У мене дуже давно виникла ідея написати більше на цю тему. Мені минуло два народження, і я сам бігун. Я маю справу з вагітними мамами вже 16 років, і останнім часом до мене звертаються багато з різними біговими травмами. Тож не лише мій особистий досвід, а й досвід фізіотерапевта з майбутніми мамами, які приходили до мене, змусили мене взяти ручку. Чутлива тема. Я знаю. Багато людей не погодяться зі мною. я знаю.

після

Біг - дуже популярний вид спорту. Без хорошої взуття для бігу вам не потрібно багато підготовки, це не позбавить вас багато часу. Тому це також може бути ідеальною формою вправ для новонароджених матерів, яким часто буває дуже важко витрачати час на себе. Якщо, крім того, матері, про яку йде мова, до пологів була одержима бігом, то тим більше зрозуміло, що вона хоче якомога швидше повернутися до улюбленого виду спорту, що дає їй сили та енергію у повсякденному житті, щоб повністю відповідати очікуванням нелегкої материнської ролі.

У цьому письмі я спробую узагальнити аспекти, пропозиції, поради, які можуть допомогти майбутнім мамам повернутися до бігу без розчарувань, безпечно, не ризикуючи своїм здоров’ям.

КОЛИ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ ЗНОВУ ПОБУТИ ПІСЛЯ НАРОДЖЕННЯ?

Кілька досліджень складають основу професійної пропозиції про те, що рекомендується почекати 3-6 місяців після пологів. Особисто, виходячи з досвіду, я схиляюся до 6 місяців, я рекомендую стільки часу своїм майбутнім мамам. Звичайним бігунам це може здатися вічністю. Однак розуміння ризиків повернення занадто рано для бігу, безумовно, полегшить прийняття цієї рекомендації.

Фізіологічні зміни, пов’язані з вагітністю та пологами, відіграють ключову роль у післяпологовий період. Ми можемо багато зробити для здоров’я нашого організму, якщо приділити час регенерації на основі сигналів і підтримати цей процес відповідною практикою та способом життя. В іншому випадку ви можете зіткнутися з неприємними проблемами, які згодом можуть навіть стати незворотними.

ЯКІ ЗМІНИ ЗАКІНЧУЮТЬСЯ В НАШІЙ ОРГАНІЗАЦІЇ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ?

Під час вагітності жіночий організм зазнає багатьох фізіологічних змін. З точки зору руху, найбільш важливими є:

Зміна пози

У міру зростання плода змінюється центр ваги тіла, матка виступає з малого тазу, витягує поперековий відділ хребта вперед і нахиляє таз вперед. Збільшується нижня кривизна хребта. У міру зростання грудей плечі і голова рухаються вперед. Викривлення спини та шиї хребта збільшено, щоб компенсувати ці зміни і таким чином забезпечити рівновагу тіла. В результаті зміни постави також порушується м’язовий баланс, одні м’язи вкорочуються, інші стають видовженими. Різні утворені таким чином суглобові та м’язові дисфункції можуть спричинити скарги на м’язово-скелетну систему, які можуть посилюватися при сидячій роботі або сидячому способі життя.

Вироблення гормону релаксину, який відповідає за розв’язування зв’язок, що утримують суглоби, забезпечує правильне розширення тазу під час пологів. Одночасно з розхитуванням зв’язок знижується стійкість суглобів, і вони стають більш вразливими.

Після пологів ці зміни та їх наслідки залишаються у нас ще деякий час і сприяють розвитку певних скарг, характерних для цього періоду. Ці скарги є природними і тимчасовими, присутні в житті кожної майбутньої матері, ми не повинні усвідомлювати хворобу. Однак до знаків потрібно прислухатися, оскільки вони показують, де нам потрібно працювати.

З ЯКИМИ СКАРГАМИ МОЖЕМ ЗУСТРІЧИТИСЯ ПІСЛЯ РОЖДЕННЯ? ЩО МИ МОЖЕМ ЗРОБИТИ, ЩОБ ПОЧАТИ БЕЗПЕЧНО БІГАТИ?

