5 дивно ефективних вправ для самозважування

дивно

Ви не будете розчаровані в цьому!

Багато людей не усвідомлюють справжніх переваг вправ із власною вагою тіла, бо на більшості фотографій у журналах ви бачите, як хлопці піднімають важкі ваги. Правда, однак, полягає в тому, що самостійно зважені вправи можуть бути чудовим доповненням до брязкальців, оскільки вони допомагають досягти стану, необхідного для вправ у "важкій вазі", як ми обговорювали в нашій нещодавній статті про взаємозв'язок між тиском на лаві та опорою на спині. Трохи розширивши розміри, можна зробити висновок, що кожне тренування має регресивну та прогресивну частини. Звичайно, ці дві концепції мають кілька інтерпретацій в рамках концепції навчання, але в сучасному контексті регресивний - це етап, коли ти отримуєш необхідні сили завдяки цінній фоновій роботі, а прогресивний - коли ти перетворюєш свою роботу на вражаюче виконання, тобто, якщо вам подобається. Наприклад, дошка - це регресія при провисанні підйому ніг, а прогресування - це коли ви можете робити вправу з медичним м’ячем між ніг.

Те ж саме і з жимом лежачи. Багато людей, які страждають від різного роду болю в плечі, не в змозі цього зробити, а є й ті, хто просто не може отримати обладнання. У цьому випадку може наступити положення лежачи на спині, яке ви можете зміцнити у різних м’язах верхньої частини тіла, виконуючи численні варіації (поверхня, підлокітник, об’єм рухів, додаткове навантаження).

ПЕРЕВАГИ ПЕРСОНАЛЬНОГО НАВЧАННЯ

  1. абсолютно безкоштовно
  2. різноманітний, різноманітний, може використовуватися в незліченних варіаціях
  3. можна робити де завгодно
  4. покращує координацію рухів
  5. збільшує відносну міцність
  6. це також може збільшити реактивну силу

Джим Сміт, власник Американської мережі дизельних сил та кондиціонерів, рекомендує наступні 5 вправ із вагою вашої тіла. Звичайно, більшість із них можна виконати у додатковій ваговій версії.

1. ПОСЛІДНА ПІДТРИМКА

На додаток до інтенсивного нарощування м’язів грудей, плечей та рук, це також покращує стійкість тулуба та талії.

Це можна зробити у незліченних варіаціях, на різних поверхнях, у поєднанні з різною позицією рук і ніг. Деякі варіації (наприклад, індуїстське лежаче) також підходять для реабілітаційної практики.

Як ви можете змінюватися?

  • шляхом зміни положення руки (наприклад, вузька, широка, ступінчасте розширення, діамантовий хват, долоня всередину, кулак, кінчик пальця, спина, рука, одна рука тощо)
  • зміною пози (наприклад, щоб полегшити коліно, підняти одну ногу для ваги, потягнути коліно тощо)
  • з динамізацією (наприклад, плиометричні, плескаючі та виступаючі крісла)
  • за допомогою допоміжного засобу (наприклад, захопивши гантель або гирі однією рукою або з додатковою вагою)
  • шляхом зміни поверхні (наприклад, підняті руки або ноги, на м’ячі тощо)
  • шляхом зміни темпу та діапазону рухів (наприклад, повільні, швидкі, періодичні зупинки, часткові повторення тощо)
  • у різних комбінованих формах (наприклад, чотирибійний)

2. СБІГАННЯ ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

Ця, здавалося б, прості практика, також має незліченні можливості. Це чудовий показник для контролю рухливості м’язів гомілковостопного суглоба, тазостегнових суглобів і навіть грудей і є чудовим кондиціонером. Ви можете робити їх біля стіни, щоб потренуватися в правильній техніці, але ви також можете включити їх у ряд круїзів із власною вагою. Ви можете поєднувати його з плиометричними рухами, такими як спринт та стрибки.

3. КРЕСЛЕННЯ

Це один з найефективніших та універсальних інструментів для побудови масивних м’язів спини.

Як ви можете змінюватися?

  • зміною рукоятки (гладка, перевернута, щільна, широка, з рушником, гумкою, однією рукою тощо)
  • у поєднанні з іншими рухами (наприклад, підставки для ніг, витирання)
  • з додатковою вагою навантаження

Порада: Якщо ви ще не збираєтеся розтягуватися, може допомогти веслування в зворотному напрямку! Читайте далі: Підтягування для розумних початківців та досвідчених!

4. БОЛГАРСЬКИЙ СКЛАД

Це не тільки м’язи та зміцнює, але також покращує рухливість стегна та стійкість колін. Сенс у тому, щоб присідати, як виверження, однією ногою вперед, а задньою на лаву, стілець або притулившись до краю ліжка. Звичайно, існує також навантажена версія.

5. МУСКОВЕР

Це насправді більш тверда версія дошки, яка унікально напружує м’язи живота. Це спрацьовує ваші м’язи верхньої частини тіла, так що вам доведеться постійно розтягувати тулуб.