, тут ви знайдете корисні ресурси, щоб дізнатись, скільки разів вам потрібно підніматися та проконсультуватися з особистим тренером Це чудово ресурс.
Скільки часу ви витратите на тренування? Важко зробити послідовну пропозицію, як лан. Розділ підйому повинен бути, оскільки це справді залежить від того, які повторення/підходи є (докладніше про це, як ви оберете це пізніше), як довго ви відпочиваєте, наскільки напружені ваші тренування і як довго кожен рух триває до тих пір, поки триває до кінця. Загалом, більшість тренерів кажуть, що для силових тренувань достатньо 45-60 хвилин. Однак важливо бути реалістом щодо того, скільки часу потрібно витратити на тренування. Виберіть термін, який можна досягти за розкладом, і подивіться, скільки вправ ви можете робити у вікні (знайдіть час, щоб виконати всі повторення та налаштування у правильному форматі, плюс додатковий час для паузи). Якщо вам іноді доводиться скасовувати сеанс, це теж добре. Гаразд, це гнучко.
. 2 Вивчіть різні рухи.
Ваше тіло має сім основних схем рухів. (Точне відокремлення залежить від того, якого тренера ви запитаєте, але я люблю тиждень). Це: присідання, прокол, зап’ястя, поштовх, тяга, обертання, скручування.
Все, що ви коли-небудь робитимете із вільними вагами у тренажерному залі, базується на цих моделях рухів, і ідеальна програма тренувань із вільною вагою повинна охоплювати всі ці сфери. Ви можете отримати доступ до декількох схем тренувань за одне тренування або взяти участь в одному розділі підйому. Це багато в чому залежить від кількості щотижневих тренувань на тиждень. Якщо ви займаєтеся п’ять днів на тиждень, цілий день щоденних вправ не дасть вам достатньо часу для відновлення м’язів .
Зрештою, мета полягає в тому, щоб тренувати все своє тіло протягом тижня, не працюючи три-п’ять днів між певною частиною тіла. Отже, якщо ви робите дві підйомні тренування двічі на тиждень, це, мабуть, все тіло.
"Тренування всього тіла зазвичай використовують для загального поліпшення фізичної форми та спалювання жиру для [конкретних] цілей нарощування м’язів", - говорить Маєтта. "Але це насправді залежить від того, скільки часу вам потрібно щотижня в тренажерному залі. Якщо ви можете робити це більше чотирьох разів у тренажерному залі, спробуйте розділи. Якщо вам потрібно менше, виберіть загальний режим тіла.
Ось кілька прикладів того, як різні вправи на вагу охоплюють наші моделі рухів, а також найбільш часто використовувані інструменти для цих вправ - і з якими м’язами ви можете працювати, щоб очікувати, що це спрацює.
Присідання
Вправи: Присідання на корточках, присідання в стійці, присідання на Зерхер, присідання спереду (на фото), присідання ззаду, присідання, присідання з пістолетом
Використовується:, Гантелі, гирі, медичні кульки, мішки з піском
Первинні м’язові інструменти: Каре, кулі, пилки
Лонге
Біг вперед (малюнок вгорі), мах боком, дражниння в бік, прямий кут, підйом
Обладнання, що використовується: Гантелі, штанги, гирі, медичні кульки, мішки з піском
Первинні м’язи: Чотири, клеї, стегна
Зап'ястя
Вправи: t (вгорі), тазостегновий суглоб, стиковий міст, п’ятковий тазостегновий суглоб, розгинання однієї ноги, одноногий тазостегновий суглоб, махи для гирі, чисті
використовуваний інструмент: Гантелі, гантелі, гирі [196590 Потягніть
Вправи: зігнута лінія, однорука лінія (на фото), тяга в ширину
Використані інструменти:
Обладнання, що використовується: Гантелі, гирі
Оброблений первинний м'яз:
Вправи: Прес для підлоги, натиск на плечі (вгорі на малюнку), косий прес, політ грудної клітки
Обладнання: Гантелі, гантелі, гирі
Первинні м’язи: Грудна клітка, плечі, трицепс
Вправи: 19659080] Вудхоп, медичний ротаційний шлем, російський гвинт, зворотний поворот (зображення вгорі)
Використовуване обладнання: [19659082] Гантелі, ліки
Первинні м’язи: Керн
Анти-обертання
Вправи: [1965986] 087] Перевезення валіз, перевезення офіціантів, завантажені вантажі (вага в руці) Вправи (як у серії Renegade, представленій вище)
Обладнання, що використовується: Гантелі, гирі
Первинні м’язи: Керн ] Після того, як ви вибрали щотижневе тренування та тренування, настав час вивчити правильну форму, щоб ви могли безпечно та ефективно виконувати ці ваги у ваговій кімнаті. "Правильна форма допомагає запобігати травмам і забезпечує успішні тренування роками", - говорить Маєтта. "Неправильний рух може призвести до травм та м’язового та рухового дисбалансу, що може призвести до постуральних проблем".
