вдихів хвилину

Питання дихання під час бігу - це те, на що вам неодмінно слід звернути увагу. Можливо, ти ніколи про це не думав і, можливо, ти правильно дихаєш, ти навіть цього не знаєш. Однак не завадить знати, як це насправді з таким диханням.

Особливо для бігунів-початківців важливо зрозуміти, як правильно дихати під час бігу, адже легше навчитися робити все правильно, ніж працювати над усуненням шкідливих звичок.

Шукаючи відповіді на питання правильного дихання, ви знайдете різні відповіді серед бігунів. Одні радять вдихати і видихати ротом, інші носом, треті скажуть, що це неважливо, важливо, щоб ви підтримували повільний ритм дихання. Ви достатньо розгублені? Тож давайте пролиємо трохи світла на це питання.

Дихайте носом або ротом?

Давайте трохи ширше. З точки зору продуктивності бігу, одне з найважливіших моментів - це постачання м’язів киснем. Багато кисню. І як ви вводите його у свій організм якомога швидше і якомога більше? При диханні через ніс або рот? Ви самі відповіли. Нічого проти носа, але наші роти є набагато більш підходящим кандидатом для цієї роботи.

Дихання не схоже на дихання

Дихати можна по-різному. І тепер ми маємо на увазі не лише різницю між швидким і повільним диханням.

У зв’язку із спортивною діяльністю т. Зв грудне дихання проти діафрагмального. Грудне дихання занадто поверхневе і, отже, непридатне (не тільки) для виконання. Під час такого дихання повітря переважно надходить лише у верхню та середню частину легенів. Дуже мало її потрапляє в нижні частки легенів, де більша частина крові може окислюватися. Крім того, при видиху ви не можете вигнати все повітря з легенів. Для цього потрібно підключити діафрагму. І тут у гру вступає діафрагмальне дихання.

Діафрагмальне дихання є найефективнішим з усіх типів дихання, і його позитивні результати принесуть вам користь не тільки у виконанні видів спорту, але і в повсякденному житті.

Діафрагмальне дихання означає, що при вдиху живота піднімається, легені наповнюються киснем по максимуму (навіть нижні частки), при видиху живіт скорочується і легені ефективно спорожняються. Простіше кажучи, ви намагаєтесь дихати животом, а це також означає, що ви не піднімаєте плечі при вдиху.

Найкраще дихання - «в живіт». Фото: Shutterstock

Під час бігу намагайтеся зосередитись на своєму диханні і помітити, до чого ви схильні робити. Для дихання носом або ротом? Якщо носове дихання переважає, спробуйте навчити тіло залучати більшу частину рота. Спочатку це може бути важко, але на практиці вам нарешті слід попрацювати над кращою технікою дихання, яка для вас буде звичною справою.

Зміцніть свої дихальні м’язи

Коли ми відвідуємо спортзал, щоб зміцнити ноги і живіт, нам також потрібно зміцнити дихальні м’язи. Недавні дослідження навіть показують прямий зв’язок між силою діафрагми та втомою під час марафону.

Найпростіший спосіб працювати над своїм диханням - практикувати його лежачи на землі. Ляжте на спину, зробіть глибокий вдих, щоб плечі не рухалися, а живіт і груди росли. Потім глибоко видихніть, повернувши живіт і грудну клітку в своє «стрункіше» положення.

Практикуйте таке дихання до тих пір, поки не відчуєте себе досить впевнено, щоб перейти в положення стоячи. Опанувавши цю основу, ви можете продовжувати вправи пілатесу. Він чудовий тим, що вправляє міжреберні м’язи та покращує рухливість хребта, що допоможе покращити дихання та біг.

Ритм дихання

Точний ритм вашого дихання залежатиме від того, наскільки швидко і з якою інтенсивністю ви біжите.

Ритм бігу насправді полягає в тому, скільки кроків ви робите кожною ногою за один вдих і один видих. Наприклад, ритм 2: 2 означає, що ви робите два кроки на вдих (один правою ногою і один лівою ногою) і два кроки на вдих одночасно (знову один правою ногою і один із ліва нога). Ми покажемо це на прикладах.

Легкий біг

Загалом, ритм 3: 3 (три кроки - одна права, одна ліва, одна права нога під час вдиху та три кроки під час видиху) найкраще підходить для легких бігів та для риси, тобто. локаут. Завдяки цьому повільному ритму в легені потрапляє багато кисню, який встигає переробити і легко видихнути.

