Хоча назва сьогоднішніх вправ більше нагадує поїздку на тренування з балету, ви можете також включити цю вправу під час занять у класичному фітнес-центрі. Це різновид присідання, наслідки якого оцінять особливо жінки.
Звичайні присідання - це все-таки просто присідання. Це багатосуглобова комплексна вправа. Спектр задіяних м’язів дуже схожий на присідання, які знає більшість людей. Змінене положення ніг лише змінює співвідношення їх роботи. Задіяні квадрицепси (передня частина ніг), біцепси (спина) та сідничні м’язи - більшою мірою великий сідничний м’яз та меншою мірою середній та малий сідничний м’язи. Той, хто спробує вправу, відчує сильну участь внутрішньої частини стегон.
 |
Цією вправою цікавою є те, як задіяні м’язи. При класичних присіданнях після кожного повторення робиться невелика перерва. Широка позиція сама по собі не дозволяє такого звільнення ніг між повтореннями. М'язи залишаються частково напруженими.
Повні присідання зазвичай проводять до витягнутих ніг у колінах. Результат - безперервне напруження до останнього повторення. Таким чином, серія представляє один великий, довгий повтор. Якщо у м’яза немає місця для відпочинку, т. Зв принцип безперебійної напруги. Цей принцип має формуючий і малювальний характер. З цієї причини вправу можна охарактеризувати як формуючу, з акцентом на внутрішню сторону стегон.
Дизайн: Звичайні присідання виконуються в дуже широкому положенні. Встаньте широко і виверніть ноги пальцями на ногах. Стопи залишаються всією поверхнею на землі протягом усього вправи. При класичних присіданнях їм властиво підкладати подушечки під п’яти. Положення ніг у цьому варіанті цього не вимагає, навіть якщо литки вкорочені.
Під час присідання коліна завжди повинні бути вище рівня пальців ніг. Не намагайтеся штовхати їх вниз. Це поширена помилка, яка лише зменшує ефект від фізичних вправ і збільшує перевантаження цих суглобів.
Тримайте тулуб вертикально і зігнутим від природи. Вид вперед. Якщо додаткове навантаження не використовується, руки розташовані боком. Якщо вправа стає легкою, використовуйте штангу однією рукою, щоб ускладнити її. Як видно на малюнку, штангу опускають між ніг і під тулуб так, що вона стає продовженням центру ваги.
Дихання: При класичному присіданні затримка дихання використовується для подолання найскладнішої частини. При повному присіданні достатньо простого дихання в ритмі вправ - вдих внизу, видих вгорі. Фаза затримки дихання не потрібна, оскільки це практикується лише з вагою власного тіла або меншою вагою.
- Відштовхування колін до низу
- Недостатнє дихання або затримка дихання
- Згорбившись
- Непропорційне додаткове навантаження