Ми вважаємо дуже яскравим стверджувати, що, хоча решта тіла просто у стані готовності, спина знаходиться в постійній службі. Будова людського тіла призначена для випрямлення, тому рука вільно рухається, а обличчя дивиться вперед. Насправді майже кожен рух, діяльність, яку ми виконуємо - включаючи спостереження, торкання або рух колінами та стегнами під час ходьби - спрямована вперед.

хребет

Роль хребта і спини в русі

Оскільки ми здебільшого робимо прогресивні рухи, якби зусилля, що чиняться, не компенсувалися однаковою кількістю контрсили, ми б постійно падали нам на ніс. Застосування цієї протидії падає на спину: відтягуючи тулуб назад, воно забезпечує пряме утримання і не дає нам впасти вперед. Можна подумати, що опорно-руховий апарат, який відіграє таку важливу допоміжну роль, безумовно, надзвичайно жорсткий і масивний. Це зовсім не так.

Хребет дуже гнучкий - це дозволяє вам постійно пристосовуватися до наших рухів, служити опорою і підтримувати своє тіло в рівновазі. Ось чому ми можемо рухатися так мінливо. Якщо ми навчимось захищатися від перевантажень, ця чудова “структура” може допомогти зробити наше життя більш повноцінним.

Сидіти, стояти, ходити

"Витягнися!" - звучить вічне материнське вказівка. Звичайно, кожна мама просто бажає цього, хоча вона не може дати гірших порад. Справа не в тому, що спина у нас рівна, а в тому, що ми сильні та гнучкі.

Наш хребет динамічний, постійно в русі, що полегшує нашому тілу виконувати будь-які рухи, які ми хочемо.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Функція хребта

Гордон Гоу, відомий канадський кінезіолог, який виготовляє обладнання, необхідне для вправ з обтяженням для лікарень, колись зробив дуже просту, але ще ефектнішу демонстрацію, щоб продемонструвати, як працює хребет. Він дістав мітлу, поклав кінець ручки на долоню головою сорго догори. Віник почав хитатися. Потім Гордон поворушив долонею, щоб мітла утримувався в рівновазі і не падав вниз. Хребет так само тримається біля басейну, пояснив він. Таз відіграє роль його долоні - тобто він вільно рухається, зберігаючи рівновагу, - а хребет - мітлу.

На початку 1900-х років лікарі по-новому визначили правильну поставу як оптимальну пряму позу для фізіологічного функціонування. І вони мали рацію. Ну, людське тіло за останні сто років істотно не змінилося, але те, як ми його використовуємо, тим більше. Багато стояння та ходьби, збирання врожаю, спльовування масла, миття рук замінили зручністю: ми цілими днями сидимо в офісі, їздимо скрізь, і наш рух майже повністю обмежений натисканням клавіатури комп’ютера або кнопок пульта дистанційного керування.

Тому, звичайно, ми дорого платимо за “розкіш”!

Це пов’язано з тим, що баланс нормального функціонування нашого організму з часом порушується і виникають різні болі. Однак усього цього можна було б уникнути, оскільки від нас залежить, чи будемо ми використовувати своє тіло відповідно до його природної будови. І що це означає? Спочатку проведіть тест, описаний у полі, щоб з’ясувати, наскільки добре ви зараз у позі.

Це належить істині, що лише деякі мають ідеальну поставу. На щастя, незначні розбіжності ще не призводять до дисфункції та відчуття болю. Але з віком помилки в поставі все частіше стають джерелом різних проблем.

Корекція згорбленої постави

Згорблена поза - це коли спина більш опукла, ніж зазвичай, сидячи або стоячи, грудна клітка вм'ята, а плечі виступають. Майже для всієї нашої діяльності нам потрібно дивитися вперед, простягати руку, нахилятися вперед і рухатися вперед. Оскільки в цей час на нас також впливає сила тяжіння, вигнута поза є природним наслідком майже постійного руху вперед.

