Багато з нас, "бігунів" ми продовжуємо бігати влітку а іноді ми змушені робіть це за години, коли температура дуже висока, виправдання, яке ми робимо, полягає в тому, що "в той час проводяться деякі перегони" або що "у нас немає іншого вибору, крім як скористатися південними днями для бігу".

посібник

В Іноді це спеціальні марафони, наполовину або харизматичні випробування для країни, в якій він проводиться, для його географії, організації, престижу. але в багатьох випадках для них характерний зовсім інший клімат, ніж у нас в Іспанії.

У цій статті ми хочемо навчити вас безпечно бігати з теплом

Якщо виконувати напівмарафонські перегони в середині літа вони вже є викликом "як такий" для учасників, роблячи їх у більш несприятливих погодних умовах, ніж ми звикли вважати як ми побачимо у цій статті, особливий виклик для нашого організму.

Ризик для здоров'я від бігу в екстремальних умовах

З цієї причини я вважав за необхідне виділити ризики для здоров'я від бігу в екстремальних умовах, особливо якщо не проводиться адекватна акліматизація, що є цілеспрямованою причиною зниження фізичної працездатності.

Наукові дані свідчать про це Регулярні фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я, але великі навантаження у спекотних і вологих умовах є серйозною проблемою для здатності організму виконувати свої гарантії..

Серед найпростіших дій для контролю - це виконувати правильне зволоження Для чого визначальними будуть різні системи гідратації відповідно до тривалості та умов, в яких докладаються зусилля.

Регулювання температури тіла

Кров відіграє надзвичайно важливу роль у регулюванні температури тіла, оскільки вона переносить надлишок тепла зсередини тіла до шкіри для її виведення. З охолоджувальних механізмів найважливішим є потовиділення, оскільки з потовиділенням втрачається значна частина тепла, що утворюється при фізичних навантаженнях.

Ми не повинні сушити піт, коли нам спекотно, але нехай він випаровується

Саме тоді, коли потова вода випаровується з рідини в газоподібний стан, поверхня тіла охолоджується.l щодо якого відбувається обмін, ось чому ми не повинні сушити піт, коли нам спекотно, але нехай він випаровується. Ми повинні взяти до уваги важливість поту, яка має піт під час тренувань та змагань влітку, оскільки це найкращий регулятор температури, і що це збільшення надлишку може бути серйозною проблемою для нашого здоров'я.

У цьому механізмі вологість навколишнього середовища є вирішальною, оскільки висока температура запобігає випаровуванню поту і, отже, зниженню температури тіла, тому ми повинні більше гідратувати себе в зусиллях, що докладаються в умовах високої вологості.

Іншим механізмом, за допомогою якого тіло втрачає тепло, є конвекція, і вона виробляється впливом вітру, який, крім посилення випаровування поту, видаляє шар гарячого повітря поруч зі шкірою, охолоджуючи її.

В Фактори, що змінюють температуру тіла

Ці ситуації, і з більшою ймовірністю, коли їх сума виникає, можуть спровокувати так звані теплові патології, при яких діти, підлітки та ветерани є більш вразливими, і дуже легко можуть страждати від них некліматизовані бігуни.

Якщо організм часом не може знизити температуру тіла через недотримання рекомендації щодо зволоження та охолодження, наша ефективність погано охоплює серйозно впливають на наше здоров'я.

Основні теплові патології

Підвищена температура, але менше 40В кабета, головний біль, нездужання та сплутаність свідомості.

Як діяти: Не продовжуйте бігати, не припиняючи вправу негайно, зволожуйте, відпочивайте в тіні і починайте охолоджувати тіло якомога швидше, щоб уникнути серйозних проблем. Якщо дискомфорт не стихає, необхідно пройти обстеження в травмпункт.

Синкопа або непритомність

Через тривалого впливу тепла кров несприятливо розподіляється по нижніх кінцівках, і це призводить до того, що недостатня кількість кисню надходить до мозку, втрачаючи свідомість.

Як діяти: Лежачи в тіні і в провітрюваному місці, підняти ноги, освіжити тіло; гідрат, коли свідомість відновлюється.

Цей тип калорійного колапсу є механізмом безпеки організму

Виснаження тепла

В Або відчуття "розплавленості", температура тіла від 38 ° до 40 ° Потіння майже не спостерігається, сильна втома, гіпотонія, тахіпное (високе дихання), тахікардія, олігурія (зменшення вироблення сечі). Негайно припиніть біг і відпочиньте в прохолодному і провітрюваному місці, змочіть шкіру холодною водою, особливо голову, гідратуйте.

ЩО МИ МОЖЕМ ЗРОБИТИ, ЩОБ НЕ ПУТИТИ ЦИХ ПАТОЛОГІЙ і мати можливість продовжувати працювати в дуже жарких умовах?

