powerpoint

Л.Н. та Е.Д. ХОРХІ АБЕЛЬ ЛАРІОС ЕНРЕКЕС. Спортивне харчування.

Спортивне харчування

Стенограма презентації

У змаганні, в якому гравці стикаються один з одним дуже талановитий та мотивований, відстань між перемогою та поразкою невелика. Ось чому увага до дрібних деталей важлива, оскільки вони можуть суттєво змінити ситуацію. • Їжа, яку ми обираємо під час тренувань та змагань, безпосередньо впливатиме на фізичну працездатність. ВСТУП

Усі гравці повинні знати про своє харчові цілі та стратегії вибору продуктів для їх досягнення. Кожен гравець різний, з цієї причини не існує єдиної дієти, яка відповідає потребам усіх гравців на різних етапах турніру. вступ

Оптимальні результати в програмі тренувань. • Покращує відновлення під час та між тренувальними заняттями та іграми. • Охоплюйте та підтримуйте адекватний склад тіла (вага,% жиру та м’язова маса). Переваги правильного харчування

Знижує ризик отримання травм та захворювань. Ви формуєте впевненість і самооцінку, добре підготувавшись до гри. Регулярність отримання високих результатів у матчах.

Мало знань про відповідні страви та напої. • Неправильний вибір під час покупок у коморі чи їжі поза помешканням. • Низькі економічні ресурси. • Зайнятий спосіб життя, який залишає дуже мало часу, щоб дістати правильну їжу. • Часто подорожуйте. • Без розбору вживання спортивних добавок. Загальні проблеми та проблеми

Повністю забезпечте запаси глікогену Адекватне зволоження Цілі спортивного харчування

Вони необхідні для забезпечення енергією майже у всіх діяльність. Кількість глікогену, що зберігається в м’язах і печінці, безпосередньо впливає на спортивні результати. ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Запаси вуглеводів в організмі можуть бути виснажливий на регулярному тренуванні. глікоген

Печінковий глікоген є основним субстратом для підтримувати рівень глюкози в крові. В умовах спокою печінка вносить 0,1–2,2 г/глюкозу/хв у кровообіг. Під час фізичних вправ деградація глікогену збільшується, досягаючи близько 1 г/глюкоза/хв під час зусиль високої інтенсивності (> 75% VO2max). Глікоген печінки

Вміст глікогену становить приблизно 12-16гр/кг м'язи. Використання глікогену для енергетичних вправ залежить від інтенсивності вправи. З часом та під час тренувань відбувається збільшення вмісту глікогену до 20%. М’язовий глікоген

Коли енергетичні потреби спортсменів є помірний, споживання 60% СН може бути достатнім. У ситуаціях, коли спортсмен регулярно тренується або виконує тривалі або високоінтенсивні тренувальні заняття, рекомендується 7-10гр/кг ваги. Рекомендований прийом

За 3-4 години до Їжа з переважанням у СН з низьким ГІ, помірною кількістю білка та дуже низьким вмістом жиру. 30-60 хв до його вживання може спричинити гіпоглікемію у сприйнятливих людей. Негативні наслідки прийому HC перед вправами повинні оцінюватися індивідуально. Hc за години до тренування

Коли глюкоза потрапляє під час фізичних вправ, ваша окислення досягає значень 1гр/хв. При попаданні сумішей моно- або дисахаридів. Окислення може посилитися. Не рекомендується надавати фізичні навантаження більше 60 гРГ/год через шлунково-кишкову непереносимість. Вживаючи HC, ви можете заощадити запаси глікогену в печінці. Hc ПІД ЧАС ВПРАВИ

Повторна відсутність харчового втручання в Ця важлива фаза може додати інші розлади, такі як безсоння, зміни апетиту, дратівливість, втрата статевого апетиту, інфекції або періодичні простудні захворювання (синдром перетренованості). HC після вправи

