П’ятниця, 25 грудня 2020 р. - РІЗДВО

формування

Принципи ефективного формування Частина 1

Ми, жінки, як правило, маємо справу зі своєю вагою найбільше,/ми добре знаємо, що склад тіла є ключовим/і все ж визнаємо, що м’язи теж є незамінним інструментом для тривалого схуднення! Чи знали ви, що 1 кг м’язів спалює від 14 до 18 калорій під час сну? Дотримуючись та перетравлюючи наведені нижче принципи, ви можете швидше домогтися м’язової маси, яку хочете побачити самостійно. Привчайте до коротких кардіоблоків під час тренувань з нарощування м’язів, щоб волокнисті волокна не були проблемою!


1. ПРИНЦИП МУШИННОГО БУДІВНИЦТВА
Перш ніж розпочати тренувальну програму, абсолютно необхідно підготувати суглоби, сухожилля, зв’язки, м’язи до очікуваного високого навантаження.
Найкраще тренуватися від 15 до 2 тижнів з 15 повтореннями і меншою вагою. Збільшення виробництва молочної кислоти може добре вплинути на майбутнє навантаження, а також може сприяти швидшій регенерації м’язів.

2. ПРИНЦИП НАГРУЗКИ
Вам доведеться працювати з великими вагами порівняно з вашою вантажопідйомністю!
Неважливо, які вправи ви робите на м’язи, але неважливо, наскільки це інтенсивне навантаження взагалі.
Давайте швидко розглянемо, що означає інтенсивність!
Простіше кажучи, інтенсивність - це міра миттєвих зусиль. Отже, максимальна інтенсивність:
• При кардіотренінгу це коли ви майже не дихаєте
• Під час тренувань з обтяженнями це коли ви ламаєтеся під вагою

Розривання м’язів у м’язах є важливою умовою росту м’язів.

Якщо вага досить великий, задіюється більше м’язових волокон, і через велику кількість навантаження у більшій кількості волокон утворюється мікротравма. Ваше тіло вилікує їх, збільшивши поперечний переріз м’язів, зробивши м’яз більш стійким до подальших травм. Якщо ваше тренування низьке, ці мікротравми не накопичуються в м’язі. Навіть якщо ви виконуєте триваліші тренування, максимум ви втомите центральну нервову систему, ваша витривалість буде кращою, але зростання м’язів буде уникнути великою дугою. Багато людей вважають, що всі вправи потрібно приймати до невдачі, тоді тренування буде ефективною. Ці принципи можуть бути доречними для тренувань на силу та витривалість, але вони надзвичайно виснажують центральну нервову систему, яка регенерує принаймні тиждень.


Дослідники Огайо провели експеримент, коли три різні тестові групи зазнали 3 різних навантажень. Перша група працювала з 20 до 28 повторень, друга з 9 до 11 повторень, а третя з 3 до 5 повторень. Експеримент тривав 8 тижнів. Кожен виконував одне і те ж завдання, і з достатньою вагою, щоб більше не міг зробити більше заданої кількості повторень, тобто прийняв усі вправи до невдачі. Дві групи, що працюють з більшими навантаженнями, змогли набрати на 80,23 - 93,98% більше м’язів, ніж ті, що працюють з високими повтореннями, незважаючи на меншу кількість повторень. Від 80,23 до 93,98%!


Отже: найбільш визначальним стимулом нарощування м’язів є не м’язова втома, а навантаження.


Використовуючи правильні ваги, ви можете не тільки наростити більше м’язової маси, але й звільнити багато часу, оскільки ваші тренування будуть коротшими, і вам не доведеться тренуватися щодня.!
Щоб знайти правильну для вас вагу, вам потрібно визначити свою 1 RM. 1 RM показує максимальну вагу, з якою дану вправу можна виконувати 1 раз і більше правильно. Отже, у вас 1 RM! Якщо вам цікаво, якою вагою ви можете правильно виконувати 2 -3,3–5 - 8 –10 - 12 - 15 повторень, тобто скільки становить 2 - 3 - 5 - 8 - 10 - 12 - 15 RM, знову просто питання формули.
Це оцінки, завжди добре тестувати з тренером, використовуючи ваги!

3. ПРИНЦИП УМОВНОСТІ
Стан м’яза залежить від того, наскільки він стійкий до травм і до якого навантаження він звик. Таким чином, цілком можливо, що ви можете досягти зростання вагою близько 70% від 1RM!


4. ПРИНЦИП ПРОГРЕСИВНОГО НАВАНТАЖЕННЯ
Збільшуйте вагу з кожним тренуванням! Вже було сказано, що при використанні достатньо великих ваг у м’язі виникають невеликі мікротравми, що є умовою зростання. Тіло надмірно компенсує після навантаження, тому воно захищає від подальших травм. Ви хочете уникнути напруги, якій ви зазнали в останній тренуванні, щоб збільшити власну навантажувальну здатність. Це називається СУПЕР КОМПЕНСАЦІЄЮ. Якщо під час наступного тренування ви знову піднімете тяжкість, ви отримаєте надмірну компенсацію до ще більш високих рівнів енергії.
Ступінь збільшення повинен бути відчутним, але загалом ми можемо сказати, що ви підвищуєте з 5% від RM 5! Зі збільшенням навантаження зменшуйте кількість повторень щотижня. Почніть з 15 повторень, потім зменшіть до 12 - 10 - 8 - 5 - 3. Досягнувши 3 RM, поверніться до своїх 5 RM і зробіть ексцентричний тиждень. Далі слід 2-повторний ексцентричний тиждень.
В кінці тижня ви завжди будете тренуватися з максимальною вагою.
Сенс у тому, щоб піднімати тяжкість від тренувань до тренувань!
Якщо ви новачок, зробіть 1 - 2 серії, якщо ви тренуєтеся 4 - 5 років, 2 - 3 серії - це інтенсивність виграшу.