Перш за все, я хотів би сказати кілька слів про себе. Я Марк, я вже деякий час зміцнюю команду шкідників Shop.Builder. Я займався силовими тренуваннями кілька років тому (трохи, можливо, у кумедний спосіб, відколи мій друг познайомив мене з Builder), але я щось займався спортом у своєму світі. Мене найбільше вразив футзал, я займався цим більше 10 років з незначними перервами. Однак кілька тижнів тому я поклонявся своїй давній пристрасті: американському футболу.

Я вже давно стежу за матчами своїх улюблених команд, і завжди мріяв, як добре було б мати справу з цим одного дня, навіть на рівні хобі. Десь на початку літа я вирішив взяти участь, одразу ж озирнувся серед угорських команд. Якщо ви шукаєте, то знайдете: одна з найбільш широко визнаних команд у Пешті якраз збиралася розпочати підготовку до осіннього сезону, тому логічним кроком було обрати їх. Це означало 3 технічні тренування на тиждень і 5 бігових тренувань на тиждень протягом півтори години. Оскільки я роками дотримувався 3-4 системи тренувань з обтяженнями, перетренування могло охопити такий різкий зсув. Тож у моїх тренуваннях з’явився момент, який колись, мабуть, прийде до кожного: мій розвиток затримується, що часто є першим попереджувальним знаком перетренованості.

У таких випадках зазвичай варто переглянути дієту як у 90 відсотках випадків виникає проблема з їжею, ми їмо квазі менше, ніж вимагає наш організм. Звичайно, головне у всьому полягає в основах дієти: ми, команда будівельників, недостатньо впевнені, щоб наголосити на цьому. Що стосується розвитку, то є три фактори: їсти, здійснювати, розслабляти. Можливо, їжа - це найголовніше, перш за все, але важко було б встановити конкретний порядок важливості, оскільки, якщо якийсь із факторів не збігається, це, на жаль, буде на шкоду нашому розвитку.

Перетренованість

Багато людей неправильно розуміють перетренованість: в більшості випадків перетренованість є результатом процесу, а не однієї важчої тренування. Звичайно, останнє може трапитися і в тому випадку, якщо хтось без причин обертає серію і зупиняється, але це трапляється рідше. У більшості випадків за цим стоїть відсутність (або повна відсутність) дієти чи трохи відпочинку. Не дай неба, поєднання двох. У цьому випадку найрозумніше, що потрібно зробити, це розслабити проблемну зону і зафіксувати то місце в системі, яке ми зіпсували. Безпосередньою метою є уникнення цього, оскільки проблему набагато легше попередити, ніж усунути. Зараз ми покажемо вам кілька невеликих ідей для цього нижче.

Основи

Ось частина, яка, мабуть, уже виходить на лікоть більшості. Повторення матері знання, вам слід зважити наступне, тим більше, що у ваших думках ще багато питань, пов’язаних із цим.

Важливість прийому їжі

Вникаючи в деталі зараз, ми не будемо мати справу з дієтами, а лише з найважливішими речами. Всупереч поширеній думці, наші м’язи НЕ розвиваються під час тренувань. Перевантажуючи під час тренувань, ми лише стимулюємо їх пізніше засвоювати стільки поживних речовин, що вони вже найближчі до грязі при однаковому навантаженні.

регенерації

Тож даремно ви тренуєтесь так само напружено, так інтенсивно, як це робив великий Арнольд того року: якщо у вас немає такої генетики, як він (що добре робити), і ви не маєте належного досвіду для важких тренувань (ваша дієта ), рано чи пізно (але, як правило, це швидше, аніж пізніше) ви будете занадто тренуватися. Детальніше про дієту з бодібілдингу/фібрингу ви можете прочитати в цій статті та в іншій з наших попередніх статей.!