Виснаження може відбутися в запасах Росії глікоген через 2 години безперервних фізичних вправ помірної інтенсивності або навіть через 30 хв фізичних вправ з періодичними наборами високої інтенсивності> 90% VO2max (командні види спорту). HC після вправи

Кількість: Найважливіший фактор, дайте 1-1,2грн/год і повторіть наступні 2-4 години (> 90гр/год може спричинити шлунково-кишкові розлади). Терміни: 2-годинне вікно після вправи на більшу абсорбцію та використання СН до тих пір, поки перша порція буде проковтнута протягом 60 хв після навантаження (замінює 1/3 на 2/3 і стан гіперчутливості до інсуліну подовжується). Синтез глікогену

Тип СН: Спортсмени зазвичай не голодні після інтенсивного тренування. На першій порції слід зупинити свій вибір на рідкій їжі (спортивні напої), а якщо тверда їжа переноситься, то на легкозасвоювану, з високим вмістом ГІ та з низьким вмістом жиру (крупи, фрукти, йогурт з низьким вмістом жиру). Синтез глікогену

Помірний протокол суперкомпенсації: Перші 3 дні 4-5grHC/Kg 3 наступні дні: 10grHC/Kg Обсяг тренувань та відпочинку попереднього дня поступово зменшується. Не корисний у швидкісних зусиллях. Hc за дні, що передували змаганням

Рейтинг продуктів харчування від 0-100 на основі його ефекту негайний вплив на рівень цукру в крові. Прийом їжі з низьким або помірним шлунково-кишковим трактом за 2 години до фізичних вправ сприяє підвищенню продуктивності, забезпечуючи повільне вивільнення енергії, що затримує початок втоми. Їжа або напої середнього та високого шлунково-кишкового тракту після фізичних вправ швидше відновлюють глікоген у м’язах. Глікемічний індекс

Вуглеводи та фізичні навантаження Поповнюйте глікоген у перші 2 години Висока концентрація Низька концентрація Хронічна втома

Вони входять до структури всіх клітин і тканини організму. Вони складають близько 20% від загальної маси тіла. Необхідні для росту, утворення нової тканини, відновлення тканин, регулювання метаболічних шляхів, джерела енергії, вони складають ферменти, гормони. БІЛКИ

Використання BCAA (вони складають 1/3 білка м'язи), окислюються безпосередньо в м'язах або беруть участь в якості субстрату для глюконеогенезу. Якщо ви тренуєтесь із низьким запасом глікогену (3 години). Як оптимізувати жировий обмін?

Мікроелементи відіграють важливу роль у енергетичний обмін, оскільки вони беруть участь у багатьох ферментативних процесах. Тривалі фізичні вправи можуть призвести до збільшення втрат, обороту та погіршення стану деяких мікроелементів Вступ

Якщо спортсмени мають правильну дієту, яка їх забезпечує достатня кількість калорій для підтримки стабільної ваги не вимагатиме вживання вітамінних та/або мінеральних добавок. Спортсмени, які обмежують споживання енергії або мають дієту, яка не відповідає характеристикам правильної дієти, перебувають під загрозою значних недоліків, тому, можливо, їм потрібна добавка. вступ

Вплив фізичних вправ на мікроелементи Сеча Чи потрібні добавки? або будуть значні недоліки Пот Втрата мікроелементів Гемоліз ↑ Обмін мікроелементів Є певні групи: Гімнасти, фігуристи, боксери, бігуни на дистанцію ↓ Прийом для підтримки певної ваги Високі вимоги, і їх важко покрити нормальним харчуванням. Са і Fe

Фізична активність збільшує енергетичні потреби та мікроелементи спортсменів. Якщо спортсмен має правильну дієту, яка відповідає енергетичним потребам, вона також задовольнить потреби в мікроелементах. Дієту спортсменів необхідно оцінювати індивідуально, щоб встановити, чи не загрожує їм дефіцит мікроелементів. висновки