Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер /
Переклад Адама Норберта
Якщо є група м’язів, якій майбутній культурист і пересічний чоловік у тренажерному залі подобається тренуватися однаково, це рука. Ще до того, як ми почнемо вправу «біцепс із стрижнем», не забуваємо, що дві третини надпліч насправді є нашими трицепсами.
У наступній статті ми розберемо, на яких м’язах зосередитись, та опишемо 6 найкращих вправ для нарощування біцепсів та трицепсів, які ми можемо використовувати для збільшення ваги рук.
У цій статті ми можемо прочитати про наступне:
Як побудовані наші біцепси?
Як збільшити вагу біцепса?
Розтягування
Біцепс молотка
Біцепс Скотта
Як складається наш трицепс?
Як збільшити вагу трицепса?
Трицепс, що розтягується над головою ручними гантелями
Відштовхування
Натисніть равлика
Як побудовані наші біцепси?
Маса м’язів нашої надпліччя складається з 2 основних м’язових груп - біцепса та трицепса. З них біцепс важить менше, але дуже часто ми приділяємо йому більше уваги в кімнаті.
Великі біцепси популяризували легенди бодібілдингу, такі як Ларрі Скотт чи Арнольд Шварценеггер.
Як збільшити вагу біцепса?
Збільшення ваги біцепса вимагає поєднання складних, багатосуглобових вправ та ізоляційних вправ - при використанні важких ваг і виконанні бездоганних якісних повторень (тобто кількість використаної ваги не шкодить обробці).
За допомогою правильних вправ ми можемо націлювати та будувати різні частини біцепса.
Конструктор біцепсів 1: Розтяжка вузьким хватом
Зараз, звичайно, всі думають, "тягнути назад - це практика, чи не так?" Ну так, але більш чітка вправа, яка також працює на наші біцепси.
В результаті міцного зчеплення ми можемо використовувати більшу вагу, одночасно збільшуючи діапазон рухів. В результаті за допомогою цієї вправи ми можемо обробити велику масу м’язових волокон, гарантуючи тим самим зростання.
Як виконати щільне потягнення?
- Зверніться до тягнучого стрижня і тримайте його на ширині плечей (або вужче) долонями до нас!
- Повісьте у вихідному положенні з повністю витягнутою рукою - таким чином ми можемо максимізувати діапазон рухів.
- Підтягуйтеся, доки грудна клітка не торкається стрижня, при цьому зосереджуючись на виконанні якомога більшої роботи біцепсами! На мить затягніть верхню точку, а потім красиво повільно опустіться у вихідне положення!
- Діапазон від 6 до 12 повторень найкращий для збільшення маси біцепса. Виконуйте 3-4 серії 1-2 рази на тиждень!
Якщо ми вважаємо, що вправа надто проста з вагою тіла, використовуйте додаткові ваги!
Biceps Builder 2: Біцепс молотка
Вправа під назвою біцепс молотка схоже на плавний згин руки з гантелями, тільки долонями один до одного, а не вгору. У цьому положенні наші м’язи передпліччя також отримують значне навантаження, і ми можемо рухати більші ваги.
Як виконувати біцепс молотка?
- Візьміть ручну штангу і повісьте руки близько до тіла. Нехай наші долоні дивляться на наше тіло! Це вихідне положення.
- Зігніть руки і підніміть гантелі до плечей, поки біцепс повністю не стиснеться! Давайте розтягнемо його тут на кілька секунд! Переконайтеся, що лікті не рухаються поруч з тілом!
- Повільно починайте опускати гантелі, поки не дійдете до вихідного положення! Повторюйте, поки не буде досягнуто бажаної кількості повторень!
- Вправу можна виконувати як поперемінною рукою, так і обома руками одночасно! Обидві руки, як правило, важче виконувати одночасно, оскільки вони повинні бути зосереджені в декількох напрямках.
- Ідеальна кількість повторень для набору ваги знаходиться в межах 8-12. Виконуйте 3-4 серії 2-3 рази на тиждень!
Біцепс Конструктор 3: Скотт Біцепс
Ця вправа стала відомою завдяки Ларрі Скотту, колишньому містеру Олімпія, який використовував цю вправу для побудови своїх майже 50-сантиметрових рук.
Ця вправа ідеально підходить для ізоляції біцепса та виключення будь-яких коливань. Фіксуючи лікоть, це також забезпечує прекрасну можливість повністю розтягнути м’яз у нижньому тупику вправи.
Вправу можна робити за допомогою французької штанги, прямої штанги, ручної штанги або просто равлика.
Як робити вправи на біцепс Скотта?
- Поставте лавку перед шнеком, а потім прикріпіть до троса французький стрижень, прямий стрижень або навіть одноручні плоскогубці!
- Встаньте за лаву, щоб ваші плечі та лікті міцно лежали на лаві. Візьміться за стрижень/трос/плоскогубці і повністю витягніть руку. Це наша вихідна позиція.
- Зігніть руки і перемістіть вагу до плечей. Підтягніть біцепс у верхній частині руху, а потім повільно поверніться у вихідне положення!