Існує багато способів навчитися правильній формі. Вони можуть взяти участь у пробному запуску, який пропонують більшість фітнес-клубів, найняти персонального тренера в Інтернеті або переглянути відео на YouTube від персонального тренера або силового тренера YouTube. Хоча вагові космічні дзеркала можуть бути корисними для оцінки форми, важливо не крутити шию і не викидати свою форму, щоб подивитися на себе в дзеркалах. Натомість розгляньте можливість налаштування телефону для зйомки збоку, спереду, ззаду та під будь-яким кутом.
Зосередьтеся на всіх семи основних моделях руху, перш ніж набирати вагу або робити складні рухові зміни, говорить Сентено. На перший погляд, це не обов’язково вражає, але виконання простих вправ проти присідань, суглобів, проколів, потягувань, потягувань, обертань та обертань - це формула результатів.
. 3 Встановіть вправу.
Як тільки ви знаєте, які завдання ви хочете виконувати і як ви хочете їх розподілити протягом тижня, вам потрібно вирішити, як замовити вправи для кожного тренування. Так, порядок вправ важливий.
Загалом, під час занять із вільною вагою (звичайно, після розминки) спочатку потрібно виконати вибухові вправи, потім виконати найскладніші, найскладніші вправи, потім виконати ізоляцію і перенести ціль на певний м’яз. Це гарантує, що у вас вистачає енергії, а м’язи не газуються при виконанні більш складних завдань, що вимагають багато роботи, координації чи сили, каже Тенні.
Наприклад, ви можете робити чистку енергії або перестановку на санях (потужність) на початку тренування, потім робити присідання та натискати на прес (приєднання) і закінчувати справи розгинанням трицепсів та підйомом литок (ізоляція).
Також непоганою ідеєю є організувати вправи для циклічного руху м’язових груп, які тренувались під час конкретного тренування. Таким чином, групи м’язів розслабляються, коли ви робите чергову зарядку. Залежно від того, чи виконуєте ви повну вправу, тренування верхньої частини тіла/нижньої частини тіла або розподілену процедуру, ви можете переключатися між рухами верхньої та нижньої частини тіла або протилежними моделями рухів, такими як реверс і тяга.
Ви можете замовити вправи як прямі повторення та підходи, виконати всі набори тренувань, перш ніж продовжувати інший, або встановити вправи як схеми, виконати деякі завдання, зробити перерву, а потім виконати завдання знову в реченнях. Інший варіант - виконувати Суперсети для виконання двох або більше взаємно протилежних вправ за групами м’язів. Наприклад: 10 пресів для грудей, 10 зігнутих рядів, відпочинок, потім знову. Рідше зустрічаються складні набори, в яких виконуються дві вправи, орієнтовані на одну і ту ж групу м’язів (але з різними схемами рухів). Наприклад: 10 плечових пресів і 10 рейсів у зворотному напрямку. Композиційні набори призначені для сприяння інтенсивній втомі м’язів.
. 4 Виберіть ваги.
У зв'язку з підйомом постає питання "скільки ваги слід використовувати?" У списку більшості професіоналів. Але перш ніж відповісти на це, вам потрібно вирішити, скільки повторень і підходів ви хочете спробувати з певним завданням.
Скільки повторень потрібно виконати? Це залежить від мети.
Сила: 6 або менше повторень, 2-6 підходів
Для розвитку максимальної сили необхідно збільшувати навантаження, як правило, з 6 і менше повторень. Ви можете виконувати до 6 завдань, прискорюючи всю роботу та виконуючи 6 або менше повторень за раз. Для того, щоб ваше тіло (і розум) дало все в кожному сеті, ви повинні залишити принаймні 2 хвилини між сетами.