Згідно з недавнім дослідженням Лабораторії людської діяльності (Департамент кінезіології) Університету Коннектикуту, в ній зазначено, що найважливішим є профілактика. Тобто вправляйтеся з інтенсивністю та об’ємом відповідно до рівня фізичної підготовленості кожного та поміркуйте його результативність у «суворих» або особливо задушливих умовах. Потрібно лише звернути увагу на те, як почувається ваше тіло, і якщо ви помітите, що вам погано, негайно зупиніться.

5 порад для бігу в спеку

1 Акліматизуйся

Він проводить прогресивний період адаптації організму до спеки та до умов, в яких буде проводитися тест, який ви готуєте.

2. Гідрат

Правильно гідратуйте, оскільки вміст води в організмі дорослої людини становить приблизно 60% ваги, розподіленої в міжклітинному та позаклітинному просторі, тканинах, органах та плазмі крові. Працюючи та залежно від умов навколишнього середовища, втрата води може становити 4 літри на годину.

Якщо рідини не замінюють або їх засвоєння неефективне, обмін між різними відділеннями змінюється, що зменшує об’єм плазми, впливаючи на здатність споживати кисень і, отже, знижуючи спортивні показники.
Оцінюючи наш діурез (виділення сечі) за кількістю та кольором, ми можемо контролювати нашу гідратацію. Ви повинні пити достатньо рідини для сечовипускання чіткого кольору і рясно.

Якщо її кількість низька, а колір сечі темний, це свідчить про те, що вона концентрована і має мало води та багато відходів. Це відбувається, коли нирки та організм наполегливо працюють, щоб підтримувати стабільну плазму крові. Використання кольорової шкали має дати результат, який відповідає шкалам 1, 2 і 3, що вважається правильним зволоженням (див. Таблицю кольорів сечі. Армстронг 200). Споживання вітамінних і білкових добавок впливає на колір сеча, яку слід враховувати.

В принципі та з огляду на останні наукові висловлювання, які ставлять під сумнів питання про те, чи покращує прийом «ізотонічних» спортивних напоїв продуктивність (див. Цікавинки), відомо, що для довготривалої діяльності, що проводиться в екстремальних умовах, якщо їм рекомендують. Для 5 або 10 к тестів поповнення рідини має бути переважно водою порівняно з солоним напоєм. На більші відстані, середні та марафони, гідратація повинна включати натрій, калій, хлор та прості та складні вуглеводи.

Також відомо, що натрій на додаток до поліпшення смаку напою стимулює всмоктування глюкози в шлунку і що його поєднання сприяє засвоєнню води.

3. Відпочинь добре

4. Остудити

Під час тренувань та змагань бажано змочувати шкіру і особливо голову, періодично охолоджуючи її, щоб знизити температуру, а також захищати шапочкою, яка добре провітрюється. Регулярно обливайте голову водою і замочіть капелюх.

5. Одягайся належним чином:

За даними недавнього дослідження Лабораторія людської діяльності (кафедра кінезіології) Університету штату Коннектикут, заявляє, що найголовніше - це профілактика. Це вправа з інтенсивністю та об’ємом відповідно до рівня фізичної підготовленості кожного з них та помірність його показників у “суворих” або особливо задушливих умовах. Потрібно лише звернути увагу на те, як почувається ваше тіло, і якщо ви помітите, що вам погано, негайно зупиніться.

Про зволоження

За різних обставин було доведено, що при хорошій гідратації стійкість до втоми покращується, і використовується менше м’язового глікогену.

Але. Як має відбуватися заміщення рідини, яка втрачається під дією поту?

Це відомо піт гіпотонічний по відношенню до плазми і тому ми втрачаємо більше води, ніж солі, що викликає концентрацію плазми крові. Осмолярність крові - це міра для вираження загальної концентрації, виміряної в осмолах/літр речовини в розчині, що становить 300 міліосмолей на літр розчину в рідинах організму.

Існує безліч досліджень з неоднозначними та суперечливими результатами щодо необхідності вживати більше їжі натрію під час тренувань та змагань, але, на мій погляд, у дуже жарких та особливо вологих умовах "зайва сіль" стане в нагоді.

Таким чином, Лейткемайер у дослідженні з велосипедистами виявив, що збільшення обсягу плазми було пропорційним збільшенню споживання натрію. Однак Армстронг, який є еталоном у дослідженні акліматизації, приходить до висновку, що коли спортсмен має достатню кількість рідини, щоб підтримувати свою вагу протягом періоду теплової акліматизації, обсяг плазми подібний до дієт 4 гр. натрію на день (вживається при звичайному харчуванні), ніж удвічі більше. На основі цих даних він робить висновок, що кількість натрію, що потрапляється в звичайний раціон харчування, є достатнім, щоб замінити втрачене через піт і забезпечити належну гідратацію та акліматизацію.

