Ми розпочали з підготовки до літа, запропонованої Мігелем Рохо, засновником Cool Health Club (Мадрид) та особистим тренером. Ось наш план:
Мета: отримати нашу найкращу версію на літо, не порівнюючи себе з ким-небудь, або встановлюючи цілі, яких неможливо досягти і, що важливіше, почати по-справжньому піклуватися про себе.
Термін: 60 днів.
Навчання: поєднання кардіо та сили, протягом трьох-чотирьох тижневих сеансів мінімум 30 хвилин.
Кардіо: 45-хвилинні сесії три-чотири дні на тиждень. Уникайте бігу, якщо ми маємо зайву вагу або погану форму. Почніть ходити і потроху чергуйте біг і ходьбу. Інші варіанти: велосипед, еліптична форма, плавання тощо.
Сила: виконувати три набори силового контуру два-три дні на тиждень, щоб тонізувати сідниці/ніжки; живіт і спина. 10-15 повторень або 15-20 секунд за вправу.
ТАЄМНІСТЬ В КОПКАХ.
У сьогоднішньому відео ми пояснимо, як правильно виконувати присідання та випади, щоб підтягнути сідниці та ноги.
"Секрет полягає в сідничній системі. Її міцність - це ключ до гарантування гарної постави та правильної стабілізації тіла", - говорить тренер Cool Health Club. Окрім анатомічної нав'язливості, ваша анатомічна місія має вирішальне значення. "Це як стовбур дерева. Якщо воно не буде сильним, воно впаде. Якщо наше тіло не має хорошої основи, починаючи від сідничної м’язи і піднімаючись вгору по хребту, животі тощо, рано чи пізно у нас виникнуть проблеми. "Зміцнивши цю велику і важливу групу м’язів, ми досягнемо якісного стрибка в нашому якість життя.
Ненавиділи і любили однаково, присідання Покращити цю частину - це найпростіша і вдячна річ.
Новачок: розставивши ноги на ширині плечей, згинайте ноги так, ніби збираєтеся сісти в уявний стілець, стежачи, щоб коліна не перевищували кінчики пальців на кожному спуску.
Попередньо: виконайте той самий рух, обережно взявши гирі двома руками.
Мета: 10 або 15 повторень або від 15 до 20 секунд для кожної із трьох серій, які потрібно завершити.
Де ми повинні відчувати силу? Сідниці, особливо при опусканні (як бюстгальтер) та при піднятті (скорочення) та квадрицепсах.
. В НОГАХ
Кроки, крім зміцнення прикладу, допомагають нам працювати на квадрицепсах, головних гарантах здоров’я наших колін. Зміцнюючи ноги, ми отримуємо набагато більше переваг, ніж ми думаємо на перший погляд (каламбур). "Це передбачає великі витрати калорій і прискорює метаболізм; за рахунок зміцнення підколінних сухожилків і квадрицепсів (сильно анаболічних м'язів) рівень тестостерону підвищується, збільшуючи статеву потенцію; вони покращують спортивні показники та стимулюють концентрацію та розумові сили", як Дієго Кальво, фізичний тренер, який перемагає в Лос-Анджелесі (США), пояснює в "Силі розуму. Задоволення від перетворення вашого тіла", книга якої він є співавтором із Сандрою Піно.
Новачок: Поступаючи поперемінно опорну ногу, обережно, щоб не відсунути опорне коліно занадто далеко.
Попередньо просунутий: зловити гирю рукою напроти опорної ноги.
Мета: 10 або 15 повторень або від 15 до 20 секунд для кожної із трьох серій, які потрібно завершити.
Де ми повинні відчувати силу? Сіднична м’яз передньої ноги при опусканні, задньої (при піднятті) та чотириголового м’яза.
ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: важливо проконсультуватися з професіоналом щодо доцільності початку тренувальної програми. Також прислухайтеся до дзвінків нашого тіла і зупиняйтеся на будь-яких симптомах дискомфорту, запаморочення або болю.