Змінена постава, порушення м’язового балансу, розв’язані зв’язки та нестійкі суглоби можуть викликати подальші скарги після пологів, оскільки крім домашньої роботи, жіночий організм піддається досить сильному навантаженню через завдання навколо дитини. Найпоширенішими скаргами є:

Загартовування шийних м’язів, біль, біль у верхній частині спини. Навіть під час вагітності змінена поза (поза голови вперед, виступаючі плечі) погіршується через грудне вигодовування в неправильному положенні і призводить до того, що верхні та середні пучки м’яза з капюшоном вкорочуються, а нижні волокна випинаються. Окрім коригування статики тазу та викривлення хребта, рекомендується розслабити та розтягнути укорочені пучки грудних м’язів та плечового м’яза та зміцнити м’язи плечового поясу. Крім того, дуже важливо звертати увагу на пози годування груддю. У найбільш вигідному боковому положенні, але якщо це можна вирішити лише сидячи, зверніть увагу на підтримку талії та голови!

Часто майбутні мами скаржаться на випромінюючий біль у руці на додаток до болю в шийному відділі хребта. Останнє може не лише свідчити про розлад шийного диска, але також може бути пов’язане із злипанням тугих м’язових пучків волоскових ліній і вкороченням грудних м’язів. Розслаблення цих м’язів, а також відокремлення м’язових пучків найчастіше полегшує та усуває симптоми.

Біль у попереку та крижах, періодично іррадіюючи в нижню кінцівку з радикальними симптомами. Ослаблені зв’язки також можуть спричинити втрату стабільності хребців, а диски можуть легше рухатися, стискаючи нерви, що проходять в спинномозковому каналі. Для відновлення статичних змін та лікування можливих кореневих симптомів може знадобитися мануальна терапія та фізіотерапія.

Біль навколо лобкової кістки викликаний ковзанням двох ніжок лобкової кістки. В результаті гормональних змін пухка волокнисто-хрящова суглобова щілина розширюється, і дві лобкові кістки можуть віддалятися одна від одної. Через скручування та перекос басейну скарги також можуть бути асиметричними. Залежно від ступеня відділення, симптоми різняться, як правило, при ходьбі, з різким згинанням стегна під час кроку. Деякі люди відчувають різке, стиснене відчуття навколо лобкової кістки під час бігу. Рекомендується відновити статику малого тазу, обробити лобкову кістку мануальною терапією, після чого проводяться цілеспрямовані фізіотерапевтичні вправи для збалансування м’язів навколо малого тазу.

Біль у суглобах стегон, колін, щиколоток і стоп. Несучі суглоби під час вагітності піддаються дуже великим навантаженням через їх збільшену масу тіла (10-30 кг) та розхитаність зв’язок. Після пологів нестійкі суглоби можуть сигналізувати про біль і дуже вразливі. Тому слід зробити великий акцент на стабілізації тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобів, усуненні статичних відхилень та відновленні склепіння стопи перед початком бігу.

Відокремлення м’язів живота. Два пучки прямих м’язів живота, паралельно працюючих, розділяються, щоб звільнити місце для зростаючої матки. Розкол зазвичай становить 2-3 пальці, найширший навколо пупка. У більшості випадків цей симптом є тимчасовим, обережним, поступовим, професійним зміцненням м’язів живота та стабілізацією хребта м’яз може регенерувати.

Виникнення нетримання сечі (нетримання). Говорити про це не модно, але я вважаю це тим важливішим, оскільки симптоми часто можуть викликати розчарування, сором і визначати якість життя новонароджених мам.

Під час вагітності стан м’язів тазового дна, який обтяжений вагою зростаючої матки, ще більше погіршується через стрес під час пологів. Зберігання сечі порушується, вона витікає і стікає незалежно від волі.

Симптоми можуть варіюватися від кашлю, чхання, підняття важкого предмета, стрибків, бігу до сечі або витоку, або частого сечовипускання, яке може виникати у спокої та/або під час фізичних вправ.

Інтенсивність скарг значною мірою залежить від індивідуальних умов та результату пологів, оскільки під час пологів можуть виникати м’язи, навколишня сполучна тканина та нервова травма. Тривалість часу штовхання, вага плода, незалежно від того, чи це було народження з розрізом дамби або без нього, все це впливає на стан тазового дна.

Немає жодних причин впадати у відчай, оскільки, хоча ці симптоми виникають у більшості жінок після пологів, їх можна вважати тимчасовими. Зазвичай, якщо приділити належну увагу цій області, здатність утримувати сечу буде вирішена протягом 3 місяців після пологів.

