худорлявого

Чудова річ у весні - це те, що ви можете знову знайти чудові товари на фермерському ринку та продуктових магазинах у вашому районі. Ми використаємо його в нашому посібнику з поживних речовин для своєї переваги. Меню включає багато порцій фруктів та овочів. Ще один безцінний продукт, який ви почнете знаходити в цю пору року, - це свіжий перець. Я не можу рекомендувати достатньо на вибір (розмарин, базилік, кріп, чебрець тощо). Навіть найгарячіші бодібілдингові медеди можуть пошкодувати про курячі грудки на грилі. Свіжий перець може повністю змінити смак нашої улюбленої м’язової їжі без додавання небажаних макроелементів.

Будівельна структура

Меню розділено на два дні: меню "Тренувальний день" та меню "Вимкнено" Щоденне меню. Оскільки тренувальна програма весняного прибирання вимагає тренувань чотири дні на тиждень, у ці дні ви можете харчуватися з меню Тренувального дня та інших позаурочних страв. У дні тренувань завжди приділяється увага п’ятиразовому харчуванню та харчуванню після тренувань.

В обидва дні плануйте приймати щонайменше 4-6 порцій крохмальних овочів на день. Сюди входять цілі зелені, зелені овочі, такі як капуста, салат, шпинат, капуста та ін., А також огірки, цвітна капуста, капуста, брокколі, спаржа, зелена квасоля та всі інші овочі, які ви заховали у своїй серветці. Дорого, але Я закликаю вас вибрати екологічні овочі, якщо це можливо. Так, це різниця.

. 2 Білок

В обидва дні ви також орієнтуєтесь на білок під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що ви максимально синтезуєте м’язовий білок. Відповідними джерелами є яловичина, птиця без шкіри, нежирна свинина, риба, молюски (чудово в цей час року!), Дичина (бізони, лосі, страус тощо), молочні продукти, такі як грецький йогурт та сир (якщо вони добре укладені) і яйця. Окрім переваги органічних овочів, також рекомендуються високоякісні білки, такі як трава, вільний вигул та омега-3. І хоча підрахунок макроелементів може мати свої практичні межі, ви повинні споживати приблизно 1 грам білка на фунт ідеальної маси тіла (тобто, щоб досягти 225 фунтів, ви повинні вживати 225 грамів білка на день). [19659003] [ПОВ’ЯЗАНІ1]

3. Крохмальні овочі та складні вуглеводи

Крохмалисті овочі та інші складні вуглеводи також будуть частиною вашого плану і будуть пріоритетними під час навчальних днів. Вуглеводи мають вирішальне значення для доповнення м’язового глікогену та максимізації продуктивності. Отже, якщо ви карбо-фоб, вам слід змінити мелодію. Переважними джерелами є вівсянка, коричневий рис, солодка картопля/солодка картопля, ячмінь, пшоно, фарро, лобода, буряк та літні кабачки.

Чого слід уникати

Чого ви хочете уникати - це оброблена їжа. З такою кількістю свіжих інгредієнтів у цю пору року немає виправдання їсти з мішків та коробок зі штрих-кодами. Якщо ви взяли лише одну пораду з усього цього плану харчування, це наступне.

Також пропоную під час фізичних вправ пити лише рідкі калорії. Попрощайтеся з цими латте, вашими трьома сироватковими коктейлями за повсякденною звичкою та кількома пивами після роботи, які унеможливили вас від єдиного пакету з шести важливих.

Корисні жири

Корисні жири Важливо, щоб ваша гормональна система працювала належним чином і забезпечувала відчуття ситості. Хорошими джерелами корисних жирів є авокадо, сирі горіхи, насіння, яєчний жовток, вершкове масло, кокосове масло, оливкова олія, олія горіха макадамії та волоське горіх. Пам’ятайте, що жири мають вдвічі більше калорійності вуглеводів і білків на грам. Тож намагайтеся звертати увагу на розмір порції, і думайте про чайні ложки, а не про щедрі заливки, коли мова йде про наливання олії. [19659003] [ПОВ’ЯЗАНІ2]

Як зазначалося вище, ви стріляєте п’ятиразово в день протягом дня та у вихідні дні. Якими змінами є розподіл макроелементів у їжу в різні дні, а також додавання їжі під час фізичних вправ під час тренувальних днів. Це виглядає так:

Тренувальний день

  • Харчування 1: білок плюс вуглеводи
  • Дошка 2: білок плюс жир (плюс овочі)
  • Харчування 3: білок плюс жир (плюс фрукти/овочі
  • Харчування 4: (90 хвилин до тренування) Білок плюс вуглеводи (плюс овочі)
  • Внутрішнє тренування: Вуглецево-білковий напій 2: 1 [19659020] Їжа 5: (60 хвилин після тренування) білок плюс вуглеводи (плюс овочі)

День відключення

  • їжа 1: білок плюс вуглеводи
  • їжа 2: білок плюс вуглеводи (плюс овочі)
  • Харчування 3: білок плюс жир (плюс овочі)
  • Харчування 4: білок плюс жир (плюс овочі/фрукти)
  • Харчування 5: білок плюс жир (плюс

Ось приклад для кожного дня:

Тренувальний день

  • Їжа 1: Вівсяна каша з Be eren, 3 яєчня
  • Харчування 2: Паштет від зубрів, 1/2 окадо, брокколі
  • Їжа 3: Грецький йогурт із сирими пеканами та чорницею
  • Харчування 4: 1/2 Смажена курка, спаржа, коричневий рис
  • Напій під час тренування: 2: 1 напій з вуглецю до білка
  • Харчування 5: Яловичий стейк, солодка картопля, квасоля

День їжі

  • Їжа 1: Вівсянка з фруктами, 3 яєчня
  • Харчування 2: Куряча грудка на грилі, коричневий рис, мангетут
  • Їжа 3: Великий кинутий салат з тунцем, зеленим перцем, огірком, авокадо, волоськими горіхами, оливковою олією
  • Харчування 4: Яблуко з мигдальним маслом
  • Харчування 5: Палтус, брюссельська капуста з горіховою олією

Примітка: Жодне з цих меню не є реальним меню чи дієтичним планом, щоб лише встановити день, наприклад. Не соромтеся змішувати білкові та рослинні джерела якомога більше.

Особливі міркування

Якщо ви хтось, хто повинен дати трохи більше, додайте додатковий шейкер сироваткового білка відразу після наповнення. Тренування в дні тренувань. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, ви можете розглянути можливість приготування цього другого прийому їжі лише з білками та жирами. Зрештою, кожна людина є індивідуальною, і ви, звичайно, знаєте своє тіло краще за мене, тому, якщо ви вважаєте, що додавання вуглеводів було б корисним у вашому раціоні, або якщо план не доступний так часто, внесіть необхідні корективи. раніше. Але не змінюйте речі лише для того, щоб змінити їх. Дисципліна дотримання встановленого плану та графіка часто є справжнім ключем до успіху.