найефективніших

Похід у недорогі фітнес-центри - не єдиний спосіб досягти ідеальної фігури. Силові вправи не завжди є найефективнішими, і якщо вас цікавлять не видимі м’язи, а формування красивої від природи жіночої фігури, запаліть разом з нами, як отримати красиві ноги та фігурну попу.

Вам навіть не потрібно витягувати підбори з дому, і ви все одно будете в прекрасній формі. Все, що вам потрібно - це наполегливість і 20 хвилин вашого дня, принесені в жертву заради красивішої фігури та кращого стану. Щоб вправа була ефективною, а вправи виконувались правильно, станьте перед дзеркалом і ретельно перевіряйте кожне положення.

Присідання

Встаньте прямо і розведіть ноги на ширині плечей і розведіть руки перед собою. Глибоко вдихніть і віддихніть задник назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Опускайте до тих пір, поки стегна не опираються на литки. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів поспіль у чотирьох серіях.

Наша порада: присідаючи, стежте за колінами. Під час присідання слід тримати спину все ще витягнутою, а коліна ніколи не повинні проходити крізь пальці ніг.

Нахили вперед

Встаньте прямо і розведіть ноги трохи більше ширини плечей. Нахиліться вперед з вдихом, щоб спина була природно прямою. Якщо ви не можете тримати ноги витягнутими, можете трохи зігнути коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів у чотирьох серіях.

brightside.me

Присідання зі стрибком

Встаньте прямо і розведіть ноги на ширині плечей. З дотиком перейдіть до класичного присідання. Стрибайте з видихом, використовуючи всю силу, яку маєте в ногах. Спробуйте стрибнути якомога вище, вирівнюючи ноги. Якщо ви зможете це зробити, ваші стегна стануть як пружини після кількох вправ. Повторіть 12 разів у чотирьох серіях.

brightside.me

Наша порада: При посадці обов’язково сідайте на обидві ноги. Коліна повинні бути злегка зігнуті. Відразу після приземлення спуститесь назад у присідання. Вправи будуть ефективнішими.

Болгарські присідання

Для цієї вправи вам знадобиться підробка або табурет. Встаньте спиною до трилисника. Покладіть кінчик однієї ноги на підставну і зробіть крок вперед іншою ногою. Тримайте спину прямо і повільно опускайте, ніби збираєтеся стати на коліна. Акуратно покладіть шкалу на передню ногу і зігніть її під кутом 90 градусів. Тримайте ногу на трилиснику розслабленим. Повільно поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги і повторіть 5 разів у чотири серії.

brightside.me

Прив'язка

Встаньте, широко розставивши ноги. Поверніть пальці назовні і створіть землю під кутом 45 градусів. Повільно спускайтеся в присідання, переконуючись, що ваша спина все ще пряма. Повільно поверніться у вихідне положення. Не забувайте регулярно дихати і повторюйте 10 разів у чотири серії.

brightside.me

Випади

Почніть у вертикальному положенні, розставивши ноги менше ширини плечей. Вийміть одну ногу вперед і опустіть тіло так, ніби збираєтеся стати на коліна на одному коліні. Однак не торкайтеся нею землі. Тримайте плечі розслабленими, а спину витягнутою. Чергуйте ноги і намагайтеся таким чином ходити по кімнаті. Натискайте на п’яту і натискайте на стегна з кожним наступним кроком. Зробіть 20 кроків.

brightside.me

Випади ніг

Станьте на коліна і покладіть долоні на підлогу прямо під плечі. Зігніть одну ногу в коліні і підніміть її до стелі якомога вище. Потім опустіть його назад у вихідне положення. Тримайте спину в т. Зв котячий вигин. Повернувшись у вихідне положення, випряміть спину. Чергуйте ноги і повторюйте щонайменше 30 разів у чотири серії.

brightside.me

Жіночий місток

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть плечі. У такому положенні вдихніть і підніміть таз вгору. Проведіть його ще раз із видихом. Якщо ви відчуваєте, що вправа дуже легка для вас, ви можете напружитися, наприклад, піднявши одну ногу вгору або з обтяжувачем, покладеним на живіт. Повторіть 10 разів у чотирьох серіях.

brightside.me

Проста головоломка

Почніть стояти, опустивши руки вздовж тіла. Опустіть тіло в присідання і перенесіть вагу на пальці ніг. Упертися долонями в килимок і повільно витягнутись на землю так, щоб ноги були на одному рівні з землею. Потім повільно поверніться в положення присідання. Сильно відскакуйте з цього положення і стрибайте. Повторити 5 разів у три серії.

brightside.me brightside.me brightside.me brightside.me brightside.me

Всі вправи досить вимогливі, але за допомогою їх регулярних вправ ви досягнете бажаних результатів за справді короткий час. Якщо ви хочете пришвидшити весь процес, спробуйте виконувати всі вправи без тривалих пауз. Вперше ви відчуєте м’язи на ногах, потім спробуйте пройти через біль і робити вправи, незважаючи на це. Однак, якщо це неможливо, сповільнюйте і виконуйте фізичні вправи, наскільки це дозволяє ваше тіло. Однак ніколи не прощайте себе за вправи. І пам’ятайте, хто завзято переможе.