Оскільки наші внутрішні органи насправді «висять на стрічках», гормон релаксину не тільки послаблює м’язи, що складають тазове дно, але й робить ці стрічки більш пухкими. Вони розтягуються далі завдяки безперервній вертикальній вібрації, що виникає при бігу. Можуть розвинутися незворотні дисфункції, такі як сечовий міхур, матка, в’ялість шлунка або постійні проблеми із затримкою сечі. Постійно капання сечі протягом тривалого часу може викликати інфекції сечовивідних шляхів, цистит.

Ми можемо почати зміцнювати задні м’язи відразу після пологів, у перші дні ми можемо очікувати, що наші спроби будуть марними, не будуть знеохочуватися, наполеглива практика рано чи пізно матиме гарантовані результати. Важливо дотримуватися принципу градації і тут, рекомендується займатися спочатку в положенні лежачи, потім приємно дістатись до вертикальної пози, коли ми вже працюємо проти гравітаційних м’язів. Також слід тренувати швидкі та повільні волокна. Це дуже серйозне тренування, оскільки до того часу, коли ми знову почнемо бігати, м’язам тазового дна потрібно протистояти не тільки силою тяжіння, але і вібрацією, спричиненою ударом на кожному грунті. Рекомендується відвідати фізіотерапевта, який пройшов підготовку з реабілітації тазового дна, щоб оцінити наш стан і допомогти з регенерацією цієї делікатної зони.

Ми бачимо, наскільки вразливим є жіночий організм у післяпологовий період, і завдання, пов’язані з доглядом за дитиною (грудне вигодовування, підняття, виношування, перепади гормонального настрою, безсонні ночі) ще більше збільшують навантаження матері.

Виходячи з вищесказаного, зрозуміло, чому не рекомендується вибирати біг як форму вправ відразу після пологів і чому жінкам, які регулярно бігають до вагітності, доцільно терпляче чекати регенерації. Забіг занадто рано після пологів не тільки не підтримує його, але затримує одужання, збільшуючи вже наявні симптоми та ризик травми.

Перш ніж знову натягувати кросівки, важливо поступово підготувати тіло, щоб суглоби, сухожилля, зв’язки та м’язи тазового дна могли безпечно отримати наслідки бігового навантаження. Рекомендується виконувати цілеспрямовані вправи, спрямовані на відновлення м’язового балансу, стійкості суглобів, сили м’язів і, нарешті, але не менш важливе, зміцнення тазового дна.

Після пологів гормон релаксину, що виробляється плацентою, більше не виробляється, але його прихована дія все ще присутня протягом місяців, за 4-6 місяців до повного виведення з організму. На додаток до фізіотерапії та власних вправ для набору ваги, плавання, їзда на велосипеді, ходьба та піші прогулянки можуть бути чудовими формами вправ у цей період., крім того, це зробить нашу кровоносну систему більш навченою.

Як тільки наше тіло готове, і ми починаємо тренуватися, кількість та інтенсивність бігу вводять поступово, звертаючи увагу на сигнали нашого організму! Один може бути корисним участь в аналізі рухомого руху, оскільки зміни, що відбуваються під час вагітності, безумовно, впливають на наші рухи та техніку бігу. Інформація, отримана в результаті аналізу, може допомогти скласти карту "слабких ланок".

Хотілося б вірити, що матерям, які щойно народили та хочуть балотуватися, поради, описані вище, допоможуть повернутися. Я впевнений, що терпіння, витрачене на підготовку організму до бігу з поступовим навантаженням, окупиться в майбутньому.

І ще щось ... не тільки тілу потрібно знову підготуватися, але душі також потрібен час. Тому що наше життя ніколи більше не буде колишнім. Кожного разу, коли ми відриваємося від нашого маленького “дива”, між нами буде невидимий зв’язок. Замість давно відомого звільняючого почуття, під час бігу спокій і страх спочатку домінують у наших думках. "Він все ще спить?", "Або він прокинувся і заплакав за мною?".

З часом все стає на свої місця красиво, повільно, наше тіло зміцнюється, біг знову стає частиною нашого життя, і в цьому новому житті ми вчимося створювати такий баланс, який кожна мама повинна мати, щоб справлятися належним чином повсякденне життя.

Дякую за фотографії двом чудовим матусям, які біжать, Ліллі Розсняй та Ліллі Себок!

Золтан Папп: Підручник з акушерства та гінекології (2002),

Tápainé-Kovácsics-Friedrichné: Gátizomtorna (2006)

Гум, Том і Доннеллі, Грейн і Броквелл, Емма: Повернення до роботи після пологів (2019)