Ана Сотерас | МАДРІД/ЕФЕ/АНА СОТЕРАС Понеділок 02.01.2017
Збалансоване харчування з усіма групами продуктів харчування, але з переважанням фруктів та овочів над жирами, цукром та сіллю; не забувайте про один з п’яти прийомів їжі на день, два літри води для очищення та регулярні фізичні вправи. Це здорова дієта, щоб схуднути на 2–3 кілограми, які нам залишило Різдво
"Найкраще - це якомога швидше вилікувати і щоб кілограми йшли так швидко, як вони надійшли. Для цього просто дотримуйтесь низькокалорійну дієту, багату рослинною їжею та свіжими продуктами протягом тижня-двох, і ми відновимо хорошу фізичну форму », - говорить Лора Арранц, кандидат харчових продуктів та харчування та доцент кафедри харчування. з університету Барселони.
Однак зауважте, що швидкість схуднення дуже залежить від кожної людини. Загалом, здорове - втрачати півкіло за тиждень. «Швидше схуднення може призвести до загальновідомого і страшного ефекту відскоку. Тому щось повільніше краще, але впевнене, щоб не відновити втрачене », - підкреслює також засновник проекту Гана Нутрісіон та консультант з питань харчового та харчового законодавства для компаній та ресторанів.
Що я повинен зробити?
"Щоб схуднути на кілька кілограмів, - зазначає Лаура Арранза, - важливим є те, що ми їмо менше, не припиняючи повноцінно їсти і не приймаючи з усіх груп продуктів, хоча надаємо більше значення тим, які самі по собі менш калорійні".
Домінування овочів: ця група продуктів харчування повинна бути присутньою у великій кількості під час кожного основного прийому їжі, обіду та вечері. Вони низькокалорійні, мають клітковину і насичують, а також багаті вітамінами та мінералами. Вони повинні бути частиною перших страв цілими порціями або як гарнір. Сюди ми включаємо варені овочі, а також салати.
Салати: їх потрібно готувати з рослинними інгредієнтами, такими як салат, паростки, помідори, цибуля, морква тощо. Ми можемо додати ще кілька калорійних інгредієнтів, таких як: оливки, авокадо, люльки, горіхи, насіння (кунжут, мак тощо). І ми повинні уникати дуже калорійних інгредієнтів, таких як сир (якщо він не свіжий), бекон, соуси, грінки тощо.
Літній салат з різних видів помідорів. EFE/Ендрю Мід
Ми зменшуємо споживання м’яса на користь риби та бобових: з рибою ми отримуємо якісні білки з нижчою енергетичною цінністю, ніж м’ясо, особливо коли ми думаємо про білу рибу, а для синьої риби, хоча вона не така легка, вона має тип жиру, який не має тенденції накопичуватися в організмі. У бобових також є білки, багато клітковини, які допоможуть як ситості, так і кишковому транзиту. Ми можемо поєднувати їх з овочами, а також з рисом або іншими злаками. Ми можемо приймати дві-три порції білого м’яса на тиждень, але це індичка, курка чи кролик.
Основні 2–3 порції фруктів і краще між прийомами їжі, ніж після їжі. Виключення фруктів з основних прийомів їжі та залишення їх на середину ранку та середину дня на кілька днів допомагає нам менше їсти та худнути.
Мало і завжди цільних зерен: хліб або цільні зерна на сніданок, так, але краще уникати їх протягом дня або приймати їх у невеликій кількості.
Горіхи та знежирений йогурт для доповнення раціону, особливо між прийомами їжі або, у разі йогурту, після деяких прийомів їжі. Це два здорові варіанти, щоб заспокоїти апетит і не спокушатися їсти солодощі або більш калорійну їжу.
Вода: не забувайте випивати близько 2 літрів води на день. Ми худнемо більше і краще, якщо ми зволожені. Ми можемо пити воду, хоча натуральні фруктові соки та настої також допомагають нам зволожити.
Приклад післяріздвяної дієти для зменшення калорій
Що я не повинен робити?
Але ця дієта матиме свій ефект, якщо ми уникатимемо часто робити помилки, такі як голодування, пропускання їжі, виключення груп продуктів з нашого раціону або покладання на одну групу або одну їжу (тип "дієта з ..."). Загалом, припинення прийому їжі - це те, що нам не допомагає, оскільки ми викликаємо:
Зміна метаболізму, що робить його повільнішим. Коли наш мозок виявляє, що їжа не надходить регулярно, він надсилає тілу енергозберігаючі сигнали, які змусять нас не спалювати калорії і набирати ще більше ваги, коли ми почнемо їсти, як зазвичай.
Підвищений апетит. Коли ми пропускаємо їжу, ми накопичуємо набагато більше голоду, так що коли настає час їсти або вечеряти, не будучи в свідомості, ми витрачаємо.
Дисбаланс споживання поживних речовин. Відмова від деяких продуктів харчування або груп продуктів, таких як молочні продукти, крупи, м’ясо, горіхи тощо, може бути небезпечним, оскільки це може призвести до дисбалансу нашого харчування або зробити його занадто бідним, спричиняючи недостатнє споживання деяких поживних речовин. Єдине, без чого ми можемо обійтися, - це солодощі та надмірно жирна та калорійна їжа, адже насправді вони абсолютно необхідні в нашому раціоні.
І якщо ми хочемо схуднути, щось, чого нам не слід робити, - це їсти продукти, багаті жиром, цукром та сіллю. Інакше ми витрачали б зусилля, які докладаємо, щоб менше їсти.
Логічна дієта
Лора Арранц, яка спеціалізується на навчанні продуктів харчування для дітей, сім'ї та людей з хронічним болем, про що вона написала кілька книг, також є творцем логічної дієти.
"Це спосіб розуміння їжі, щоб вона завжди була поважною та відповідала індивідуальним харчовим потребам, особистій ситуації, симпатіям чи антипатіям, можливим непереносимостям або змінам шлунково-кишкового тракту, а також сезонності їжі та її місце походження",.
Метою цієї дієти, модель якої базується на середземноморській дієті, є “досягнення максимальної користі для здоров’я та добробуту кожного з нас за допомогою індивідуальної дієти, яка генерує позитивні емоції. Тільки тоді ми можемо раз і назавжди зупинитися на "дієтах", щоб здобути здоровий і приємний спосіб життя, який, безсумнівно, буде назавжди ", аргументує він.