Температури нижче нуля повільно, але впевнено залишають нас. Досвідчені бігуни радіють, і новачки, які вирішили стати ними цієї весни, можуть трохи жахнутися. У будь-якому випадку, кілька порад про те, як прокинутися від сплячої сплячки або як стати бігуном, однозначно стануть в нагоді.
Не спалюйте початок
Ентузіазм і бажання закінчитися, накопичені протягом декількох зимових місяців, спонукають нас почати в повному розпалі, але не дуже розумно виконувати цей порив. Ризик трохи переоцінити себе, і ви отримаєте травму, занадто великий. І головне, абсолютно марно піддавати його цьому. Перебільшені очікування вони також зазвичай руйнують початкову мотивацію, тому легко може статися так, що ваш початковий ентузіазм дуже швидко стихає.
Кажуть, що це ваш мозок прийняв звичку, йому потрібно це зробити близько 21 дня. Звичайно, я не рекомендую бігати з самого початку щодня. У цьому випадку приймайте час перших трьох тижнів як фаза нагрівання, під час якого тіло і розум звикають регулярно бігати. Це повинно бути відображено як у вибраний темп, так в розумних частота тренувань.
Якщо ви повністю новачок, сміливо починайте чергувати біг з ходьбою (так званий індійський біг). Найпростіший спосіб - дотримуватися правила, згідно з яким слід бігати лише настільки швидко, щоб дихати, але ви не на межі зриву або нападу астми, але в той же час ви можете отримати безперервний вирок із себе. Пробіг також буде залежати від ваші цілі та досвід, у будь-якому випадку, маршрут довгий до 5 кілометрів видається оптимальним для початку. Однак для деяких краща стратегія планувати тренування за лічені хвилини, а не за кілометри. Що стосується частоти, неодмінно дайте своєму тілу час регенерація. Якщо ви бігаєте через день, тоді приблизно три рази на тиждень, він запуститься до.
Щоб уникнути травм і неприємних болів, обов’язково пам’ятайте розминка і остаточна розтяжка. Але неправильна техніка також може призвести до численних пустощів. Тож теж хвилинку теоретична підготовка - Прочитайте одну довідник, подивись на навчальні відео або увійдіть безпосередньо в курс. Якщо ви серйозно налаштовані на біг, цей час і гроші точно стануть інвестицією в майбутнє, про яку ви не пошкодуєте.
Дорогий щоденнику…
Різні мотиви змушують кожного з нас бігти. Висловіть свою мотивацію словами, а найкращі з них, щоб писати на папері, допоможуть нам бути наполегливими і заспокоїти себе, що те, що ми робимо, має сенс. У вас може бути будь-яка причина - ви хочете схуднути, поліпшити свою фізичну форму, провітрити стрес, задовольнити свою конкурентоспроможність або ви просто неймовірно почуваєтесь і не хочете, щоб вас залишали позаду. Жодна з цих мотивацій не гірша і не краща, вона лише ваша, і ви її відстоюєте.
Потім це також походить від мотивації мета. Наприклад, у випадку спроби схуднути, намір буде бігати три рази на тиждень у темпі, яким я дихаю, принаймні 45 хвилин. Але якщо ви витріть зуби на перегоні, ви встановите певну дистанцію і спробуєте пробігти її в найкоротші терміни.
Відділіть зошит для своїх цілей та мотивацій, який буде вашим навчальний щоденник. (Якщо ви повільно втрачаєте контроль над олівцем, він також може мати форму файлу на вашому комп’ютері.) Отже, у вступі чітко визначте, чому ви біжите, в якому напрямку має йти ця діяльність, і регулярно фіксуйте свій прогрес. Якщо ви хочете сформувати свого персонажа під час бігу, ви також можете додати початкові міри та контролювати зміни і в цій області.
Якщо ви знаєте, що метод цукру та батогів працює для вас, також складіть його складна система винагород. Це може бути новий наряд, який ви купуєте після досягнення поставленої мети, або, наприклад, книга чи якась технічна зручність, яка знову перенесе ваш біг на один рівень вище.
Правильні налаштування
Для того, щоб мати можливість якось виміряти ваш пробіг і порівняти прогрес, зазвичай достатньо завантажити його до свого смартфон деякі зручні застосування. Однак, якщо біг - це діяльність, під час якої ви можете зробити перерву у своєму телефоні, ви можете вибрати одну з багатьох спортивні тестери a спортивні браслети, який вимірюватиме вам, можливо, навіть те, про що ви б навіть не знали. У будь-якому випадку, ці технічні іграшки максимально спростять вам контроль прогресу.
