Багатьом подобаються спортзали, але, напевно, стільки ж неохоче йдуть біля них. Однак існують ефективні вправи, які можна робити просто вдома, що дає ідеальний живіт!

живота

Чи не хотіли б ми піти в спортзал? Не треба. Якщо ми можемо змусити це зробити і вдома вправи, ми будемо такими ж ефективними, як ніби ми були в тренажерному залі.

Вправи для живота 4-8 клавіш доступні

Переконайтеся, що для вправ націлені як на м’язи верхньої та нижньої частини живота, так і на косі м’язи по обидва боки живота та спини.

Велоспорт - одна з найкращих практик. Ляжте на спину і "крутіть педалі" в повітрі. Піднімаючи одне плече, намагаючись торкнутися протилежного коліна. Зробіть те ж саме для іншої ноги. Робота з 12 повтореннями. Тримайте лікті ззаду, поперек завжди повинен бути на підлозі!

2. Класичне сидіння

Це не випадково класика, адже це завжди працює. Ляжте на спину, зігніть коліна, тримайте ноги стійкими на підлозі. Складіть руки за голову, лікті звернені назовні і почніть присідання. Обов’язково вставайте з м’язів живота, тримаючи поперек на підлозі. Злегка затримайте рух і опустіться назад на землю. Також виконайте 10-12 повторень.

Зробіть 30-секундну перерву між вправами.

3. Зворотне сидіння

Ця вправа опрацьовує нижні м’язи живота, оскільки у випадку лежачи на спині ми не так сильно піднімаємо верхню частину тіла, швидше ноги краще підняти.

Ляжте на спину і зігніть зігнуті коліна майже до грудей. Плечі на підлозі, руки витягнуті поруч з тулубом. За допомогою м’язів низу живота підніміть стегна, затримайте рух, а потім опустіть ноги майже назад на підлогу - але не дозволяйте підошвам торкатися підлоги. Працюйте з 10-12 повторень.

4. "Лісозаготівля"

Візьміть гантель або лікарський м’яч. Виберіть правильний розмір ваги, щоб виснажувати м’язи за 12 повторень. Опустіться на коліна, ступіть вперед однією ногою, інші коліна тримайте зігнутими ззаду. Підніміть вагу двома руками, махаючи в обидві сторони стегна, але не повертайте тулуб. Завжди спрямовуйте голову, стегна і верхню частину тіла по прямій лінії. Виконайте 8-12 повторень перед зміною сторінок.

5. Обертання майстра

Виберіть медичний кульку або гантель. У сидячому положенні трохи відхиліться назад, зігніть коліна, тримайтеся від м’язів живота і тримайте п’яти на підлозі. Тримайте вагу близько до грудей і повільно обертайте тулуб з боку в бік. Зробіть перерву перед тим, як рухатись у зворотному напрямку. Виконайте 12 повторень тричі.

6. "Важка атлетика"

Ляжте на фітнес-м’яч, маючи лише верхню частину голови і спину, ноги спираються на підлогу. Витягніть ноги. Ми будемо працювати з двома гантелями. Один в одній руці, інший в іншій. Тримайте їх вище ліктів! Напружте м’язи живота і підніміть тягарі, прямо вгору. Повільно наблизьте їх один до одного, а потім назад. Виконайте 8-12 повторень.

7. Лежача підтримка

Ляжте на живіт, підпертесь на передпліччя. Лікті повинні бути зігнуті трохи нижче плечей. Просто тримайте пальці ніг на підлозі. М’язи живота використовуються для підйому і опускання тулуба, тоді як м’язи сідниць також працюють. Затримайте рух на 5 секунд, а потім поступово прагніть рухатися до 30-60 секунд. Виконайте три повторення вправи, роблячи між ними завжди 20-30 секундних перерв. Якщо ви відчуваєте біль у попереку, попереку, зупиніть!

8. "Собака-птах"

Спустіться на карачки, потім підніміть одну руку і потягніться вперед, пальці також витягнуті. Підніміть ногу навпроти руки і витягніть її ззаду, поки вона не буде на одному рівні з підлогою. Не бути вище стегон. Утримуйте положення, потім опустіться назад і повторіть з іншою рукою та іншою ногою. Зробіть 8-12 повторень.

9. Трюк з м’ячем

Рух починається з живота на стійкому м’ячі. Немов готуєтесь до положення лежачи на спині, розташуйтеся в такому положенні, а потім підтримайте ноги на фітнес-м’ячі. Тоді ми підтягуємось. Ходімо руками вперед. Зрештою щиколотка залишається лише на м'ячі, інакше ми покладаємось на руки. Не опускайте талію. Повільно підніміть одне коліно до грудей, потримайте його деякий час, потім відпустіть і повторіть з іншим коліном.

10. Положення мосту

Ну, не потрібно думати про міст, строго кажучи. Ляжте на спину, витягнувши руки біля тулуба. Зігніть коліна на ширині стегон. Потім підніміть тулуб так, щоб голова і верхня частина спини залишалися на підлозі (як і руки). Кути притисніть до підлоги. Зробіть глибокий вдих, затримайте положення, а потім опустіться назад на підлогу. Виконуйте вправу з 12-15 повторень.