Не примушуйте себе до ритму 3: 3, коли легко біжите, якщо вам це не комфортно. Пам’ятайте, що мета світлового дня - підтримувати комфортний темп і допомагати організму регенерувати. Якщо ритм 2: 2 (описаний нижче) вам зручніший, забудьте про 3: 3.

Середній бігун повинен досягти каденції плюс-мінус 180 кроків на хвилину, що означає 90 кроків кожною ногою протягом 60 секунд. Ритм 3: 3 дає вам близько 30 вдихів на хвилину, що достатньо для того, щоб ви могли переробляти вуглекислий газ і одночасно отримувати стільки кисню, скільки вам потрібно.

Помірні пробіжки

Біги, які швидші за легкі, але ви не виконуєте їх явно в темпі гонки, повинні виконуватися в ритмі 2: 2 (два кроки - один правою ногою, один лівою ногою під час дихання і два кроки видих). Ритм 2: 2 дає 45 вдихів на хвилину, що ідеально підходить для темпових пробіжок та марафонських темпових пробіжок.

Швидкі біги та перегони

Коли ви наближаєтесь до великого фіналу на перегонах або закінчуєтесь вимогливим інтервальним тренуванням, ритму 2: 2 може бути недостатньо для вас. У цьому випадку ви, ймовірно, автоматично перейдете до ритму 1: 2 (один крок вдиху та два кроки видиху) або 2: 1 (два кроки вдиху та один крок видиху). Це збільшить споживання кисню до 60 вдихів на хвилину.

Ритм 1: 1 зазвичай не рекомендується. Ваше дихання буде занадто поверхневим, і вам не доведеться вдихати достатньо кисню, щоб забезпечити належну вентиляцію легенів.

Звичайно, якщо ви більш досвідчений бігун, в кінці перегонів ви не будете думати про те, як ви дихаєте - просто, ви підете до крові і віддасте все. Однак ця невеличка теоретична екскурсія може допомогти більш недосвідченим бігунам, які нервують перед фінальними метрами.

Інші способи використання ритму дихання

Ритм, яким ви дихаєте під час бігу, може не тільки допомогти вам стежити за інтенсивністю бігу. Це також може бути корисним для контролю інших аспектів ваших тренувань та перегонів.

Темп

Зосередження уваги на вашому дихальному ритмі може допомогти вам контролювати і «відчувати» свій темп, особливо під час пробіжок темпів або інтервалів темпів. Як тільки ви досягнете бажаного темпу під час тренування, ви можете контролювати, як випадково пришвидшити або уповільнити, використовуючи дихання (або раптом не дихаючи швидше або повільніше). Потрібна велика увага та увага до деталей, але якщо у вас виникають проблеми з дотриманням темпу, це може допомогти.

Якщо ви досвідченіший бігун, ви не будете думати про те, як ви дихаєте, але ця теорія допоможе новачкам. Фото: Shutterstock

Пагорби

Багато бігунів замислюються над тим, як відрегулювати свій темп, коли на перегоні їм заважає пагорб. Якщо ви не знаєте точного нахилу та довжини пагорба, дуже важко оцінити темп, який був би ідеальним для вас. І тут ритм дихання корисний.

Якщо ви підтримуєте співвідношення 2: 2 під час перегонів, ви також повинні підтримувати цей ритм, долаючи підйом. Підтримуючи однаковий ритм дихання, ви також підтримуєте збалансований темп і завдяки цьому ви не витрачаєте занадто багато енергії, щоб бігти в гору.

Коло в бік

Гадаю, всі, навіть не бігун, знають, як це - починати колоти ножем у бік. Нічого приємного. Якщо це трапляється з вами, спробуйте уповільнити дихання.

Прокол в боці часто спричинений занадто великим навантаженням на діафрагму, що ще більше сприяє, якщо ви дихаєте поверхнево. Тому дихайте глибше і контрольованіше, у співвідношенні 3: 3.

Як бачите, існує безліч способів дихати та використовувати ритм дихання для контролю за вашим навантаженням під час тренувань та перегонів. Але немає в чому перебільшувати, тому не слід зосереджуватися занадто на простому диханні на кожному кроці.

Біг повинен стосуватися радості руху, а не стресу, якщо ви робите все «правильно». Основне правило: робіть речі так, як вони для вас природні, і організм знайде свій правильний, ефективний спосіб, здебільшого самостійно.