Цікаво, що ACSM (Американський коледж спортивної медицини) рекомендує перед змаганнями солену їжу або напої з натрієм допомогти утримувати рідину в організмі.

Так само Гізольфі та Дюхман стверджують, що існує лише кілька причин, окрім смаку, для забезпечення натрієм напоїв для спортсменів у випадках, що тривають менше 3 годин. Для багатьох інших авторів було б достатньо додавати в їжу трохи більше солі, ніж зазвичай.

Я хотів би зробити зауваження щодо гліцерину, оскільки, хоча він показав свою ефективність у збільшенні плазми крові і вважається гіпергідратуючим агентом, він може бути корисним у довгострокових зусиллях, потрібно бути дуже обережним та добре інформованим про його використання оскільки він включений до списку допінг-речовин WADA (див. термословник).

Гідратуйте лише водою?

Багато дослідників підтверджують, що для коротких тестів тривалістю менше 5 годин і 10,12 к. Найбільш доцільним є гідратування лише водою та чергування води з напоями з електролітами (і глюкозою) на більші відстані, особливо якщо вони проводяться в екстремальних умовах, але кількість електролітів повинна піддаватися таким змінам, як стан спортсмена акліматизації або умов навколишнього середовища, тепла, вологості та вітру, що вимагає спеціальних вказівок та кількостей.

Наприклад, організм бігуна, коли він стикається з напівмарафоном і, зокрема, на більших відстанях, вимагає не тільки гідричного заміщення води, але й необхідності, щоб він містив електроліти, такі як натрій, калій, хлор і магній. Адекватна концентрація напою передбачає осмолярність, меншу (гіпотонічну) або рівну (ізотонічну) плазматичній, і вона в жодному разі не повинна перевищувати 400 мОсм/кг води.

Спортсмен повинен мати спеціальні остерігайтеся напоїв, які містять певні вітамінні добавки або стимулятори, такі як кофеїн, який може дратувати шлунок і навіть сприяють зневодненню. Все повинно бути перевірено перед змаганнями, і випробувати, як наше тіло реагує на будь-які незначні зміни, які ми включаємо.

Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини, повільно випивайте від 250 до 500 мл (5 до 7 мл/кг) за 4 години до початку вправ. Якщо людина не може мочитися або сеча темна, споживання слід збільшити за останні 2 години та приблизно на 200 мл (склянку води) безпосередньо перед подією. Потім регулярно пробігайте в середньому 200 мл кожні 15-20 хвилин.

Випийте перед бігом або змаганнями

Тому ми повинні бути обережними, щоб не перевищувати щоденне споживання великої кількості води, оскільки її наслідки можуть бути дуже шкідливими, негативно впливаючи на скорочення м’язів та серця.

Це процес адаптації, що має життєво важливе значення для спортсмена, щоб захиститися від патологій, спричинених спекою, враховуючи особливості бігу в природному середовищі, дуже часто у спекотному, вологому середовищі та пов’язаного з довгими кілометрами та нерівномірністю зусиль.

Тренований спортсмен:

На закінчення, ступінь теплової акліматизації базується на адекватному контролі температури тіла, частоти серцевих скорочень, кращої економії фізичних вправ та ефективного та ефективного раннього початку потовиділення (Armstrong 1991)

Якою має бути акліматизація?

Метою тренувального заняття має бути підвищення температури тіла та стимулювання потовиділення, не піддаючи спортсмена зайвим ризикам. Є дані про те, що акліматизація набагато ефективніша, коли тривалість вправи становить близько 100 хвилин, і немає переваги виставляти себе довше (Lind & Bass, 1963).

Подібним чином, періодичні вправи настільки ж ефективні, як і постійні вправи, і виконуються з більшою інтенсивністю протягом коротшого періоду часу, наприклад 30 хв на день при 75% від макс. Vo2, ефективні як 60 хв при 50% від максимального споживання кисню (Хомард та ін., 1990).

Бігуни з більш теплих та сухих районів, які звикли тренуватися та змагатися за м’яких температур мають значний недолік, коли тестування планується проводити в умовах високої температури та вологості.

Будьте обережні, щоб не проводити тренувань з бігу в перші години дня або в останні години, думаючи уникати змін, спричинених спекоюr, оскільки ми повинні враховувати, особливо в тропічному кліматі, що найвищі значення вологості досягаються в цих двох смугах дня.

Ринок мільйонерів. Індустрія спортивних напоїв перевищує 1,6 мільярда доларів на рік. Артур Зігель з Гарвардського університету (США) засуджує, що галузь доклала особливих зусиль, щоб донести до спортсменів повідомлення про ризики зневоднення, коли насправді саме спрага змушує нас ковтати чи не вживати рідини, "тому що занадто багато пиття може бути смертельним для організму ". Докази показують, що найкраще пити, коли ти спрагнешся ". Пол Лоурсен, Оклендський університет, Нова Зеландія,