Але пам’ятайте, м’язи працюють в гармонії зі своїми колегами з протилежного боку: коли один напружений, інший розслабляється, і навпаки. Тому, коли м’язи спини (м’язи з капюшоном та діамантами) слабкі, м’язи грудей повинні більше працювати і ставати сильнішими. А оскільки спина не може достатньо утримувати тулуб, м’язи грудей тягнуть його вперед.

Наскільки прямою є ваша постава?

Одягнений

  • Зніміть взуття, і встаньте спиною до стіни так, щоб п’ята торкалася плінтуса (якщо такий є). Спускаючись знизу вгору, він спочатку підтримує сідниці, потім лопатки, потім голову об стінку. Дотримуйтесь напруги м’язів живота. Зробіть глибокий вдих і розслабтесь на хвилину. Слідкуйте за своєю поставою.
  • Зробіть два кроки вперед, стояти на невеликій відстані, але не змінювати свою позу. Якщо ваше тіло не протестує, але ви почуваєтесь комфортно в цій позі і можете легко його утримувати, то це прямо для вас. Якщо, навпаки, ви автоматично змінюєте позу через кілька секунд, - скажімо, він штовхає підборіддя вперед, а грудна клітина вм'ятається - якась частина тіла слабка або десь порушений баланс. Однак ви можете успішно виправити ці помилки за допомогою методу активної ізоляції.

Голий

  • Це все у формі дзеркало повинно бути в кімнаті, де ви можете сміливо проводити тест. Підвісьте важку мотузку посередині верхньої частини дзеркала, щоб вона не торкалася землі. Якщо у вас довге волосся, потягніть його ззаду, а потім роздягніть. Встаньте перед дзеркалом і поверніть на бік.
  • Перевірте, чи ваші мочки вух на одній лінії з вашими плечима. Це буде непросто, бо вам потрібно повернути голову, щоб добре бачити себе. Найкраще тримати в іншій руці дзеркало меншого розміру; можливо, ви захочете скористатися вашою арасою (лінією між витягнутим великим і великим пальцями), щоб визначити, чи вони на одній лінії. Решта тесту тепер проста. Якщо ваша постава пряма, ваше плече знаходиться трохи вище точки, де ваша стегнова кістка приєднується до тазу; ця точка може образно з'єднатися з центром коліна вертикальною лінією, а потім вниз до щиколотки.

Вона добре сидить?

Сидячи, більшість людей люблять трохи «відпустити», особливо якщо стілець також має спинку. Ми зручно сидимо і присідаємо. Ми відпускаємо плечі, що напружує верхню частину спини і підтягує м’язи грудей. Ми деякий час почуваємось комфортно в цій позі, але якщо переборщити, це спричиняє проблеми.

Давайте трохи оновимо наші знання про гравітацію Землі

Коли ми стоїмо, сили тяжіння проходять через голову, потім поглинаються і розсіюються по стегнах, колінах, щиколотках. З іншого боку, коли ми сидимо в ідеальній позі, ці сили пробігають з голови до ніг і охоплюють талію, а також крижі. Одного лише достатньо напруги для нашого тіла, але ще гірше, якщо наша постава неправильна. Наприклад, якщо ви присідаєте в кріслі або ставите ноги на підлокітники, інші частини вашого тіла повинні будуть поглинати таку ж силу, тому ваша спина буде занадто тугою, щоб підтримувати рівновагу.

Просто спостерігайте, як він сидить зараз!

Уявіть гравітацію як силову лінію, яка починається десь згори і рухається до центру Землі. Якщо хребет не знаходиться на одній лінії з хвостом, де гравітаційні сили здійснюють свій вплив і яким м’язам спини потрібно більше працювати, щоб збалансувати? Ну, просто ті м’язи, які ви постійно відчуваєте втомленими.

Сидячи, ми зазвичай обмежені вузьким простором. Найкраще розмістити всю поверхню сідниць рівномірно на стільці, покласти стопу на підлогу повною підошвою, а коліно під кутом 90 градусів. Однак для нашого тіла навіть ця ідеальна поза сидячи не є природною, поки ми сьогодні проводимо це так. Якщо ви багато сидите, дуже важливо час від часу знімати вплив сили тяжіння і давати спині відпочивати. Тож доцільно іноді гніздитися, рухатись та рухатись у кріслі, але ще доцільніше робити короткі перерви, бажано щогодини.

