В принципі, потрібно розрізняти насичений і ненасичений жир. Насичений (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає і тим самим підтримує засмічення судин.

правильний

Це важливо для правильної роботи організму. Зменшуючи свою вагу, потрібно зменшити споживання насичених жирів і, навпаки, збільшити споживання якісних ненасичених жирів.

Коли ви вирішили схуднути, вам слід усвідомити, що жир - це не те, що спричинює надмірну вагу - винні калорії. Наше тіло потребує певних видів «правильних жирів», які важливі для функціонування кожної клітини організму.

В принципі, потрібно розрізняти насичений і ненасичений жир. Насичений (тваринного походження) знаходиться у твердому вигляді при кімнатній температурі, організм легко його зберігає і тим самим підтримує засмічення судин,
високий кров'яний тиск і сприяє дії небезпечних вільних радикалів. Цей жир не є необхідним для організму, і ми повинні використовувати його мінімально. Навпаки, організм використовує ненасичені жири для підтримки внутрішньої температури, гормонального балансу та підтримки м’якої та еластичної шкіри. Це важливо для правильної роботи організму.

Зменшуючи свою вагу, потрібно зменшити споживання насичених жирів і, навпаки, збільшити споживання якісних ненасичених жирів.

Жири є найбільш багатими енергією речовинами, якщо врахувати вміст енергії в одиниці ваги. Однак при однаковому споживанні кисню вони виділяють менше енергії, тому є основним постачальником енергії, особливо для тривалої роботи при нижчих рівнях споживання кисню. Вони мають здатність перетворюватися на вуглеводи так само, як вуглеводи можуть перетворюватися на жир і швидко зберігатися як джерело енергії для накопичення. Великі запаси формуються переважно в підшкірній клітковині, де вони також служать ізолюючим фактором в процесах терморегуляції людини. Надзвичайно важливим є надходження ненасичених жирних кислот, т. Зв необхідні, які є життєво важливими для організму. Вони повинні бути присутніми в кожній їжі, навіть якщо достатньо порівняно невеликої кількості. Організм не може їх створити.

Необхідно регулярне вживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення. Добре утримувати споживання від 15 до 30% загальної енергії з жиру. Якщо ви намагаєтеся регулювати щоденне споживання енергії до 10000 кДж, ваш раціон повинен складатися з приблизно 80 грамів білка (14%), 330 грамів вуглеводів (56%) і 80 грамів жиру (30%). Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. (Енергія такої порції становить майже 5000 кДж.) На жаль, вам слід уникати саме такого жиру! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру. Таким чином, у добовій дозі жиру слід брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону, ковбас. Бажано, щоб ви поглинали рослинний жир, і навіть, якщо це можливо, такий, який має найкращий можливий вміст ненасичених жирних кислот. Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його навіть на морозі - точніше - не слід надто напружувати його перед споживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу.

Жири швидко розщеплюються, відновлюються та оновлюються. Таким чином, вони мають високу інтенсивність метаболізму. Вони містять деякі необхідні вітаміни, такі як розчинні у жирах (A, D, E, K). Оптимальна частка в раціоні становить близько 25%. Однак останнім часом їх частка в раціоні часто зростає пропорційно. Проблема полягає головним чином у тому, що більшість м’яса низької якості, яке переважає у нашому щоденному раціоні, супроводжується великою кількістю жиру, тому, намагаючись досягти високого споживання білка, частка жиру також зростає абсолютно небажаним чином.
Загалом було показано, що дієта з високим вмістом жиру має менший і повільніший ріст продуктивності, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Дієта, багата жирами після фізичних вправ, значно уповільнює процеси регенерації. Рекомендована добова доза для дітей становить близько 3-5 г/кг ваги на добу. У дорослих це 1 г/кг маси тіла на добу. Якщо ваш раціон буде зразковим нежирним, не забувайте вживати ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолодитися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом. Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю. Тому навіть під час найсуворішої дієти зі зниженням переконайтеся, скільки і якого жиру ви насправді їсте.

Обмежте споживання нездорових жирів
Є три основні аспекти рівня холестерину в крові:
• Насичені жири, що підвищують рівень холестерину в крові
• Ненасичені жири знижують рівень холестерину в крові
• Рослинні жири, які підвищують рівень холестерину в крові менше, ніж насичені жири
Найгіршими є насичені жири, які приблизно втричі шкідливіші за холестерин тварин. Тому потрібно обмежити м’ясо, масло, сир та гідровані олії. Їжте птицю, нежирні молочні продукти та ненасичені жири (кукурудзяна, соняшникова та соєва олія).

Все в міру.
Це принцип, який застосовується, я гадаю, до всієї людської діяльності. Однак він поміщається особливо в їжі. Тож навіть якщо вам не доведеться ігнорувати всі ласощі, які призводять до повного ігнорування нашого організму, вам потрібно бути обережним і дозувати їх з обережністю.

Як поводитися з жирами?


Які жири корисніші і чому?
Жоден з жирів не можна кваліфікувати як шкідливий, якщо ми вживаємо його в розумній кількості. Однак у нашому раціоні занадто багато насичених жирів, оскільки ми їмо багато м’яса, копчених продуктів, нежирних молочних продуктів та сирів. Надмірне споживання насичених жирів має свої небажані наслідки у вигляді затвердіння артерій. Насичені жири, навпаки, недостатньо представлені в нашому раціоні, особливо мононенасичені жирні кислоти. Лише поступово можна переконати людей використовувати відповідні рослинні олії та жири для приготування їжі на холодних та гарячих кухнях.

Як не товстіти ?
Ми рекомендуємо обмежити споживання жиру максимум до 30% від загального споживання енергії, з них:
- щонайменше 10% оливкової олії або інших мононенасичених рослинних жирів,
- близько 10% соняшникової та інших поліненасичених рослинних жирів, в яких незамінні жирні кислоти необхідні для здоров’я,
- не більше 10% від вершкового масла та інших тваринних жирів, які насичуються і зазвичай використовуються в оброблених харчових продуктах.

Досягнення оптимального щоденного споживання жиру означає обмеження споживання їжі з високим вмістом жиру (вершкового масла, маргарину, майонезу, заправок для салатів, замороженого морозива, печива, чіпсів). Таким чином, ваш раціон буде містити 25% жиру.
Якщо у вас дуже високий рівень холестерину, лікар, ймовірно, порекомендує дієту з низьким вмістом жиру (20% або навіть 10%). Ці обмеження призначені для людей, які мають прямий ризик серцево-судинних захворювань і не підходять для людей з нормальним рівнем холестерину.