Калорії та енергетична цінність
Кількість енергії, яку забезпечує їжа, вимірюється в кілокалоріях. Потреби в енергії покриваються головним чином за рахунок вуглеводів та ліпідів або жирів.
Потреби в енергії кожного з них залежать від щоденного споживання енергії. Цей витрата складається з двох складових:
Енергія, яка витрачається на підтримку основних функцій, таких як дихання або накачування серця. Це базальна енергія.
Енергія, що витрачається на фізичні навантаження
Точно оцінити витрати енергії людини практично неможливо, однак O.M.S. підрахував, що добові потреби в енергії людини шкільного віку становлять 50 Ккал. на кг ваги. Енергетична цінність або калорійність їжі пропорційна кількості енергії, яку вона може забезпечити при спалюванні в присутності кисню. Вимірюється калоріями, тобто кількістю тепла, необхідного для підвищення температури одного грама води на один градус. Оскільки його значення дуже мало, в дієтології кілокалорин (1Ккал = 1000 калорій) береться за міру. Іноді, і помилково, до речі, кілокалорії ще називають калоріями (з великої літери). Коли ми чуємо, що їжа має 100 калорій, ми насправді повинні інтерпретувати, що їжа має 100 кілокалорій на 100 грам. ваги. Дієта дорослих людей містить від 1000 до 5000 кілокалорій на день.
Кожна група енергетичних поживних речовин - вуглеводів, ліпідів або білків - має різну калорійність і більш-менш однорідна в кожній групі. Для полегшення розрахунків енергетичної цінності їжі беруть стандартні значення для кожної групи: грам вуглеводів або білка виділяє близько чотирьох калорій при спалюванні, тоді як грам жиру виробляє дев'ять. Отже, продукти з високим вмістом жиру мають набагато більший енергетичний вміст, ніж ті, що виготовлені з вуглеводів або білків. Насправді вся енергія, яку ми накопичуємо в організмі як довгостроковий запас, зберігається у вигляді жирів. Пам’ятаймо, що не вся їжа, яку ми їмо, спалюється для отримання енергії, але частина її використовується для відновлення структур тіла або полегшення хімічних реакцій, необхідних для підтримки життя. Вітаміни та мінерали, а також мікроелементи, вода та клітковина вважаються низькокалорійною їжею.
ЯК РОЗРАХУВАТИ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ
Потреба в енергії будь-якої живої істоти обчислюється як сума декількох компонентів.
Енергія, необхідна організму в абсолютному спокої та при постійній температурі, називається коефіцієнтом базального метаболізму (BMR), що є мінімальною енергією, необхідною нам, щоб залишитися в живих.
Для вимірювання базального обміну людина повинна перебувати у фізичному та психічному спокої, голодувати протягом 12 годин і при кімнатній температурі 20 є.
Прикладами найбільш значного базального споживання є оборот клітин (клітини, які доводиться постійно замінювати, гинуть), утворення таких речовин, як гормони, шлунковий сік тощо. Органи не припиняють свою діяльність: серце б’ється цілодобово, нирка не перериває утворення сечі тощо.
Швидкість метаболізму залежить від таких факторів, як маса тіла, співвідношення між масою нежирної та жирової тканини, зовнішньою поверхнею тіла, типом шкіри або навіть акліматизацією до певної зовнішньої температури. Діти мають дуже високі показники метаболізму (більш високе співвідношення між площею поверхні та масою тіла), тоді як у людей похилого віку рівень метаболізму нижчий. Він також дещо нижчий у жінок, ніж у чоловіків (більша кількість жиру в шкірі). З іншого боку, якщо ми піддаємось дієті з низьким вмістом калорій або тривалому голодуванню, організм значно зменшує споживану енергію в спокої, щоб довші запаси енергії тривали, але якщо ми зазнаємо стресу, гормональна активність спричиняє що базальний обмін збільшується
Якщо замість абсолютного відпочинку ми розвиваємо якусь фізичну активність, наші енергетичні потреби зростають. Цей фактор називають "енергією, що споживається фізичною працею", і в екстремальних ситуаціях він може досягати піків до п'ятдесяти разів, ніж споживаний у спокої.
Наступна таблиця дає нам приблизне уявлення про те, наскільки змінюється споживана енергія, відносно базового рівня обміну речовин, залежно від фізичної активності, яку ми виконуємо:
Вид діяльності
Коефіцієнт варіація
Ккал/год (типовий чоловік)
Приклади репрезентативних фізичних навантажень