На додаток до правильної дієти, кількість втрати ваги також визначається тим, наскільки регулярно ви займаєтесь спортом, оскільки останнє не тільки сприяє зміцненню цільових груп м’язів, але також пришвидшує обмін речовин і, отже, спалювання жиру. Якщо ви будете слідувати нашому півгодинному плану тренувань по 5 хвилин на день, ви зможете не тільки досягти цього, але й націлити одну з найніжніших ділянок тіла - живіт.

м’язи живота

Найефективніші прискорювачі метаболізму

Розминка

Для кожного тренування важливо правильно розігріти м’язи, щоб вони були гнучкими, перш ніж починати вправи. Пропуск цього кроку значно збільшить ризик отримання травм. Однак розминка ні в якому разі не є напруженою, для вправ на животі достатньо виконати схрещування голови, плеча, руки або тулуба, або ходити близько 5 хвилин у приміщенні або на відкритому повітрі. Спочатку пройдіться повільно, а потім прискоріть ритм, махаючи руками вперед-назад, щоб трохи підняти пульс.

Вправи на формування живота

Вправа 1 - Ідеальна присідання

Ляжте на спину, підніміть коліна і підтримайте голову руками. Напружте живіт так, ніби хочете притиснути пупок до хребта.

Продовжуйте міцно утримувати м’язи живота і, рівномірно піднімаючись, піднімайте м’яко, рівно стільки, щоб ваші лопатки більше не торкалися землі. Повільно опустіться назад на підлогу. Повторіть вправу сорок п'ятдесят разів по десять серій. В кінці кожної серії робіть м’які пружинні рухи вгору-вниз, приблизно п’ять разів.

Вправа 2 - Ножиці з зміцненням живота

Ляжте на спину, розтягніть м’язи живота, міцно притисніть талію до підлоги. Витягніть закриті ноги вгору, як можна прямо. Розкрийте ноги в ношах, потім закрийте і схрестіть щиколотки. Потім знову відкрийте ноги. Повторіть ножичні рухи швидко десять-двадцять разів, по черзі схрещуючи щиколотки. Робіть чотири підходи, піднімаючи верхню частину тіла злегка кожен другий підхід - точно як сидячи. Однак протягом решти серії обов’язково тримайте м’язи живота підтягнутими.

Вправа 3 - Міст

Ляжте на спину, підніміть коліна, руки тримайте боком біля тіла. Напружте м’язи живота, ніби хочете притиснути пупок до хребта. Нахиліть басейн вперед так, щоб ваше дно трохи піднімалося від підлоги. Тепер дуже повільно підніміться від нижньої частини хребта вгору від хребців до хребців, поки не дійдете до лопатки. Потім спускайтеся повільно, рухаючись від хребця до хребця.

Будьте обережні, щоб не затримати дихання - вам потрібно регулярно дихати. Повторіть всю вправу п’ять разів, потім зробіть перерву і зробіть це ще п’ять разів, концентруючись повільніше і навіть більше, ніж раніше.

Вправа 4 - Проста дошка

Спирайтеся на карачки і спирайтеся на долоні. Вперед верхню частину тіла так, щоб передпліччя лежали на підлозі, а вага лежала на ліктях, передпліччях і колінах. Підніміть ногу від підлоги. Напружте м’язи живота, ніби хочете притиснути пупок до хребта, а потім затримайте це положення на хвилину, рівномірно дихаючи. Потім розслабте м’язи і зробіть вправу ще п’ять разів.

Вправа 5 - Почергове сидіння на руці

Ляжте на спину, тримайте коліна вгору, підтримуйте голову руками. Напружте м’язи живота так, ніби хочете підштовхнути пупок до хребта, потім м’яко підніміться так, ніби робите присідання, але піднімаючись, поверніть праворуч від стегон, ніби хочете торкнутися правого коліна своїм лівий лікоть. Затримайтеся на секунду в положенні, потім опустіться назад, поки ваше ліве плече майже не торкнеться підлоги, а потім повторіть вправу в цьому напрямку десять разів. Спустіться назад у вихідне положення і повторіть вправу так, ніби хочете торкнутися лівого коліна правим ліктем. Зробіть два підходи повної вправи.

Якщо ви хочете зробити це складніше, не спускайтеся після десятої посидіння в серії, а робіть м’які пружинні рухи - гойдайте вгору-вниз на відстань близько 2,5 сантиметрів.

Вправа 6 - Обертання стегна

Ляжте на спину, піднявши ноги, зігнувши коліна на 90 градусів, щоб ноги були паралельні підлозі. Тримайте руку в бічному середньому положенні. Напружте м’язи живота, дихайте рівномірно, і просто рухаючи нижньою частиною тіла - лопатка залишається на підлозі - поверніть обидва коліна вправо і опустіть їх на підлогу на 5-8 дюймів. За допомогою м’язів живота піднімайте коліна. Повторіть вправу п’ять разів, потім повторіть в інший бік. Зробіть два комплекти повних вправ.