Решта

Відпочинок тут зараз не означає, що вам доведеться лежати в кисневому наметі з тонною їжі в кінці тренування, і ви навіть не можете туди переїхати. Ні, справа не в цьому. Якраз про це не бажано знову піддавати навантаженню тільки загартований м’яз, або, принаймні, не настільки інтенсивне навантаження, як ви отримуєте під час тренувань з обтяженнями. Саме тут падає думка вчителів фізичної культури в початковій школі про те, що “над чим треба працювати” м’язова лихоманка. По правді кажучи, у цьому навіть був би певний раціон, навіть якщо ми говоримо про набагато меншу інтенсивність: ha область м’язової лихоманки повторно обробляється, перекачуючи кров у даний м’яз, в результаті чого організм може ефективніше відновити кислотний стан після тренування до нормального різання колеса. Ця теорія також була б правильною, якби м’язова лихоманка стосувалася лише кислого середовища м’язів, але ситуація не така проста.

Це пов’язано з тим, що мікротравми, які виникають під час тренувань, набагато більше відповідають за м’язову лихоманку. Ці пошкодження є життєво важливими для розвитку, оскільки разом з поживними речовинами, що потрапляють пізніше, ці тканини будуть перебудовані та зміцнені нашим організмом. Зовсім не, м’язова лихоманка сама по собі не є умовою для переслідування, Ви можете не мати (або не мати) ступеня м’язового бунту після важких тренувань, тому ось ще одна теорія, згідно з якою Ви добре працювали, якщо пізніше у Вас з’явився м’язовий бунт.

Отож, що стосується «наукових» надбань, давайте подивимося, що ми насправді можемо зробити для прискорення нашої регенерації.

Аеробні тренування

Напевно, ми не скажемо нічого нового багатьом із вас. Основна концепція полягає в тому, що діяльність з дуже низькою інтенсивністю, яка вимагає лише невеликої кількості м’язової роботи (їзда на велосипеді в приміщенні, швидша ходьба), може бути особливо корисною для нашої регенерації. Подібне тренування може прискорити серцебиття та кровообіг, щоб допомогти нам надходити більше м’язів в м’язи одночасно зі збільшенням кількості крові.. Єдиною помилкою, яку ми можемо зробити, є робити це із занадто великою інтенсивністю.

Залежно від вашого тренування частоту серцевих скорочень 100 можна вважати золотою серединою, але не давайте взагалі наближатися до 120: хоча ми, мабуть, ще не потрапимо в кардіодіапазон, робота м’язів буде досить інтенсивною, щоб не служити наша регенерація (це залежить від рівня підготовки). також є люди, у яких частота серцевих скорочень 140 - це все ще аеробний діапазон - ред.).

Гідротерапія, ось що ми вирощуємо на дереві?

Вода як така також має сильні регенеративні властивості, але зараз ми не підходимо до цього питання зі звичного боку. Наступну кмітливість я чув від людини з американського футболу. Це дуже специфічний метод, який значно сприяє тому, що гравці можуть витримувати фізичну підготовку кілька разів на день. Людина ритуально змішує команду в невеликому басейні, а потім починає розпорошувати лід у і без того холодну воду. Ідея походить від того, що холодна вода має сильну протизапальну дію. Звичайно, не кожному дається можливість посидіти у своєму критому басейном 10-15 хвилин після тренування, але нічого не втрачається.

Я не думаю, що це краще, ніж душ після тренування, особливо якщо ми можемо перетворити його на свою користь і іншими способами. Я помітив на собі, що система холод-гаряча-холод мені найкраще підходить: за допомогою цієї системи ми можемо насправді «тренувати» кровоносні судини, щоб вони були міцнішими та гнучкішими, оскільки капіляри стискаються під дією холодної води, а капіляри розкриваються під дією тепла, таким чином переміщуючи їх.

Харчові добавки

Якщо мета - набрати більше ваги, або наростити м’язову силу, або якщо ви просто потрапляєте в категорію «любитель», справа в тому ж: кошти повинні бути однаковими на рівні харчування. Він складається з високих доз полівітамінів, швидко всмоктуючого білка після тренування (бажано сироваткового білка, якщо ви не чутливий до лактози) і, нарешті, швидко всмоктуючого вуглеводу, розробленого спеціально після тренування. Цей фундамент, у такому порядку важливості, полягає у використанні власного терміну „Трійця”. Поки ви не отримаєте ці три добавки, абсолютно непотрібно думати про зайві амінокислоти або креатин. Однак, якщо вони у вас є, ось декілька маленьких прийомів, якими ви можете покращити регенерацію за межі основ.

