У випадку з бігом також вірно, що якщо ви хочете вдосконалитися, вам потрібна різноманітна програма тренувань, в якій, крім бігових тренувань, що розвивають базову витривалість, є ще й прискорення - і регулярне зміцнення також є важливим. Ці вправи не тільки допомагають бігунам стати більш динамічними, але також можуть допомогти запобігти травмам.
1. Динамічний вихід за допомогою гумової мотузки
Скільки? 3-4 х 20 з чергуванням ніг
Початкове положення: Гумка, прикріплена до фіксованої точки на талії. Точка відліку повинна бути настільки далеко від місця кріплення, щоб мотузка була натягнутою.
Практика: Перемикаючись з цього положення, робіть динамічний прогрес до максимального напруження.
2. Одноногий присідання за допомогою мотузки TRX
Скільки? 3-4 х 10-10 штук на ногу
Початкове положення: Одна нога зачепилася за мотузку TRX, інша нога об землю, басейн утримав, погляд уперед.
Практика: Розгинання коліна на максимальну глибину, спостерігаючи положення коліна і стопи. Басейн тримався весь шлях, повороту немає.
3. Підйом по сходах
Скільки? 5-10 патронів
Практика: Темп, що біжить вгору або вниз по заданій сходовій майданчику з максимальною швидкістю.
4. Практика обвинувачення
Скільки? 3-4 х 20-25 дБ
Початкове положення: Зупиніться на сходах на ободі з невеликим розворотом, щоб кути не отримували опори.
Практика: З цього положення піднімаючи і спускаючи кінчик пальця ноги до максимального діапазону рухів.
5. Стрибнути з підтягуванням коліна
Скільки? 3-4 х 10-15 шт
Початкове положення: Базове положення на землі або на гнучкій поверхні.
Практика: Стрибнути з підтягуванням коліна.