Автор: Даніель Петрі Вересень 2015 р. 14.
БАГАТО ЛЮДЕЙ, ЩО МИ ЗУСТРІЧАЄМОСЬ КОЖНОГО ДНЯ, НЕ МАЮТЬ ІДЕЙ, ЩО ВЛАСНІ БІЛКАМ, ЩО ВИКОРИСТОВУЮТЬ В ОРГАНІЗМІ І ЯК РОБОТАЮТЬ. У ЦІЙ СТАТТІ МИ ДОПОВНЯЄМО ВАМ ПОВНИЙ ОГЛЯД БІЛКІВ ЯК ХАРЧОВИХ ДОДАТОК.
Що таке білки і чому вони важливі?
Білки - це основні будівельні блоки нашого організму. Слово "білок" походить з грецької і означає "первинне значення". Білок становить майже три чверті всіх твердих речовин в організмі людини, і близько 20% маси тіла, що найбільше після води. Вони необхідні для росту, оновлення, правильного функціонування та структури всіх живих клітин. Білкові молекули також виробляють певні ферменти та гормони і служать важливими регуляторами в організмі людини. Вони допомагають підтримувати артеріальний тиск, рівень цукру в крові, а також обмін речовин та імунну систему.
Білки та ріст м’язів
Білки необхідні для росту м’язів і підтримки м’язової маси. Збільшення споживання білка на додаток до силових тренувань може підтримати ріст м’язової маси. Білки постійно надходять в організм людини. М’язові тканини постійно відновлюються і змінюються. Щоб максимізувати ці процеси, завжди слід забезпечувати позитивний баланс азоту, тому необхідно вживати більшу кількість білка.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка, м’язи не можуть відновитися, і ваше тіло зменшить його. Недостатнє споживання білка матиме не тільки негативний вплив на м’язи, але і на багато дуже важливих функцій організму, таких як регуляція гормонів або рН крові.
У людей, які виконують силові тренування, велика кількість м’язової тканини повинна відновлюватися завдяки інтенсивним фізичним навантаженням. Тому важкоатлети, пауерліфтери та культуристи повинні постійно приймати більшу кількість білка.
Білки і втрата ваги
Важливим є дієтичне споживання білка. Продукти, багаті білками, мають термогенну дію, оскільки для перетравлення їм потрібно більше енергії. Щоб засвоїти білок, організм повинен працювати на 30% більше, ніж вуглеводи або жири. Тому дієта з високим вмістом білка прискорює метаболізм.
Як джерело енергії організм використовує їх лише в крайніх випадках (кетогенна дієта). Однак більше споживання білка має багато переваг у дієті, наприклад: менше почуття голоду (білки мають найбільшу здатність насичувати всі основні поживні речовини), кількість м’язової маси зберігається, тому базальний обмін не зменшується, а втрата ваги триває довше.
Достатнє споживання якісних білків також потрібно для мобілізації запасів жиру. Якщо у вас недостатньо запасів білка, тоді ваше тіло має набагато нижче бажання тягнутися до запасів жиру, і навіть більше, воно розщеплює м’язову тканину, щоб набирати енергію.
Білки та регенерація
Білки відіграють фундаментальну роль у регенерації м’язової тканини. Під час навчання відбувається дві речі:
- запаси глікогену в крові вичерпуються
- в м’язових волокнах утворюються мікротріщини, які потребують відновлення
Постійна добавка білка забезпечує позитивний азотний баланс, що призводить до регенерації м’язів. Чим швидше цей процес, тим швидше м’язова тканина відновлюється, і подальше тренування може бути подальшим.
Джерела білка
Типовими джерелами білка є: яйця, сир, молоко, курка, морська риба, індичка, яловичина, баранина, соя, горіхи та бобові.
Білки складаються з менших молекул - амінокислот. Амінокислоти є основним джерелом азоту для організму. Позитивний баланс азоту необхідний для росту та регенерації м’язів. Ми знаємо 20 амінокислот, з яких 9 є незамінними. Організм не може виробляти ці амінокислоти самостійно, тому вони повинні надходити в організм за допомогою дієти.
Детальніше про амінокислоти ви можете прочитати у статті "Що таке амінокислоти".