Вітамін С

Будучи потужним антиоксидантом, ми також можемо скористатися його протизапальною дією, зменшуючи кислотний стан м’язів після тренувань у більших кількостях. Особисто я ніколи не опускаюсь нижче 5-6 грамів на день, протягом дня п'ю меншу порцію меншими порціями для більш рівномірного запасу. Вживання до і після тренування має першорядне значення, тут також рекомендується приймати 1-1 грам.

Креатин, включаючи трикреатиновий солод

Основна функція креатину - зволоження м’язів. Він доставляє більше води всередину м’язової клітини, створюючи більше поживних речовин, створюючи середовище, сприятливе для нарощування м’язів. Однак цього не слід плутати з гідратацією: креатин притягує воду всередині клітини, а не навколо неї.. Зволоження набагато більше через передозування креатину та відсутність чистоти в бодібілдингу. Я переконаний, що форма три-креатинового солоду є одним із найкращих (якщо не найкращим) варіантів як лікування креатином, так і його заміни з трьох причин.

Лінолева кислота, художньо відома як: Омега-3 жирна кислота

Дивно, але це знову ж протизапальний засіб, який не випадково застосовується для лікування болю в суглобах (запалення). Застосовуючи його, ми можемо покращити ефективнішу роботу нашої серцево-судинної системи, забезпечуючи тим самим краще кровопостачання м’язів. Основними його джерелами є риб’ячий жир і лляна олія, хоча остання присутня в менших дозах. Що стосується дозування, межею є зоряне небо, особливо для тих, хто менш чутливий до вуглеводів. Для них це ще одна причина спробувати вирішити частину своїх калорійних потреб із ненасичених жирів.

L-карнітин

Можливо, ви по праву задаєтеся питанням, що зжигач жиру шукає в цьому списку. Хоча я вважаю l-карнітин одним із найкращих спалювачів жиру, це не ефект, оскільки він має набагато менш відомий ефект: застосовуваний після тренувань покращує баланс м’язового азоту, збільшує споживання м’язового білка, створюючи таким чином анаболічний стан, що може мати велике значення після тренування. Ефективна доза становить 2-3 грами на порцію, однак не рекомендується приймати більше 10 грамів на день, оскільки більша доза може супроводжуватися характерним «рибним запахом».

У моєму читанні це препарати, якими ми можемо скористатися, щоб найкраще допомогти нашим м’язам відновитись. Я міг би також поговорити про такі додаткові речовини, як хром (який я вважаю надзвичайно корисною добавкою, особливо для тих, хто не реагує так само на інсулін, але більше не бере на себе левову частку в регенерації), додаткові амінокислоти (BCAA та глютамін, які допомагають боротися з катаболічними станами), таурин (який допомагає синтезу білка і, за допомогою імітації інсуліну, так звані “управляє” поживними речовинами, як і хром), або магній, наприклад, при прийомі з кальцієм, щоб уникнути м’язових спазмів), але ці також варто спробувати, лише якщо основи в порядку: будуючи будинок, ми не починаємо будівництво з димоходу.

Ось про що йдеться в грі. Не бійтеся спробувати себе в інших видах спорту, крім тренажерного, турбуючись про перехресне тестування свого зростання. Якщо ви зробите це розумно, це не тільки не заважатиме вашому розвитку, але й безпосередньо йому допоможе: чим більше стимулів отримує ваше тіло, тим досконалішим ви зможете вирізати своє статура. Однак не падайте через інший бік коня, якщо ви перевтомитесь самі, це може закінчитися серйозними травмами.: спритність - це перевага, але якщо перегнати, можна швидко прогоріти.