Це всього кілька хвилин: вам залишається лише встати і трохи поворушити своїх членів. Зробіть глибокий вдих кілька разів і уявіть, як ваша голова - як повітряна куля - піднімається з вашого плеча. Напружте м’язи живота і поступово розтягуйте хребет, починаючи вгору від куприка. Це те, що ми називаємо “реставрацією”. Повторюйте цю вправу щогодини.

У положенні стоячи

Коли у когось болить спина, зазвичай вони почуваються набагато краще, коли стоять, щоб рівномірно розподілити свою вагу і випрямити хребет. Є лише одна удара: ви повинні за неї відстоятись! Невід’ємною частиною тренувань спортсменів є навчання, як ефективно переходити з однієї позиції в іншу, не постраждавши. Нижче ми також пояснимо вам, що робити, якщо болить спина, і ви хочете встати, не напружуючись.

Релаксатори

Тиск сил, що діють на хребет, різним чином діють на область попереку в різних положеннях і положеннях тіла. Нижче наведені пози в порядку складності (починаючи з найбільш розслаблюючого), які створюють менше навантаження на спину.

  • Ляжте або боком горизонтально
  • Вільне положення стоячи
  • Сидіння крісла
  • Нахил тулуба вперед стоячи
  • Нахил тулуба вперед сидячи
  • Нахил тулуба вперед вагами стоячи
  • Нахил тулуба вперед рукою з обважнювачами сидячи (у цьому випадку тиск на спину надається в триста разів більше, ніж у положенні лежачи. Майже неймовірно!)

Встаючи з ліжка

Ляжте на спину і розтягніть м’язи живота. Поверніться в бік і відсуньте верхню частину тіла вгору, спираючись на лікоть, одночасно натискаючи іншу руку вниз. Поверніть стегна і покладіть ногу вниз (яка тепер виступає в якості противаги). Потягніть стегна до краю ліжка. Покладіть ноги під стегна на підлогу, на деякій відстані. Поставте одну ногу перед іншою. Покладіть руки на ліжко і розтягніть м’язи живота. Спираючись на руки, відсуньте тулуб вгору і підніміться, поки коліна не випрямляться.

Склад з підлоги

Обережно поверніть живіт, а потім станьте на коліна. Відсуньте зад прикладом до п'ят. Піднявши одне коліно, поставте ногу на землю. Притисніть пальці стопи, що залишилися ззаду, до підлоги. З тієї ж сторони покладіть руки на коліна, а інші - на підлогу. Помістіть тулуб ще трохи назад, щоб ви відчували, що ваш баланс досить стабільний, щоб вирівнятися. Спирайтеся на руку, підніміть хвіст (так званий сідничний м’яз) і повністю випряміть його.

Вишикуватися зі стільця

Ноги знаходяться на підлозі, під стегнами, на невеликій відстані одна від одної. Поставте одну ногу перед іншою. Покладіть руку біля стегна на сидіння або підлокітник. Трохи нахиліть тулуб вперед. Напружте м’язи живота. Використовуйте руки і сідниці, щоб вставати, поки тильна сторона колін не випрямиться.

Виходячи з машини

Відкрийте двері, поверніться внизу збоку і підніміть ногу з машини. Одною рукою візьміться за верхню частину дверного отвору над головою і потягніть вперед. Покладіть іншу руку на сидіння і одночасно штовхайте тулуб вгору і назовні. Випрямитися.

Правильні кроки

Перш ніж навчитися ходити природно, тобто відповідно до будови свого тіла, зробіть кілька кроків, як звикли. тож згодом ти згадаєш, як ти почувався тим часом. Ти маєш це? Ну, тоді носи! Наступні кроки вже ведуть до «прекрасного нового світу» з хорошою витривалістю та добре функціонуючими м’язами.

Це тому, що нижче ми пояснюємо, що потрібно робити, якщо ви хочете поліпшити свою ходу.