- Повторимо хід! Переконайтеся, що ваші плечі не рухаються і руки повністю витягнуті у вихідному положенні вправи.!
- Для початку використовуймо менші ваги!
Як складається наш трицепс?
Якщо ми хочемо збільшити руки, нам неодмінно потрібно звернути увагу на наш трицепс. Наші трицепси складають майже дві третини ваги нашої надпліччя, тому при належному догляді окружність нашої надпліччя може почати ефектно зростати.
Трицепс має 3 головки: довгу, середню і зовнішню. Ця група м’язів бере початок на наших лопатках і прилипає до тильної сторони наших передпліч близько до ліктя.
Як збільшити вагу трицепса?
При правильному розвитку цієї групи м’язів також можна побачити м’язові волокна. Навіть для біцепса, щоб максимізувати свою вагу, потрібні як вправи на суглоби, так і вправи на ізоляцію.
Triceps Builder 1: Розтягування трицепсів над головою ручними гантелями
Існує ряд вправ, де трицепсам відводиться другорядна роль у тренуванні - щільний тиск, тиск над головою, підтримка на спині тощо. Однак, розтягуючи трицепс над головою ручною штангою, ви ставите ваш трицепс у центр уваги.
Руку можна витягнути сидячи, стоячи, лежачи (на горизонтальній, позитивній або навіть негативній лаві).
Найголовніше - це повний обсяг рухів, щоб уникнути травм, використовуйте меншу вагу, але не зменшуйте обсяг руху.
Як розтягнути трицепс над головою?
- Візьміть ручну гантель, а потім сідайте на край лавки. Наші м’язи живота повинні бути витягнуті до кінця, щоб підтримувати тулуб стабільним!
- Візьміть гиру двома руками, натисніть на голову! Це наша вихідна позиція.
- Не рухаючи плечами, зігніть лікті і опускайте гантель до тих пір, поки ми зможемо! При повному подовженні зупиніться на кілька секунд, а потім витягніть руку, поки не повернетеся у вихідне положення.!
- Повторіть вправу!
Трицепс Конструктор 2: Зрушення
Переміщення - це найефективніша вправа, якщо наша мета - активувати всю масу трицепса, тобто довгу, середню та крайню голови.
Це ідеальна вправа з власною вагою для збільшення ваги рук, яку ви можете робити на лавці або на розсувній машині. І хоча це проста вправа з власною вагою, це непросто.
Як рухатися?
- Сядьте на край горизонтальної лавки і покладіть руки на край, поруч із стегнами! Давайте поставимо ноги вперед, щоб стегна опинилися перед лавою! Це наша вихідна позиція.
- Почнемо з руху, згинаючи лікті і опускаючи тіло якомога довше! Щоб трицепс тримав якомога більше напруги, опускайтеся повільно!
- Зупиніться на нижній мертвій точці, а потім відсуньте себе у вихідне положення!
- Повторіть вправу!
Triceps Builder 3: Натисніть равлика
Збільшення равликів та його варіації є одними з найкращих практик, якщо наша мета - збільшити вагу наших трицепсів.
Як виконати слінг на равлику?
- Прикріпіть прямий або зігнутий стрижень, мотузку до гвинтової машини і схопіть її! Лікоть повинен бути близько до нашого тіла! Це вихідне положення.
- Встаньте прямо, ліктями до тіла, з плоскогубцями в руках!
- За допомогою нашого трицепса натискайте на плоскогубці, поки він не торкнеться наших стегон і руки не будуть повністю витягнуті! Надпліччя і наше тіло залишаються нерухомими, рухаються лише передпліччя.
- Затримайтеся в такому скороченому стані кілька секунд, перш ніж повільно відпустити його у вихідне положення!
- Повторіть вправу!
Давайте запам’ятаємо!
Якщо ми хочемо збільшити вагу рук, нам потрібно приділити значний час для побудови м’язів тут. Для досягнення потрібного ефекту необхідна комбінація комплексних та ізолюючих вправ.
Завжди звертайте увагу на правильність виготовлення та використовуйте максимально можливі ваги з ідеальною формою! Якщо ми правильно тренуємось, то незабаром зможемо придбати нові футболки ...
Грант Кох
Спортивна дієта та кваліфікований силовий тренер
Грант - спортивний дієтолог і кваліфікований силовий тренер. Він має низку аспірантур у галузі харчування та силових тренувань, а також ступінь магістра в галузі спорту та дієтології фізичних вправ, де він зосередився саме на білках.
Грант працює у фітнес-індустрії вже більше десяти років, допомагаючи тренером для кількох професійних спортсменів та команд, а також середнього відвідувача спортзалу, який хотів отримати найкращу форму. Зараз більшу частину робочого часу він проводить, навчаючи фахівців з фітнесу та дистанційно навчаючи людей.
Йому майже не хочеться пити вино і проповідувати воду, тому він займається тренуванням опору та бойовими мистецтвами вже більше 20 років. У вільний час Грант любить проводити час зі своєю дружиною, дочкою та сімейними собаками та наздоганяти останню серію Netflix.
Ви можете більше дізнатись про досвід Гранта тут та його особисті тренування тут.