Дієта або контрольована дієта - це джерело вашого здоров’я та результатів тренувань, будь то спалювання жиру, ріст м’язів чи фізична форма.

Дієта або контрольована дієта - найважливіша частина здорового способу життя. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи набрати м’язову масу, 80% результатів безпосередньо залежать від ваших харчових звичок.

Дотримуючись цих простих правил, ви досягнете своїх цілей удвічі швидше.

1. Визначте споживання макроелементів.

Основною складовою кожної дієти є знання та подальша корекція споживання макроелементів у необхідній кількості (білки, вуглеводи, жири). Якщо ви намагаєтеся зменшити жирові відкладення, вам слід знати, скільки калорій потрібно приймати, щоб схуднути.

Намагайтеся регулювати кількість калорій так, щоб вони забезпечували ваш організм оптимальною кількістю поживних речовин. Якщо буде Ваше споживання низьке, ваше тіло може не мати достатньо енергії. Так само, більше споживання калорій може просто запобігти втраті ваги. Якщо ви не впевнені, чи правильно встановили рівень калорій, найкраще проконсультуватися з фахівцем.

2. Білки в рівновазі.

Щоденне та регулярне споживання білка є важливою складовою різноманітного та збалансованого харчування. Маючи достатню кількість білка, ви досягнете своєї мети набагато швидше. Ідеальне споживання білка повинно бути кожні 3 - 5 годин протягом дня. Такий дохід є оптимальним для майже всіх людей стимуляція синтезу білка.

3. Споживання вуглеводів.

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого організму. Під час тренувань організм готовий засвоювати більше вуглеводів, оскільки йому також потрібно більше енергії. Прийом вуглеводів дуже важливий, особливо до і після тренування. Намагайтеся приймати 30-60% щоденного споживання вуглеводів протягом цих двох фаз протягом дня.

4. Візьміть менше 10 грамів жиру до і після тренування.

Жир, як правило, уповільнює травлення. У період до і після тренувань вам слід більше зосередитися на споживанні вуглеводів таким чином, щоб вони могли засвоюватися якомога швидше. На відміну від жирів, які не повинні перевищувати 10 грамів до і після тренування.

5. Пийте більше води.

Достатнє споживання води особливо важливо для загального здоров'я людини. У дорослої людини організм складає близько 80% води. Достатнє споживання води забезпечує оптимальну роботу нирок. Якщо зневоднення організму недостатньо, це може призвести до 10% зниження працездатності під час тренувань.

6. Вище споживання клітковини.

Важливим компонентом для вашого здоров’я є достатнє споживання клітковини. Їжте достатньо овочів для кожного прийому їжі, і ви повинні оптимально забезпечити достатнє споживання клітковини.

Клітковина в основному є неперетравлюваним вуглеводом, який приносить користь вашому здоров’ю, спорожняючи і спалюючи жир або нарощуючи м’язову масу.

Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину та високого кров’яного тиску. Це також допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, діабету II. типу і допомагає регулювати травлення. Також викликає почуття ситості і одночасно зменшує почуття голоду.

7. Збільшити споживання амінокислот.

Одночасно стимулюється синтез білка при достатньому надходженні в раціон амінокислот. Лейцин належить до багатої групи амінокислот, яка є одним з найважливіших будівельних блоків для росту та регенерації ваших м’язів. Усього 5-10 грам лейцину на день максимізують синтез білка.

знати

Оптимальне споживання лейцину може бути особливо складним для вегетаріанців та веганів, оскільки безпосереднім джерелом лейцину є курка та риба. М'ясо, як правило, містить більше лейцину, ніж рослинні продукти. Якщо ви не можете або не хочете споживати щонайменше 150-200 грамів м'яса, тоді доцільно споживати харчову добавку BCAA, яка забезпечить це споживання.

8. Зверніть увагу на різноманітне та збалансоване харчування.

Різноманітна та збалансована дієта означає, що споживання макроелементів є оптимальним та достатнім. Якщо в раціоні відбувається зменшення кількості поживних речовин, загальний баланс у вашому організмі буде порушений. Якщо занадто зменшити кількість вуглеводів, це може призвести до збільшення вашої ваги згодом.

9. Не обмежуйте споживання певної їжі.

Обмеження вживання певної їжі може призвести до багатьох розладів харчування. Тому ми рекомендуємо вживати всі види їжі. Це так звана гнучка дієта. Команда, Дотримуючись збалансованого та збалансованого харчування, ви також збільшуєте свої шанси на довгостроковий успіх.

10. Будьте дисциплінованими.

Ви можете скласти найкращий план дієти, але якщо ви не дотримуєтесь дисципліни, ваш план насправді не вартий цього. Відповідальність та дисципліна - найважливіші фактори успіху.

Ми можемо ефективно скласти план тренувань та харчування відповідно до ваших вимог. Більше інформації ви знайдете в розділі Індивідуальні плани навчання та харчування.

Якщо ви починаєте вправу, першочергово вирішити спочатку тренувальний процес. Повний навчальний посібник для початківців чоловіків - оптимальне рішення для ваших початків тренувань. Більше інформації про повний навчальний посібник для чоловіків-початківців можна знайти в розділі Почати тренування з РУХУ для чоловіків.