Джо Вайдер - батько тестування. Він розробив методи і прийоми, які можна вважати основами бодібілдингу, і систематизував їх. Він є дослідником близько шістдесяти років і має досвід використання методів Вейдера. Він містить безперечні факти, які лежать в основі всіх інших методів бодібілдингу. Мабуть, найголовнішим є принцип перевантаження, суть якого полягає в тому, що поступово для розвитку завжди повинні бути більші навантаження на м’язи.
Їх можна використовувати як для початківців, так і для досвідчених.

принципи

Рекомендується тим, хто тільки починає фітнес-тренування, зараз вони починають тренуватися з вагами. Спочатку найважливіше завдання - точно засвоїти вправи, створити так званий контакт мозок-м’яз. Три тижні на тиждень означають тренування з обтяженнями, розподіл з понеділка по середу-п’ятницю (або вівторок-субота). План тренувань для всього тіла, що означає, що під час кожного тренування ми працюємо над усіма основними групами м’язів. Здійснюючи це, ми можемо потрапити у світ цілеспрямованого формування.

Рекомендується, щоб ті, хто успішно впорався з першою перешкодою, встигли приділити час регулярним заняттям спортом, освоїли основи формування фігури вони також можуть пишатися своїми результатами. Це означає чотири вагові заняття на тиждень, понеділок-вівторок-четвер-п’ятниця. Тренувати м’язи верхньої частини тіла слід у понеділок та четвер, а м’язи нижньої частини тіла - у вівторок та п’ятницю.

Метод подвійного розколу

Рекомендується тим, хто має достатньо часу та сил для тренувань вранці та ввечері у тренувальні дні.

Метод сильного набору ваги

Рекомендується для тих, хто довгий час провів у світі силових тренувань, завдяки надзвичайно важкій роботі збільшуйте свої сили та м’язову масу. Це означає три тренування на тиждень. У понеділок-середу-п’ятницю слід завжди виконувати однакові основні вправи, з 4-5 серій, 6-8 повторень. Для розвитку життєво важливо провести решту тижня з достатнім відпочинком.

Рекомендується тим, хто вже майже все знає про бодібілдинг, вони випробували всі основні методи. Суть полягає в періодичному перемиканні між окремими методами, легкими та складними програмами тренувань. Зазвичай це більший проміжок часу, і всередині цього його слід розділити на певні розділи.

Тренування з обтяженням як доповнення до інших видів спорту

В даний час доведено, що гирі використовуються не лише для важкоатлетів, пауерліфтерів та бодібілдерів. Спортсмен, який не відповідає можливостям силових тренувань для вдосконалення своїх фізичних здібностей, знаходиться у величезному невигідному становищі. Звичайно, важливо знати, як, коли, як тренуватися з вагами у певному виді спорту.

Дотримуючись методів Вейдера, ми можемо використовувати спеціальні навчальні принципи, які значно підвищують інтенсивність тренувань і допомагають розвиватися ефективніше. Найпопулярнішими є:

Принцип переваги м’язів - найслабшу частину тіла слід тренувати на початку тренування.

Принцип піраміди - на практиці ваги збільшуються в кожній серії, а кількість повторень зменшується.

Ми виконуємо надпоряджені принципи на двох протилежних групах м’язів, чергуючи вправи.

Принцип перед тренуванням - починайте тренування даного м’яза з ізолюючої вправи, потім продовжуйте з базової вправи

Принцип безперервного натягу означає контрольоване виконання руху, усунення імпульсу.

Принцип пікового скорочення - під час руху скорочення м’яза потрібно підтримувати протягом миті.

Принцип протигравітації - підкреслення та уповільнення негативної частини руху.

Принцип вимушеного повторення - після максимальної кількості повторень, виконуючи 2-3 повторення з невеликою допомогою.

Принцип розведення - завершення 2-3 ремонтів після повного виготовлення.

Принцип якості - час відпочинку між серіями скорочується, ми намагаємось зберегти кількість повторень.

Принцип зменшення ваги - під час вправи ми зменшуємо вагу і продовжуємо без відпочинку.