вживанню

Ми давно знаємо, що вживання більше фруктів та овочів, мабуть, корисне для нас. Знаменита п'ятиденна кампанія завжди мала на меті рекомендацію, спрямовану на просування мінімуму, який ми повинні їсти, а не максимуму.

Те, що це дослідження додає до того, що ми вже знали, це те, що їсти овочі краще, ніж їсти фрукти (можливо, тому, що фрукти мають набагато більше цукру), і що їсти консервовані фрукти здається однозначно погано (мабуть, тому що вони зазвичай надходять у сиропі).

Згідно з цим дослідженням, слід їсти щонайменше чотири порції овочів на день і близько трьох фруктів. Дуже важливо: їх слід їсти, а не пити.

Дослідження не виявило реальної вигоди від вживання фруктового соку, і я б сказав, що те саме, ймовірно, стосується коктейлів, що комерційно продаються.

Як ви досягаєте мети сім на день?

Крім того, ви можете додати жменю полуниці або чорниці до пластівців або спожити апельсин.

На обід і вечерю ви повинні їсти овочі. А на десерт фрукти.

Але які овочі? Рекомендація полягає в тому, щоб додати в раціон якомога більше кольору. Кольори різних рослин представляють деякі з тисяч різних біоактивних сполук, відомих як фітохімікати, які підтримують рослини живими та здоровими.

Їжте їх сирими або злегка приготованими на пару, а не пересмаженими.

Зелений

Так звані «листові зелені», до складу яких входить шпинат, мангольд, салат та капуста, є хорошим джерелом таких мінералів, як магній, марганець та калій.

Капуста, цвітна капуста, брокколі та інші представники сімейства капустяних містять сірку та сполуки сірки. Сірка необхідна для виробництва глутатіону, важливого антиоксиданту, а також амінокислот, таких як метіонін та таурин.

Помаранчевий і жовтий

Фрукти та овочі з жовтим або оранжевим кольорами багаті на каротиноїди.

Не дивно, що в їжу, багату каротиноїдами, входить морква. Тип каротиноїдів, що міститься в моркві, може бути перетворений в ретинол, активну форму вітаміну А.

Оскільки вітамін А важливий для здорового зору, це може пояснити, чому морква повинна допомогти вам бачити в темряві. Вітамін А також відіграє важливу роль у зростанні кісткової тканини та регулюванні нашої імунної системи.

Так само, як морква, каротиноїди містяться також у дині, помідорах, болгарському перці та кабачках.

Червоний

Інший клас каротиноїдів, які виробляють червоний колір, називають лікопінами.

Багато лікопенів міститься в червоних помідорах. Як не дивно, але приготування помідорів підвищує рівень лікопіну. Причина в тому, що це допомагає руйнувати товсті клітинні стінки рослини, збільшуючи доступність поживних речовин.

На жаль, тепло також руйнує вітамін С.

Блюз і фіолетовий

Сині та фіолетові продукти отримують своє забарвлення від групи флавоноїдів, що називається антоціани.

Хороший вміст цих флавоноїдів міститься в ожині, чорниці, фіолетовій моркві та червоній капусті.

Є деякі докази того, що багата антоціаном чорниця може покращувати пам’ять та когнітивні функції у людей у ​​міру старіння.

Білий

Сюди входять часник, біла цибуля, цибуля-шалот і цибуля-порей.

Вони багаті луками та аліловими сполуками сірки. Хоча немає твердих доказів того, що часник відлякує вампірів, він, здається, цілком добре вбиває мікроорганізми.

Загальне керівництво щодо розміру порції

Національна служба охорони здоров’я Великобританії радить порцію фруктів та овочів вагою близько 80 грам.

  • Свіже яблуко, банан або персик
  • Половина авокадо
  • Дві жмені чорниці
  • Сім свіжих полуниць
  • Колосся
  • Один середній помідор або сім помідорів чері
  • Три столові ложки гороху
  • Два букети брокколі
  • Половина болгарського перцю
  • Дводюймовий шматок огірка