найкращих

Ці суперпродукти допоможуть вам знизити рівень холестерину.

Фото: Архів Чудової жінки

Чи вимірювали вони ваш підвищений рівень жирних речовин у вашій крові? Створіть меню, яке захистить ваше серце.

Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань та інфаркту. У більшості випадків це результат нездорового способу життя, особливо дієти, багатої шкідливими жирами, та відсутності фізичних вправ. Деякі продукти також мають можливість регулювати рівень холестерину.

Пластівці вівсяні

Овес містить велику кількість розчинної клітковини, бетаглюкану, мінералів та рослинних білків. При регулярному вживанні він може знизити рівень холестерину до 20 відсотків.

Тип: Сніданок з вівсянки з подрібненими горіхами та шматочками свіжих фруктів.

Волоські горіхи

Ці горіхи багаті омега-3 ненасиченими жирними кислотами, які захищають судини і знижують рівень холестерину приблизно на 15 відсотків при регулярному вживанні. Вони також містять багато мінералів, вітаміни групи В та вітамін Е, який має сильну антиоксидантну дію.

Сушені імпульси

Квасоля, горох, сочевиця, нут, боби та соя містять багато клітковини, рослинних білків та вітамінів групи В, а також широкий спектр мінералів. Бобові - прекрасний помічник не тільки в боротьбі з холестерином, але і з надмірною вагою. Умовою є їх дієтична підготовка.

Мигдаль

Хоча це не горіхи, а насіння, вони мають подібний склад та лікувальні властивості. Близько 51 відсотка - це жири, особливо здорові поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Вони також містять багато вітаміну Е, вітамінів групи В, магнію, кальцію та білка. Порція 10 мигдалю на день може знизити рівень холестерину на 20 відсотків.

Наша порада: Закусіть несолоним мигдалем або посипте подрібненим овочевим салатом.

помаранчевий сік

Зазвичай його п’ють вранці як джерело вітаміну С та енергію з фруктового цукру, але він має й інші позитивні властивості. Він багатий калієм, магнієм та провітаміном А. За даними одного дослідження, склянка соку щоранку натщесерце насправді знижує рівень холестерину. Якщо рівень холестерину в нормі, вам не доведеться турбуватися про те, що він зросте.

Авокадо

Жирна зелена груша - чудове джерело мононенасичених жирних кислот і рослинних стеринів, які також знижують рівень холестерину. Авокадо також багатий рослинними білками, клітковиною, вітамінами групи В і К та різними мінералами.

Морська риба

Лосось, тунець, скумбрія, сардини - чудовий замінник червоного м’яса, оскільки вони містять багато омега-3 жирних кислот, легкозасвоюваних білків та мінералів.

3 кроки до успіху

  1. Харчуйтесь здоровіше. Зменшіть насичені жири та трансжири, збільште споживання клітковини та рослинних білків.
  2. Займатися півгодини на день. Це не повинно бути одразу, 10-хвилинні інтервали фізичної активності кілька разів на день також допоможуть.
  3. Якщо у вас надмірна вага, спробуйте схуднути. Рівень холестерину покращується вже на 5- 10 відсотків втрати ваги.

Науково доведено

  • Клінічні дослідження неодноразово демонстрували вплив рослинних стеринів та поліненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6 на підтримку нормального рівня холестерину.
  • Рослинні стерини та станоли, які також називають фітостеринами та фітостанолами, знижують рівень холестерину в крові, оскільки частково блокують всмоктування холестерину в травному тракті. В даний час ці інгредієнти також додаються до харчових продуктів, таких як маргарин, йогуртові напої, заправки або сири.
  • Щоденне споживання 2 грамів рослинних стеринів або станолів зазвичай призводить до 10-відсоткового зниження рівня холестерину ЛПНЩ. Зменшення холестерину ЛПНЩ на 15 відсотків можна досягти, поєднуючи щоденне споживання фітостерину зі здоровою дієтою з низьким вмістом жиру.
  • На основі епідеміологічних даних показано, що зниження рівня холестерину ЛПНЩ знижує ризик серцево-судинних захворювань на 20 відсотків.

Ви знаєте свій рівень холестерину?

Раджу: гастроентеролог та обезитолог Пітер Мінарік

  • Холестерин - жирна речовина. Це відбувається виключно в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, субпродукти, мазі тощо. Ми не беремо холестерин лише з їжею, наш організм в основному виробляє його сам, оскільки він необхідний для нашого організму. Він утворює основний будівельний матеріал деяких гормонів. Це основа не тільки для утворення кортикостероїдів в корі надниркових залоз, але і статевих гормонів, а також з неї утворюються жовчні кислоти.
  • Рівень холестерину в крові визначають за допомогою спеціальних біохімічних аналітичних методів. Можна визначити не лише величину загального холестерину, але й окремі його частини, найважливішими з яких є «поганий» холестерин ЛПНЩ, відповідальний за утворення склеротичних бляшок холестерину на стінці судин, та «хороший» холестерин ЛПВЩ, який надає захисну дію на стінку судини. Крім того, це допомагає позбавити судини від шкідливого холестерину ЛПНЩ.

Стандартний та обмежений/Помірний ризик/Високий ризик
(ммоль/л)/(ммоль/л)/(ммоль/л)
Загальний холестерин 5,0/5,1 - 6,4/понад 6,5
Холестерин ЛПНЩ 3,0/3,1 - 3,4/понад 3,5
Тригліцериди 2,0/2,1 - 3,4/понад 3,5
ЛПВЩ холестерин 1,0/0,9/нижче 0,8