Відчуваєш непритомність після обіду? Вам жарко, і повіки відчувають важкість? Навіть посеред зустрічі чи неможливо вам протистояти втомі та сонливості, що наздоганяє вас?
Постраждало багато людей. І всі вони вважають це нормальним. Але не; це не нормально. Якщо ви добре харчуєтесь, добре спите і витрачаєте достатньо енергії, у вас немає причин відчувати це виснаження в середині дня.
Без сумніву, є речі, які можна зробити, щоб усунути такий тип втоми.
У чому причина вечірньої втоми? Здебільшого це спадання раннього дня зазвичай є ознакою гіпоглікемії; тобто від низького рівня цукру в крові. Це може нас здивувати: як нам може не вистачати цукру, перебуваючи на повному шлунку? Ось пояснення.
Два типи гіпоглікемії
Загалом, рівень цукру у нас низький, коли у нас порожній шлунок. Це спричиняє нетерпіння, дратівливість та труднощі з концентрацією уваги, коли голод переслідує нас. Це називається базальною гіпоглікемією або натще.
Але гіпоглікемія може проявлятися і після важкої їжі. Подивимось як.
Після багатої їжі рівень цукру в крові стрімко зростає до рівня, який не є стійким для організму.
Цей глікемічний пік тим вищий, чим багатший вуглеводами (хліб, макарони, картопля, тістечка, солодкі напої ...), тим більше їжа, оскільки вуглеводи швидко трансформуються в глюкозу в шлунку, яка переходить у кров.
Занадто багато глюкози в крові небезпечно; організм викликає падіння глюкози в крові, виділяючи інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін вказує клітинам поглинати надлишок цукру в крові для стабілізації рівня глюкози в крові, що призводить до зниження рівня цукру в крові.
Таким чином, через паніку, спричинену піком глікемії, отриманим із їжі, яка занадто багата вуглеводами, наш організм вироблятиме перебільшену кількість інсуліну.
Ось чому нормалізація глюкози в крові не досягається до тих пір, поки показники стабілізації не становлять від 80 до 120 мг/дл. Надлишок інсуліну спричинить надмірне падіння глікемічного індексу, отже, і гіпоглікемічний криз. Це те, що ми називаємо реактивною гіпоглікемією.
У цей час наш енергетичний рівень нижчий, увага зменшується, і втома може.
Теоретично організм міг вийти з гіпоглікемії, спалюючи жири, що є в наших клітинах. Але якщо ми не будемо регулярно тренувати його для спалювання складних жирів, він не зможе.
Навчання нашого організму краще використовувати жир як джерело енергії допоможе нам запобігти гіпоглікемічним атакам, що зменшить відчуття депресії після обіду. І це також має інші дуже цікаві переваги для нашого здоров’я.
Перевірте себе
Хоча наші предки були пристосовані спалювати жир, 99% з нас використовують глюкозу як основне джерело енергії.
І ти? Це "спалювач цукру" чи "спалювач жиру"?
Ось проста вікторина, яка допоможе вам краще пізнати себе.
По-перше, спробуйте пропустити їжу сьогодні. Я говорю про повноцінну їжу (те, що я з'їдаю серед ранку або перекуси, не враховується).
Подивіться, як ваше тіло реагує на це швидко.
Якщо ви почуваєтеся сварливим, розгубленим і готові продати всю свою сім’ю за скибочку Нутелли, це означає, що ви спалюєте цукор, але не жири. Але якщо ви залишаєтеся активними, зосередженими та енергійними, це означає, що ви також знаєте, як спалювати жир.
Ще одне випробування: фізичні вправи або енергійні тренування на голодний шлунок, не поглинаючи енергетичні крупи.
Якщо зусилля непереборні, це означає, що ви не можете спалювати жир. Якщо ви не страждаєте більше, ніж зазвичай, це буде означати, що ваше тіло може спалювати жир.
Безпосередні переваги навчання спалювати жир
Якщо ми навчимо своє тіло спалювати жир і перетворювати його в енергію, ми могли б уникнути цих падінь енергії в другій половині дня. Але ми також мали б інші переваги. Ми мали б:
- Більше енергії відразу доступно протягом дня.
- Менш хронічне запалення, пов’язане з цукрами, що призводить до серйозних захворювань: діабету 2 типу, раку, хвороби Альцгеймера, Паркінсона, розсіяного склерозу тощо. Ми б покращили нашу чутливість до інсуліну та лептину.
- Ми втратили б жирову масу, особливо на животі. Споживаючи природним чином жир, який використовується як джерело енергії, ми зменшимо кількість жиру, що зберігається в жировій тканині. Це дозволяє схуднути, не усвідомлюючи цього.
- Ми були б сильнішими та стійкішими. Спалювання жиру дозволяє економити глікоген (попередник цукру) під час фізичних вправ і використовувати його тоді, коли це дійсно необхідно. Ми також покращили б свою фізичну працездатність і спалили б більшу кількість жирової маси.
Можна тренувати організм, щоб навчитися спалювати жир. Ось п’ять опор, над якими вам потрібно буде попрацювати:
Перше: замініть вуглеводи хорошими жирами
Вуглеводи, яких слід уникати, - це ті, які пов’язані з дієтою на основі злаків (хліб, макарони, тістечка, картопля, випічка тощо).
Дуже важливо замінити значну частину цих вуглеводів запасом корисних жирів:
- оливки та оливкова олія (сира)
- авокадо
- волоські горіхи, фундук, мигдаль, натуральний арахіс ...
