Планка - дуже хороша вправа для зміцнення м’язів тулуба! Ми прочитали цілу статтю про те, чому, натисніть тут!

варіантів

Планка - це ізометрична вправа, суть якої полягає в тому, щоб якомога довше тримати задану позицію проти сили тяжіння. А більш досвідчені можуть вивести ці вправи на новий рівень складності, використовуючи зайву вагу.

Існує безліч типів дощок. У цій статті ми опишемо 8 варіантів для вас! Їм буде легше і важче!

1. Стандартна дошка

Ми починаємо з опускання в положення лежачи на спині, але спираючись на передпліччя, а не на долоні. Сідниці повинні знаходитися на одній лінії зі спиною!

Під час цієї вправи тримайтеся в такому положенні, щоб жодна частина вашого тіла нікуди не рухалася! І давайте свідомо витягуватимемо живіт до сідниць, це також гарантуватиме, що наша постава залишатиметься прямою!

2. Сторінка планка

Починаємо з того, що лежимо на лівому боці з прямими ногами. Потім тримайтеся лівим передпліччям (якщо ви хочете ускладнити це і краще активувати трицепс, ви також можете спертися на долоню з витягнутими руками). І розслабте праву руку і покладіть її на стегно.

Слідкуйте, щоб сідниці не були занадто високими, ваше тіло утворювало трикутник із землею!

Повторіть з іншого боку. Обов’язково тримайте обидві сторони однаково довго. Варто випробувати, яка ваша слабша сторона, і почати з цього!

За допомогою цієї вправи жодна з частин нашого тіла не повинна рухатися, в цьому випадку сідниці рухатимуться вперше, однак, якщо ми більше не можемо її тримати, закінчуємо вправу.!

3. Підйом рук і ніг з бокової дошки

Ми починаємо з позиції дошки на сторінці, показаній раніше. Тоді ми піднімаємо вищезазначене? наші ноги і руки, поки вони не торкаються один одного.

Тут теж нам потрібно розтягнути м’язи живота, щоб підтримувати рівновагу під час вправ!

Потім зробіть те ж саме, спираючись на інший бік, переконавшись, що і тут зробите таку ж кількість повторень.

4. Практика дощок з веслуванням

Ми почнемо у стандартному положенні дошки, але ми будемо тримати в руках дві одноручні гантелі - або стартувати без ваги.

А потім, як і основна вправа, ми кладемо вагу на зовнішню частину грудей. частина. Тулуб у нас теж тугий, нічого, крім рук і спини, не рухається!

Оскільки ця вправа також впливає на спину і біцепс, ми можемо включати її у свої тренування на спині.

5. Списова дошка

Ми почнемо у стандартному положенні дошки, однак покладіть ноги на рушник (це знадобиться для ковзання). А потім, рухаючись від стегон, піднімаємо ноги все ближче і ближче до рук.!

Коли ми більше не можемо рухати ногами вперед, зупинимось на кілька секунд, а потім повернемося назад до початку? позиція! Це повторення!

6. Планка з поперемінним розгинанням рук

Ми почнемо знову у стандартному положенні дошки, спираючись на передпліччя. Потім витягнемо одну руку, щоб спертися на долоні, а потім другу! У цьому випадку ми повернемося у вихідне положення горизонтальної опори!

Потім ми повертаємося до передпліччя з останньою простягнутою рукою, а потім іншою.

Це повторення! Наступний? а для повторення починайте з протилежної руки!

Ця вправа також створює навантаження на грудну клітку і трицепс, тому варто робити тренування для грудей або трицепсів!

7. Планка, піднявши ногу на балансир

Куля-рівновага розміщується з частиною кулі внизу, потім ми беремо дві її сторони і приймаємо стандартне положення дошки. І тоді ми досить повільно піднімаємо одну ногу до неба.

Потім, повернувши ноги назад, ми піднімаємо і іншу. Це повторення! І розтягуйте живіт протягом усього вправи!

8. Супермен Планк протилежний підйом рук і ніг

Почнемо з положення горизонтальної опори. Потім ми піднімаємо і розгинаємо одну з наших ніг і одночасно протилежну руку! Потім ми утримуємо це положення на кілька секунд.

А далі відбувається обмін руками і ногами, утримуйте це положення стільки ж часу, що і з протилежними кінцівками! Коли час? це зараховується як повторення!

Або ми можемо зробити це, не тримаючи підняті кінцівки, а повторюючи замість цього повторення. Тож після того, як ми їх піднімаємо, ми відпускаємо їх назад, а потім знову вгору. Якщо ми робимо це, будьте обережні, щоб зробити однакову кількість повторень з кожною з наших кінцівок!

Короткий зміст:

Ми могли побачити 8 видів варіацій дощок, які ми можемо включити у свої тренування з щілинами! Веслування на гребці може коштувати робити під час тренування спини, а поперемінне витягування рук може здійснюватися під час тренування грудей або трицепсів.!

І якщо вправа дуже легка, ви можете робити це довго або просто багато повторень, можливо, ви захочете перейти на більш складну альтернативу або просто використовувати вагу.!

Тут ви можете побачити 7 із 8 варіантів, перерахованих вище англійською мовою:

Успіхів і не бійтеся також випробувати нові практики! Ми не будемо в них одразу добре, але це питання всієї практики! ?