Але в основі лежить, звичайно, основне обладнання - це важливо сидячи функціональний одяг (хоча спочатку можна обійтися звичайною футболкою та спортивними штанами) a зручне взуття для бігу. Якщо температури все ще відносно низькі, отримайте їх також головний убір та шарф, який охоплює вашу шию і рот. Це запобіжить застуду, спричинену вдиханням холодного повітря. Однак це не єдині профілактичні заходи - також подумайте про свою видимість. Вони повинні бути природною частиною одягу, що працює світловідбиваючі або світлові елементи, що підвищить вашу безпеку, якщо ви ходите на тренування в темряві або в темряві.
Ви можете ще більше розширити асортимент свого бігового спорядження, коли впевнені, що справді захоплені бігом і маєте намір продовжувати це робити, або якщо хочете побалувати винагородою за досягнення підцілі. Перша з дрібниць, яка полегшить вам біг - це ручний футляр для телефону. Якщо ви належите до групи бігунів, які бігають з телефоном, ви знаєте, що іноді досить складно зберігати його, щоб він не заважав вам. Вони можуть настільки ж дратувати, як і постійно випадати навушники. Тож якщо ви завжди бігаєте з улюбленою мелодією у вухах, обов’язково вибирайте навушники, пристосовані для руху.
Також необхідно зволоження це часто може бути важко вирішити, особливо для бігунів на довгі дистанції. У таких випадках стане в нагоді сумка для нирок з кишенею для пляшки, яка також забезпечить місце для зберігання необхідних документів, ключів або носових хусток. Однак деякі виробники також пропонують мінімалістичні версії, тобто лише ремені з тримачем для пляшок, щоб ви могли вибрати той варіант, який вам найбільше підходить.
Якщо ви більше любитель рюкзаків або займаєтесь іншими видами спорту хороший досвід роботи з мішками для води, дотягнутися до бігової доріжки CamelBak або Source. Це не розчарує вас навіть на дуже великих відстанях і забезпечить безперервне зволоження, не зупиняючись і не витягуючи пляшку з напоєм з рюкзака.
Заправляйте якісним паливом
Щоб ваша бігова діяльність була ефективною, приємною та здоровою, вам також потрібно подумати для правильного харчування, у довгостроковій та короткостроковій перспективі. Що дієта повинна бути спортсменом поживна і збалансована, Я точно не маю нагадувати вам. Його конкретний склад та кількість також завжди залежатимуть від ваших індивідуальних потреб та цілей.
Але що добре уточнити, так це, що їсти до і після бігу. Мало хто добре бігає, коли гуляш із шістьма пельменями відскакує в животі. Тому перед тим, як бігти, знайдіть хвилинку, щоб переварити і вирушати в дорогу приблизно через дві години після їжі. Він повинен містити складні вуглеводи (пластівці, хліб з непросіяного борошна, рис, картопля, ...) і його перетравлення не повинно бути надто обтяжливим.
Після бігу Спочатку доливайте рідину, дайте тілу час перенести кров з накачаних м’язів назад до органів. Приблизно через годину після занять спортом знову сідайте із збалансованим блюдом, що містить згадане вуглеводи, так добре як білка (м’ясо, риба, яйця, тофу) для відновлення м’язів. Трохи про це здорові жири (горіхи, насіння, авокадо, якісні олії) і ви обладнали. Якщо ви класичний «любитель», то у випадку збалансованого харчування немає причин включати всі види спортивних напоїв та добавок, які їх виробники намагаються нав'язати вам.
Стільки про загальні уроки. Але знову ж таки, це кожен з нас індивідуальна, тому з часом ви можете виявити, що найкраще бігаєте на голодний шлунок або, навпаки, що перед тренуванням вам потрібно добре завантажити їжу. Тож слухайте своє тіло.
Я бігаю, так що я
Це стосується багатьох видів спорту, але це особливо актуально під час бігу. Хоча багато хто з нас розмиває голову і віддається своїм моментам, але це індивідуальна діяльність, проте також може бути соціальний захід і засіб встановлення соціальних зв’язків. Десять правильний партнер може додати зовсім нового виміру до вашого навчання. Однак навіть якщо вам подобається бігати наодинці, ви можете поділіться з кимось своїми почуттями, прогресом та планами. Ви можете знайти низку активних груп у Facebook, але ви також можете знайти різні групи у вашому районі спільноти бігунів або бігові клуби. Звичайно, є також можливості зустріти людей, які поділяють вашу пристрасть перегони, їх кількість з кожним роком зростає, і рекреаційні бігуни також беруть у них участь.
Веб-портали для бігунів:
І найголовніша порада зрештою - бігайте, бо вам це подобається. Зробіть це для себе, і як тільки біг перестане вас наповнювати (будьте обережні, щоб не плутати з лінню!), Переходьте до іншого заняття. Якщо ви займаєтеся спортом із небажанням і відчуваючи, що вам просто потрібно, ви ніколи не зможете проникнути на всі його рівні задоволення, як це робите з любов'ю.
А ти що? Ви збираєтесь бігти цього року або вас цікавлять інші спортивні заходи?