- кокосове і кокосове масло (для приготування)
- арахісове масло (сире)
- органічні яєчні жовтки
- масло на основі натурального органічного коров’ячого молока
- органічна яловичина
Уникайте модифікованих олій, багатих на омега-6 (виноградне насіння, соняшник, зародки пшениці, кукурудза, сафлорова і соєва олія).
Ми вже споживаємо достатню кількість омега-6 олій, не усвідомлюючи цього в шоколаді, шоколадних плитках, промислових сортах м’яса тварин, яких годують крупами, попередньо приготовленими стравами, маргаринами тощо. Оливи Омега-6 дешеві і тому широко використовуються в промислових формулах (насправді у всіх тих продуктах харчування, де вартість сировини була обмежена до максимуму).
Насичені жири не обов'язково шкідливі. Вони є важливим компонентом здорового харчування.
Розумною метою було б споживання від 50 до 70% споживання калорій у формі корисних жирів; таким чином ми автоматично зменшимо споживання вуглеводів, навіть не підозрюючи про це.
Крім того, споживаючи більшу кількість жирів, ніж вуглеводи, ми почуватимемось більш ситими, оскільки жири є більш стабільними та менш легко засвоюваними, ніж вуглеводи.
Якщо ви замінили вуглеводи добрими жирами, але все одно відчуваєте голод, вам потрібно їсти більше жиру. Не соромтеся вдаватися до різноманітності: між оливками, м’ясом, авокадо, горіхами та яйцями є з чого вибрати.
Внесок вуглеводів повинен надходити від овочів та бобових (сочевиця, горох, квасоля, зелені овочі, солодка картопля ...), які мають низький глікемічний індекс.
Друге: регулярно постити
Наше тіло також час від часу має право на перерву. Людина не любить постити за своєю природою, і, загалом, вона робить це лише змушені обставинами.
Але наше тіло цінує швидко. Це як вихідний день, що дозволяє насолоджуватися тихим середовищем, не дбаючи про ту масу їжі, якою ми постійно готуємо вас.
Це дозволяє зробити велику роботу по прибиранню інтер’єру і використовує цей час, щоб спалити накопичені відходи там і там; внутрішньо реорганізовує, очищає та підсилює.
У деяких культурах зберігається традиція посту - практика, яка повертається до західних країн.
Сьогодні дослідники підтверджують, що піст є чудовим для здоров’я. Це дозволяє контролювати вагу, має антистресову та протизапальну дію тощо. Піст всіляко дає нам надію.
Голодування - найкращий спосіб заохотити наш організм спалювати жири, що є в тканинах.
Але якщо ви зараз їсте зручні страви, закуски та закуски всіх видів, не поспішайте раптово голодувати. Почніть з їжі якісної, поживної їжі, перш ніж пропустити будь-яку їжу. Якщо ви будете регулярно поститись, то виявите, що кожен прийом їжі має вирішальне значення.
Щоб практикувати періодичне голодування, потрібно добре знати власний метаболізм.
Для повного виснаження запасів глікогену (цукру) організму потрібно від шести до восьми годин. Через цей час наш організм почне спалювати жир. Поповнення запасів глікогену кожні вісім годин ускладнює використання організмом жиру для палива.
Найпростіший спосіб практикувати періодичне голодування - це скоротити час доби, коли ми їмо, до восьми годин, а не перекушувати весь день. Таким чином, кожного дня періодичного голодування ми припиняли їсти на 16 годин.
Наприклад, ви можете снідати о 9 ранку, а вечеряти через вісім годин о 5 годині дня. Переконайтесь, що кожен прийом їжі є досить послідовним.
Це дає тілу перепочинок на 16 годин, протягом якого він скористається тим, щоб перевести себе в режим «спалювання жиру». Коли ваше тіло звикло спалювати жир, ви будете здивовані тим, як легко ви в кінцевому підсумку забуваєте всілякі закуски та ласощі.
Періодичне голодування не показано пацієнтам Аддісона (вторинна надниркова недостатність), пацієнтам із хронічним стресом або проблемами кортизолу, а також вагітним або годуючим жінкам.
Третє: фізичні вправи
Фізичні вправи створюють синергію з періодичним голодуванням. Прискорює обмін речовин, змушуючи спалювати глікоген і жири, перетворюючи їх в енергію.
Завдяки спорту ми розвиваємо більше уваги і стаємо менш чутливими до втоми, характерної для раннього дня.
Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправи вранці перед сніданком.
Інтенсивні інтервальні вправи покращують рівень енергії. Він складається, наприклад, з бігу на повній швидкості протягом 20 секунд, перехоплення дихання протягом 10 секунд, а потім повторного бігу протягом 20 секунд, загалом закуповуючи 8 послідовних серій.
Четверте: недовіра до службового життя
Цілий день сидіти в офісі - це зовсім не природно. Крім того, така позиція дуже негативно впливає на загальний стан здоров’я. У довгостроковій перспективі сидіння збільшує ризик хронічних захворювань та зменшує тривалість життя.
Ви можете змінювати свій раціон і поститись щодня, але якщо ви сидите цілий день нерухомо, ваш рівень енергії буде еквівалентний рівню равлика.
З втомою вдень також борються, уникаючи нерухомості. Тому намагайтеся працювати стоячи якомога довше.
Коли вам доводиться пересуватися, уникайте перетасовки офісу. Натомість скористайтеся поїздкою на роботу, щоб швидко йти і розв’язувати ноги. Бігайте вгору-вниз по сходах.
По-п’яте: добре спати
Ми не можемо розраховувати на те, що будемо у тонусі цілий день, якщо не висипаємось.
Це очевидно, але це необхідно повторити в той час, коли екрани всіх видів встигають не давати нам спати до пізньої ночі.