На основі вмісту амінокислот джерела білка можна розділити на дві групи:
1. повноцінний білок - ми вважаємо, що це білки, що містять усі необхідні амінокислоти. Це найцінніші білки з високою біологічною цінністю. Такі джерела білка тваринного походження.
2. неповні білки - до цієї групи належать білки, які не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Якщо в раціоні не вистачає жодної амінокислоти, яку організм не може виробляти, це перешкоджатиме правильному синтезу білка. До некомплексних білків належать білки рослинного походження із злаків, овочів, насіння та горіхів. Однак ми можемо поєднати 2 неповні білки і отримати якісний повноцінний білок (поєднання бобових та злакових).
Яка біологічна цінність білків?
Ми оцінюємо їх біологічну цінність відповідно до виду та кількості амінокислот у білках. Чим більше склад білків амінокислот подібний до складу білків людини, тим вища їх біологічна цінність і вище поглинання. Цільні яйця, які отримали біологічну цінність 100, були обрані в якості еталонної величини для біологічної цінності білків. Ця величина використовується для порівняння окремих білків між собою і вказує на відсоток протеїну, що потрапляється з раціоном, який може бути перетворений на необхідний білок організмом людини (приклад: біологічна цінність молока становить 91, що означає, що в 100 г молочного білка є 91 г білка, який організм здатний засвоїти). Ці значення вищі для білків тваринного походження, ніж для рослинних білків. З поживної точки зору, найбільш вигідними є білки в їжі людини, які мають низький вміст енергії з максимально можливою біологічною цінністю білків.
Харчові добавки як джерела білка
Білкові напої є чудовими джерелами білка. Не потрібно їх варити, запікати, вони не містять зайвих поживних речовин, а тому засвоюються дуже швидко. Швидке поповнення амінокислот після тренувань особливо важливо. Вони є дуже ефективним та економічним рішенням. Харчові добавки можуть містити кілька типів джерел білка, але яка різниця між ними?
Сироватковий білок
Сироватка становить близько 20% вмісту молочного білка. Це побічний продукт сироваріння. В даний час це найпопулярніше джерело білка у спортивному співтоваристві. Завдяки своїй високій біологічній цінності він має дуже хорошу корисність і характеризується високим вмістом амінокислот BCAA. Він має низький вміст аргініну та глутаміну (якщо він не збагачений цими амінокислотами).
Сироватковий концентрат виготовляється із солодкої молочної сироватки. Він має більш простий виробничий процес, і його виробництво займає менше часу, ніж це стосується ізоляту сироватки. Сироватковий концентрат є чудовим джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Він містить трохи більше жиру, вуглеводів і лактози, ніж ізолят. З економічної точки зору це відмінне джерело білка.
Ізолят сироватки є найчистішою формою сироваткового білка. Виділення з сироватки за допомогою мікрофільтрації є наступним етапом після концентрації. Характеризується вищим вмістом якісного білка та вищою біологічною цінністю, ніж сироватковий концентрат. У несмачній формі він також може містити більше 90% білка. Він практично не містить жиру та лактози. Він містить велику кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Він добре засвоюється і має хороший смак. Дієта - найкращий вибір. Сироватковий ізолят - це більш дорога форма сироватки.
Сироватка, гідролізований білок є частково попередньо перетравленим сироватковим білком, щоб він краще засвоювався шлунково-кишковим трактом людини. Молекули білка поділяються на менші групи - пептиди. Це чудове джерело сироваткового білка, мабуть, найкраще.
Суміш сироваткового білка містить ізолят та концентрат сироватки. Поєднуючи переваги цих двох джерел білка, ми отримуємо якісний білок із чудовим співвідношенням ціни та вартості.
Казеїн
Казеїн становить 80% молочного білка, тому його ще називають молочним білком. Це джерело білка з повільною корисністю, дуже приємним смаком. Саме для цих властивостей він широко використовується в об'ємній фазі. Хоча він має нижчу біологічну цінність, ніж сироватковий білок, він все ще ефективний для нарощування м’язової маси. Тіло використовує казеїн для вироблення енергії меншою мірою, а тіло використовує його для нарощування м’язової маси. Казеїнат також допомагає іншим видам білків краще засвоюватися, подовжуючи час перебування в шлунково-кишковому тракті. Характеризується високим вмістом глутаміну. Цей тип білка чудово використовувати перед сном або якщо ви не зможете їсти їжу з високим вмістом білка протягом дня.
