ТОЛСТИЙ ТЕМА: тренуватимуться чотири дні на тиждень РУТИНА A: Розминка + групові вправи Серія Повторення Вага м’язів горизонтальний жим лежачи 3 15 50% ПЕКТОРАЛЬНІ Отвори нахил лави 3 15 50% польоти на горизонтальній лаві з гантелями 3 15 50% ПЛЕТКА натискання позаду шия з бруском 3 15 50% гантелі бічні піднімання 3 15 50% BICEPS штанга біцепс завивка 3 15 50% чергування гантель біцепс завивка 3 15 50% ABDOMINAL вертикальні ножиці 3 20 ОБ'ЄКТИ бічні вигини та обертання гантелями. 3 150 Відновлення між підходами: 1 хвилина РУТИНА B: Розминка + групові вправи Серія Повторення Вага м’язів одноручний гантель ряд 3 15 50% DORSAL DORSAL на високому шківі 3 15 50% присідання 3 15 50% розширення чотириголового м’яза на машина 3 15 50% НОГИ лежачий стегновий завиток 3 15 50% сидяче литок 3 15 50% ТРИЦЕПТ французький прес лежачий 3 15 50% високий шків трицепс тягне 3 15 50% ЧЕРВОВИЙ згинання тулуба, удари жаби 3 20 ОБОВ’ЯЗКОВІ бічні вигини та обертання палицею 3 150 Відновлення між серіями: 1 хв. РОЗПОДІЛ РОБОЧИХ РОБІТ У ДНІ НАВЧАННЯ ТИПОВИЙ ТИЖДЕНЬ ПОНЕДІЛОК ВІТОРОК ЧЕТВЕР

практика

РУТИНА В: Вправи на групи м’язів Серія Повторення Вага Розминка горизонтальний жим лежачи 60% -10, 70% - 8, 80% - 6, 90% - 4, 65% -9 відхилений жим лежачи 4 10 т. ПЕКТОРАЛЬНИЙ нахил жиму лежачи 4 10 т. С. отвори або підрядник 4 10 т.п. підтягування 5 весь нахилений ряд з важкими гантелями 4 10 t.p. DORSAL тягне на низькому шківі 4 10 t.p. гантелейник 3 12 т.п. гіперрозширення 3 20 без с. в одну руку з гантелями над головою 4 10 т.п. ТРИЦЕПС Французький трицепс, що лежить 4 8 т. П. трицепс тягне на високому шківі, накладні 4 10 т. п. стоячи на машині 5 12 т. п. БЛИЗНІТИ сидячі телята 5 12 т. п. литки на одній нозі з важкою гантелью 4 15 т. п. ВИДИННЯ ноги на похилій дошці із зап. зважені 5 15 5-10 ударів жаби 4 20 ОБ'ЄКТИВНЕ обертання тулуба з диском у руках 4 30 10-15 Відновлення між серіями: 60 до 90 сек. ГРАФІК I ПОНЕДІЛОК Вівторок СР. ЧЕТВЕРГ П’ЯТНИЦЯ 1-й тиждень A B A B A 2-й тиждень B A B A B 3-й тиждень A B A B A 4-й тиждень B A B A B, якщо спостерігається низька продуктивність та труднощі з відновленням із часом I, II можна виконати. ТЕМПОРАЛІЗАЦІЯ II ПОНЕДІЛОК Вівторок СР. ЧЕТВЕРГ П’ЯТНИЦЯ СУБОТА 1 тиждень A B перерва A B A 2 тиждень B A перерва B A B 3 тиждень A B перерва A B A 4 тиждень B A перерва B A B

ПІДГОТОВКА ДЛЯ КОНКУРСУ (з третього курсу) З третього курсу, якщо суб'єкт вирішив брати участь, роботу можна збільшити ще на один день, тренувати 6 днів і відпочивати лише один, у цьому випадку програмуються 3 процедури за час двох як це було зроблено до цього часу, робота двох груп на сеанс плюс преси, литки та передпліччя РУТИНА РУТИНА B М'язова група КІЛЬКІСТЬ ПЕКТОРАЛЬНИХ ВПРАВ 6 БІЦЕПС 4 ПЕРЕДНЯ 2 ВИДОМНІ 1 ПЛЕЧА 4 ЛЕГИ 7 ОБЛІКА 1 ДНІ РОБОТИ ПОНЕДІЛНИК ЧЕТВЕРГ ДОРСАЛЬ 5 ТРИЦЕПСІВ 4 БЛИЗНІЧНИКИ 2 ЧЕРЕВНІ 2 Відновлення між наборами: від 60 до 90 сек. СЕРЕДА СУБОТА Ще один спосіб встановити хронометраж - встановити два фіксованих дні відпочинку, наприклад середу та неділю, або змінити день (і) відпочинку щотижня, таким чином монотонність віднімається від тренувань, але також важче гармонізувати цей тренінг з робочими зобов’язаннями, сім’єю тощо. ПОНЕДІЛОК Вівторок СЕРЕДА. ЧЕТВЕРГ П’ЯТНИЦЯ СУБОТА НЕДЕЛЯ 1-й ТИЖДЕНЬ A B C перерва A B C 2-й ТИЖДЕНЬ перерва A B C перерва A B 3-й ТИЖДЕНЬ C перерва A B C перерва A