Нарощування м’язів: 8-12 повторень, 3-6 підходів
Досягнення цієї мети полягає у збільшенні загального навантаження (фунт х повторень х наборів), мінімізуючи час відпочинку. Включає 3-6 8-12 повторень з паузою 30-90 секунд між перевіреними форматами. Схеми та суперсети - це ще один спосіб мінімізувати тишу та підтримувати високий пульс.
Витривалість: 12 і більше повторень, 2-3 речення
Витривалість м’язів - це робота з низькою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу. Тому, якщо ви піднімаєте тяжкості в рамках тренувань з марафону або триатлону, найкраще зробити 2-3 підходи по 12 і більше повторень, які складають 30 секунд або менше між підходами. Схеми, суперсети та складні набори також можуть використовуватися для збільшення тривалості певного м'яза або всього тіла, тим самим збільшуючи його довговічність.
Після того, як ви визначите, скільки повторень виконувати в серії, наступним кроком є з’ясування, скільки ваги ви можете підняти для такої кількості повторень.
У вільних вагах все базується на RM, що стосується повторень. 1RM - це максимальна кількість ваги, яку можна підняти лише за одне повторення в даній вправі. Другу ітерацію неможливо зробити в організмі. Часто використовувані навантаження даються в 1 RM. Наприклад, 85 відсотків 1RM приблизно дорівнює вашим 6RM або максимальній вазі, яку ви можете використовувати для шести повторень вправи.
Щоб скористатися перевагами силових тренувань, ви хочете бути досить близько, щоб підняти тіло. "Останні або два повторення повинні бути сутичкою", - каже Маєтта. Важливе зауваження: Боротьба означає, що це складно, але ви можете зробити це в правильній формі. Якщо ви не можете підняти вагу і не можете тримати форму, це занадто важко.
Оскільки не рекомендується проводити тест 1RM без нагляду тренера (а іноді і ні), часто доцільніше думати про такі речі, як 6RM, 8RM і 12RM, або максимальна вага 6, 8 або 12 повторень. Це означає, що для цього потрібні певні спроби та помилки. Якщо ви не можете зробити останні повторення, наступного разу вам знадобиться менша вага. Але якщо ви можете все перевернути і залишитися довше, вам потрібно поступово збільшувати вагу, поки останнє повторення моєї останньої серії не стане Дузі.
Максимізуйте свій досвід ваги
Вітаємо! Ви створили ідеальний план тренувань із вільною вагою! Зараз саме час застосувати це на практиці. Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати найкращий досвід:
Форма є пріоритетною в першу чергу. Борючись за PR чи турбуючись про те, що думають інші спортсмени, може виникнути спокуса «підняти его» або набрати більше ваги, ніж можна у правильній формі. Подібним чином багато початківців із задоволенням випробовують передові практики, які можна побачити в соціальних мережах, бо вони виглядають добре. Однак важливо знати, що це відстає від усіх років, проведених за допомогою простих вправ. Спочатку зосередьтеся на цвяхах. З часом вага, розумні варіації з’являться, говорить Сентено.
Будьте уважні до своїх послідовників. Важливий космічний етикет важливий. Не піднімайте ваги, не використовуйте додаткову лавку як стіл або підставку для пляшки з водою і не тренуйтеся перед купою гантелей, каже Маєтта. Після використання продезінфікуйте та витріть килими та лавки. Якщо ви використовуєте певний інструмент тривалий час, нехай інші працюють у ньому, тобто вони розчиняються, коли відпочивають між реченнями. Мабуть, найголовніше, переважте гирі!
Моє місце - своє. Будьте ввічливі, але не будьте тягачами. Тенні каже, що він там, як усі. Якщо хтось був у присіданні 30 хвилин, запитайте, чи може він працювати. За необхідності ви можете вільно пересуватися на лавочках чи іншому обладнанні.
Послідовність і різноманітність. Вам потрібно потренуватися - саме тому у вас регулярні щотижневі тренування. Однак, якщо ви в якийсь момент більше не будете атакувати себе, плато виживе. За словами Сентено, ви не тільки повинні збільшувати свою вагу з часом, але ви також повинні коригувати та/або оптимізувати свої тренування та налаштування кожні 4-6 тижнів.