Складний молочний білок
Висушений білок, отриманий з молока шляхом видалення вуглеводів і жиру. Він поживний, характеризується високим вмістом кальцію, а також значною кількістю вітамінів і мінералів. Він містить як сироватку, так і казеїн.
Яєчний білок (альбумін)
Яєчний білок (альбумін) популярний завдяки вмісту великої кількості незамінних та незамінних амінокислот та меншому вмісту холестерину, ніж вміст у цілому яйці. Його добувають із чистого яєчного білка, а потім переробляють у порошкоподібну форму. Це хороший вибір для людей, чутливих до лактози.
Яловичий білок
Це одна із серії сучасних білків, які виготовляються з яловичини шляхом фільтрації надлишків жиру та холестерину після гідролізу. Він містить велику кількість природного креатину та амінокислот. Особливо підходить людям, які страждають непереносимістю лактози або алергією на сою.
Соєвий білок
Соєвий білок отримують шляхом вилучення соєвого борошна. Згодом борошно осаджують, промивають і сушать. У цьому виробничому процесі соя виробляє приблизно 90% білка. Він багатий амінокислотами з розгалуженими ланцюгами (BCAA), глутаміном та аргініном. Соєвий білок, хоч і є високоякісним білком, не такий ефективний, як білок тваринного походження. Він легко засвоюється, із середнім амінокислотним профілем. Він має нижчу біологічну цінність, ніж сироватка, але з фінансової точки зору він може бути хорошим вибором. Він чудово підходить для людей, які страждають алергією на певні компоненти сироватки.
Білок пшениці
Білок пшениці є здоровою і природною альтернативою білкам на основі молока та яєць. Він не містить лактози та холестерину, тому є чудовим вибором для культуристів та спортсменів-веганів. Він містить велику кількість глутаміну.
Білок гороху
Це 100% безглютенова білкова форма, а також є підходящим вибором для веганів. Він не містить лактози або холестерину, він легко засвоюється і багатий амінокислотами. Поки що він не дуже поширений, хоча його виробництво набагато екологічніше, ніж виробництво білків сироватки.
Рисовий білок
Він забезпечує як рисовий білок, так і концентрат клітковини. Це виробляється фільтруванням білка та клітковини з ферменту, попередньо перетравленого цільнозернового рису. У цьому процесі не використовуються кислоти та інші хімічні речовини. Решта вуглеводів перетворюються на суміш простих цукрів (глюкози та мальтози) та олігосахаридів (декстринів). Про його користь ви можете прочитати у статті "Рисовий білок".
Переваги білкових напоїв
Бодібілдери та силові спортсмени споживають 5-8 менших обідів на день. Приготування такої кількості страв дуже трудомістке порівняно з приготуванням білкового напою, який за короткий час можна змішати з водою або молоком у шейкері. Крім того, білковий напій не вимагає особливого зберігання, і ми можемо взяти його з собою куди завгодно і пити, коли нашому організму це просто потрібно. Не потрібно ні охолодження, ні нагрівання. Ще одна величезна перевага - ціна. Яловичина, лосось та інші популярні джерела білка можуть коштувати дорого. Якщо перерахувати ціну на грам білка, то білковий напій також є досить економічним з точки зору вмісту поживних речовин. Для швидкої зручності та засвоюваності особливо вигідно використовувати його після тренування.
Коли використовувати білки для досягнення максимальних результатів?
Терміни прийому білка дуже важливі для досягнення найкращих можливих результатів. Не просто важливо знайти для себе найсмачніше і найкраще джерело білка. Щоб скористатися потенційною користю білкових напоїв, також важливо стежити за термінами їх прийому.
Вранці, відразу після пробудження: тоді ваше тіло голодує і йому потрібно приймати швидкозасвоюване джерело білка, щоб забезпечити позитивний азотний баланс. Найкращий вибір - білковий напій із повільними та швидко доступними джерелами білка, напр. сироватковий білок у поєднанні з їжею або білок, який є сумішшю сироватки та казеїну. Швидко засвоюваний білок допоможе організму швидко відновити позитивний баланс азоту, а потім повільно засвоюваний білок забезпечить організм достатнім запасом амінокислот до подальшого споживання їжі.