Ну, ось вам!

  • Крок вперед лівою ногою. Напружте м’язи живота, стисніть праву сідницю і підніміть таз вперед.
  • Рука навпроти крокуючої ноги махає так, ніби це було відображенням руху стопи. Роблячи це, воно підтримує рівновагу та сприяє прогресу.
  • Роботу сідниці переймають м’язи-згиначі: вони піднімають стегно, так що і нога також піднімається.
  • Чотириголовий м'яз стегна розгинає і рухає коліно вперед, нога піднімається натяжниками ноги.
  • Вага тулуба і центр ваги переносяться на опорну ногу.
  • Права нога опускається на землю. На землю впливає спочатку не п’ята, а середина підошви.
  • Арка підошви злегка випрямляється під вагою, але вона відразу ж відновлює свою форму, поглинаючи удар і надаючи імпульс кроку, поки м’язи щиколотки фіксують стопу.
  • Сили, що діють під час кроку, передаються прямо до коліна.
  • Однак коліно не рухається, а передає удар на внутрішню та зовнішню м’язи стегна, тим самим зволожуючи його, перш ніж це також вплине на стегна.
  • Крок правої ноги закінчений. Тепер слід ліва сідниця, щоб трохи підняти таз вгору і вперед, щоб вийшла ліва нога.

Розслаблюючі присідання

Як уже зазначалося, сидячий спосіб життя частково відповідає за проблеми зі спиною. У сидячому положенні сила на хребет і крупи створює навантаження на спину. Хоча ми думаємо, що в цей час можемо розслабитися, ця поза стискає хребці і втомлює м’язи. У більш важких випадках це може призвести до перерозтягування або пошкодження сполучної тканини.

Насправді наше тіло втомлюється від положення або гуляючи, і вам потрібен душевний спокій - так було ще до того, як було винайдено крісло. Хоча нашим теперішнім звичкам здається не дуже правдоподібним, що присідання є найбільш підходящою, розслаблюючою поставою для нашої будови тіла. Під час наших закордонних поїздок, таких як Японія та Кенія, ми часто бачили людей, які розслаблялися навпочіпки (ми часто до них приєднувались). Мало є поз, які так розслабляють і допомагають розтягнути хребет, як присідання. Ось чому ця поза також чудово підходить для визначення того, наскільки гнучкі наші спини.

Присідання справді зручне лише для тих, хто гнучкий і підтягнутий

Якщо ви давно не пробували присідати, вам знадобляться певні вправи, особливо якщо ви дуже жорсткі або маєте трохи зайвої ваги. Однак присідання зовсім не доцільно для тих, хто бореться з проблемами в колінах, оскільки, коли ми опускаємося до присідання, вага нашого тіла зосереджується на коліні. Не слід забувати і про Вознесіння, оскільки без належної витривалості воно не пройде легко. Поплескавши себе по плечу, щоб побачити, наскільки добре пройшли присідання, недобре відчуття мати можливість встати відразу після стрибка на підлозі.

Повні (або глибокі, тобто опускаються нижче горизонталі) присідання називаються «повним опусканням». У багатьох країнах світу люди можуть проводити довгий час таким чином, але в західній культурі природною є не ця велика постава, а сидяча поза. У нашій клініці присідання відіграє важливу роль як один із тестів на функцію спини і як метод швидкого розслаблення. Це чудовий спосіб розслабитися, якщо хтось у хорошій формі.

Розслаблення спини присіданням

1-й крок

Встаньте на ширині плечей, зігніть коліна, потім трохи нахиліть тулуб вперед.

Крок 2

Витягніть руки вперед і ще більше нахиліться вперед. Поступово згинайте коліна, поки ваші руки не торкнуться підлоги. Зігніть коліна далі, опускаючи також сідниці.

Крок 3

Коли він повністю опущений у положення на корточках, потилиця стегна і литка торкаються. Якщо ви відчуваєте себе досить стійким, поставте п’яту на підлогу, витягніть руку вперед і вільно зафіксуйте її на зап’ясті.