Багатьох від регулярних фізичних вправ заважає той факт, що вони або не мають часу, або не люблять відвідувати тренажерний зал, або вони просто вважають плату за фітнес занадто високою. Для них чудова альтернатива може бути тренування на гумовій мотузці, яку можна робити навіть посеред дня, і вам не потрібно нічого іншого, лише гумову мотузку і трохи витривалості.
Не всі люблять тренуватися перед іншими. Деякі люди особливо жахаються, коли думають, що їм доводиться потіти на біговій доріжці перед іншими людьми у спортзалі або, можливо, страждають від кардіотренажерів. Саме вони воліють проводити щоденний турнір у самоті свого дому, але усвідомлюючи, що вони можуть обрати складніший шлях.
Сидіти на дивані вдома привабливіше, ніж тренуватися на килимку, і в нашому розпорядженні не так багато інструментів, як у тренажерному залі, тому в більшості випадків ми маємо вправи лише з власною вагою . Це також чудово, оскільки ми можемо зробити це дуже різноманітним, але якщо ви хочете щось, що рухає кожну групу м’язів і трохи розпадається звичайними, нудними повторюваними рухами, тоді варто спробувати тренування з гуми.
Цей недорогий пристрій можна використовувати практично скрізь від кімнати до саду. Порізати кишені легко, тому, якщо у вас є кілька хвилин в офісі або ви не хочете кидати переїзд під час відпустки, ви можете легко взяти мотузку з собою і в такі місця.
Тренування на гумовій мотузці можуть бути використані як доповнення до іншого виду спорту, можуть бути включені в аеробні вправи, також можуть бути використані для реабілітаційних цілей, але також можуть бути використані для серйозних силових тренувань, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до цього.
Якщо ви новачок у тренуванні з гуми, ось кілька ефективних вправ, які добре вас рухатимуть:
Зовнішні та внутрішні вправи на стегна
Жах простий, але тим ефективніший. Все, що вам потрібно зробити, це лягти на спину і покласти вже зв’язану гумову мотузку на ногу або щиколотку. Підніміть ноги на хорошу висоту, але коліна не повинні бути повністю витягнуті. Після того, як ви отримаєте вихідне положення, тоді відкрийте і закрийте стегна, бажано чотири рази, повторюючи 20 разів. Чим повільніше ви робите це через деякий час, тим важче буде, але тим більше ви формуєте стегна.
Вправа на зовнішні стегна
Закінчивши, поверніться на бік і зосередьтеся особливо на зовнішній частині стегон. Покладіть вузликовий гумовий мотузок на щиколотку, а потім підніміть верхню частину ноги якомога далі, а потім відпустіть її, поки мотузка не залишиться міцною. Дуже важливо, щоб ви залишалися зосередженими на цьому м’язі. Робіть вправу з обох сторін, бажано в 3 раунди, по двадцять.
Формування сідниць
Розташуйте себе на четвереньках, а потім зав'яжіть і складіть гумову мотузку, повісьте одну частину на щиколотку, а іншу - на п'яту. На будь-якій нозі на п’яті ви піднімаєте мотузку до тих пір, поки стегно не стане паралельним землі, потім рахуєте до двох, а потім опускаєте назад. Робіть це повільно, щоб бути по-справжньому ефективним, і не забудьте зробити це з іншого боку після 25 рейзів.
Підсилення спини
Шукайте нерухомий предмет, який досить стійкий, щоб натягнути за ним гумовий трос на висоті грудей. Візьміться за кінці мотузки двома руками і потягніть їх назад, зігнувши руки навпіл. Затримайтеся на спині не менше 3 секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення.
Вправа для круглих плечей
Якщо ви хочете довго врівноважувати ширину стегон плечима, адже якщо вони досить стрункі, вони можуть добре протидіяти цьому, спробуйте тренування плечей за допомогою гумової мотузки. Встаньте в невеликий витяг, щоб гумова мотузка проходила під підошвою, візьміться за обидва кінці обома руками і повільно підніміть руку з витягнутою рукою, поки вона не стане горизонтальною до землі. Потримайте його хвилинку, а потім повільно відпустіть руку назад до стегна.
"Веслування”Для м’язистих рук
Шукайте точку підвіски приблизно до талії для гумової мотузки, наприклад, ручки. Повісьте на ньому гумку. Злегка зігніть коліна, тримайте тулуб вертикально, витягніть себе якомога далі. Візьміться за кінці гумової мотузки з витягнутими руками, які повинні бути тугими! Підтягніть лікті до тулуба так, щоб ви витягнули плечі назад і відкрили грудну клітку, але не приховували. Утримуйте положення в кінцевій точці, а потім відпустіть руки назад.
Присідання з гумовою мотузкою
Встаньте посередині мотузки в ношах на ширину плечей, а потім зігніть лікті кінці мотузки до висоти плечей. Тримайте стрічку навколо плеча і спускайтеся в присідання, а потім вставайте досить повільно.
Гумова мотузка також корисна при болях у спині
Станьте, схрестивши ноги. Спочатку ступіть лівою ногою до центру стрічки, візьміться за обидва кінці правою рукою. Належте на стегно лівою рукою і трохи нахиліться вперед, випрямивши спину. Підтягніть мотузку до свого тіла якомога вище. Тримайте спину і плечі нерухомими. Повільно опустіть обидві руки назад і повторіть вправу по двадцять разів з кожного боку.