Перед тренуванням: Прийоми їжі перед тренуванням також повинні містити білок з повільною зручністю для забезпечення достатньої кількості амінокислот під час тренування.
Після тренінгу: це найважливіший час споживання білкового напою. У цей час доцільно, щоб організм швидко постачав джерело білка (сироватка) для запуску анаболічних процесів. Так зване анаболічне вікно відкрите максимум годину після тренування. Це період, коли організм особливо ефективно використовує необхідні амінокислоти для регенерації. Через одну-дві години після тренування необхідно приймати складний білок з повільною зручністю.
Між прийомами їжі: якщо у вас немає можливості споживати тверду їжу, то в цьому випадку також підходить споживання одного або двох білкових напоїв з повільним вживанням (казеїн, яйця).
Увечері перед сном: оскільки ми не отримуватимемо жодного джерела білка під час сну, підходящим є забезпечення позитивного балансу азоту, споживаючи білок із повільним використанням. Хорошим вибором є казеїновий напій.
Скільки грамів білка нам потрібно приймати на день?
Людина може засвоїти лише певну кількість білка за певний час. Хоча це правда, універсального номера не існує. Тому вам потрібно буде трохи поекспериментувати з споживанням білка, щоб визначити потрібну кількість, яка не буде без потреби обтяжувати ваш шлунок.
Думки щодо кількості споживаного білка все ще розділені. Скільки грамів білка оптимально вживати щодня, залежить від статі, віку, людської діяльності та спортивної спеціалізації. Активні та спортивні молоді люди, як правило, потребують вищого запасу якісного білка порівняно з людьми похилого віку з мінімальними фізичними навантаженнями.
Рекомендована добова доза для дорослих становить приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги. Для людини вагою 90 кг це означає прийом 72 грамів білка на день. Працьовиті спортсмени та ті, хто хоче набрати м’язи, повинні споживати щонайменше подвійну рекомендовану добову норму. Для культуристів, як правило, рекомендується приймати від 2 до 3 грамів білка на 1 кг ваги. Ще одним хорошим принциповим правилом є забезпечення того, щоб від 20 до 30% щоденного споживання калорій надходило з білка. У разі дефіциту білка організм забирає необхідні білки з м’язів та внутрішніх органів. Таким чином, м’язи, печінка та селезінка втрачають найбільше у своєму об’ємі.
Базова рекомендована кількість споживаного білка
- Не спортсмени - 0,8 г на 1 кг маси тіла
- Спортсмени на витривалість - 1,2-1,4 г на 1 кг маси тіла
- Силова витривалість спортсменів - 1,6-1,8 г на 1 кг ваги
- Силово-швидкісні спортсмени - 2,2-2,5 г на 1 кг ваги
Надмірне споживання білка також не є правильним. На відміну від жирів і вуглеводів, організм не може зберігати білки в запасі. Тому вони повинні наполегливо позбутися їх або перетворити на жири чи цукор. Цей стан сильно напружує організм і знижує працездатність, уповільнює ріст м’язів і збільшує щільність крові. Надлишок білка збільшує потребу в нирках і великій кількості рідини в організмі. Найефективніше організм може використовувати приблизно 30 г білка за один прийом їжі, враховуючи здатність травної системи переробляти отримані білки.
Поєднання білків і вуглеводів для нарощування м’язової маси
Той, хто знаходиться у фазі об’єму, повинен споживати білки з якісними вуглеводами. Для цих цілей попередньо змішані харчові добавки призначені для збільшення об’єму. Якщо ви хочете споживати точні дози, ви можете змішувати їх з необхідних інгредієнтів самостійно.
Якісні вуглеводи допомагають у транспортуванні та використанні білків. Після споживання вуглеводів відбувається підвищення рівня цукру в крові, регуляція якого вимагає секреції інсуліну в організмі. Інсулін - це анаболічний гормон, який транспортує поживні речовини з крові до клітин. Це також полегшує потрапляння амінокислот з крові в м’язові клітини. Також відбувається швидке поповнення запасів глікогену, вичерпаних під час важких тренувань, що допомагає регенерації.
Виберіть білок з нашої пропозиції.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.