Якщо ви спите більше 30 хвилин або прокидаєтесь посеред ночі і не можете заснути протягом 20 хвилин, у вас проблема з якістю сну. Найкращий спосіб змінити це - пристосувати свої щоденні звички до потреб сну.

Гарний сон - основа здорового життя. Люди, які мають проблеми з цим, це підтвердять. Недолік сну впливає на наше нормальне функціонування, працездатність та здоров’я. Подивіться, що все впливає на наші звички сну, як зазначено на brightside.me.

1. Погляд на екран незадовго до сну

Перед тим, як лягти спати, ваш мозок потребує мирних занять, щоб підготуватися до повноцінного сну. Телебачення стимулює його занадто сильно, що може спричинити занепокоєння, не усвідомлюючи цього. Випромінювання синього світла блокує вироблення мелатоніну, гормону, що відповідає за сон, тому важко заснути.

Що ви можете зробити: Вимкніть телефон (або будь-який інший екран) за 30 хвилин до сну і почитайте книгу або просто розслабтеся.

2. Нестабільний час сну

Циркадний ритм, тобто біологічний годинник контролює час, коли ми спимо щодня і коли прокидаємось. Зміна циклу, достатня навіть раз на час, може довгостроково впливати на якість сну протягом тривалого часу. Це не означає, що вам потрібно вставати о 7.00 на день, але намагайтеся вставати приблизно в той же час, щоб лягати спати і вставати. Близько 20% населення входить до числа т. Зв нічні сови, для яких природно засинати після півночі і вставати пізніше.

Що ви можете зробити: Звикніть до регулярного ритму сну, створіть з нього своєрідний ритуал. Якщо вам доведеться довго засинати вночі і вставати рано вранці, знайдіть час подрімати вдень, а потім спробуйте повернутися до звичного ритму.

3. Переїдання перед сном

Якщо ви пригощаєте себе найбагатшою їжею дня після 15:00, це означає, що ви спізнилися. Кілька досліджень показали, що існує зв'язок між затримкою їжі та травленням, що впливає на якість сну. Пізнє вживання їжі також впливає на збільшення ваги, а ожиріння може спричинити апное та інші порушення сну.

Що ви можете зробити: Уникайте їсти велику їжу принаймні за три години до сну. Десерти та шкідливу їжу ніколи не можна їсти ввечері. Тоді побалуйте себе чимось простішим і склянкою ромашкового чаю без цукру.

звички

4. Вживання кофеїну

Кофеїн стимулює тіло думати, що воно не втомилося, і хоча ефект поступово зникає через кілька годин, у вашому тілі є ще багато кофеїну, з яким потрібно боротися. Після того, як ви насолодилися еспресо, може пройти до 10 годин! Однак багато людей не знають, що кава - не єдиний напої з кофеїном. Шоколад, енергетичні напої, більшість чаїв чи малини також містять його, навіть гаряче какао.

Що ви можете зробити: Обмежте споживання кофеїну вранці та вранці.

5. Відкладення пробудження

Вже досить описано, що перенесення будильника - це не найкраще для здоров’я. На думку експертів, довший сон не обов’язково шкідливий для здоров’я, але 5- або 9-хвилинний сон, безумовно, не творить чудес. Зовсім навпаки. Насправді це підвищує рівень кортизолу, відомого як гормон стресу.

Що ви можете зробити: Подумайте про пробудження як про ритуал. Потрібно мати можливість прокинутися розслабленим, щоб розпочати день із найнижчим рівнем стресу. Обчисліть цикли сну та встановіть відповідно будильник.

6. Невідповідна дієта

Згідно з дослідженням, поганий сон пов’язаний з меншим споживанням вітамінів A, B1, D, магнію, кальцію та цинку. Ще одне дослідження показує, як висококалорійна дієта пов’язана з поганим сном, тоді як дієта з високим вмістом клітковини може отримати користь від кращого сну в довгостроковій перспективі.

Що ви можете зробити: Їжте більше фруктів та овочів. Вибирайте цільнозернові продукти і уникайте нездорової або переробленої їжі з високим вмістом цукру.

7. Відсутність фізичного руху

Дивно Існує не так багато досліджень, які б показали, чи може безсоння бути пов’язане з відсутністю фізичних вправ. Однак ті, хто проводився, припускають, що аеробні вправи середньої інтенсивності скорочували час, необхідний учасникам, щоб заснути. В цілому, однак, дорослі з проблемами сну почали швидше засинати і мали кращий сон після 24 тижнів фізичних вправ.

Що ви можете зробити: Щодня вправляйтеся в середній інтенсивності - наприклад, 30-хвилинна ходьба вважається помірно інтенсивною аеробною вправою. Ви також можете спробувати переключитися з автомобіля на громадський транспорт або почати перевезення на велосипеді.

8. Хаотична спальня

Сон важливий як для дітей, так і для дорослих. В обох випадках, згідно з дослідженням, переповнене приміщення може спричинити стрес. Дорослі можуть стимулювати, запобігаючи тим самим сон розсіяного одягу або електроніки в спальні.

Що ви можете зробити: Не залишайте у своїй спальні незбережені предмети, такі як одяг, різні документи, журнали чи електроніка. Так звані білий шум здалеку, наприклад звук холодильника з кухні чи комори, вентилятора.

Бонус: Добре заснути мокрим волоссям?

У 2012 році турецькі дослідники провели дослідження, щоб перевірити, чи погіршує якість сон з мокрим волоссям в холодну погоду. Виявилося, що з мокрим волоссям ми відчуваємо більше холоду, тому порожнини реагують виділенням слизу, ніби нам холодно. Скупчення слизу також може призвести до зараження, тому перед сном ми повинні завжди сушити волосся.