Білки - це будівельні блоки нашого тіла, необхідні для життя людини. Білок необхідний для побудови не тільки наших м’язів, але і кожної тканини та клітини, яку ми маємо. Ми не можемо зберігати їх у своєму тілі так само, як жири та вуглеводи, тому нам потрібно постійне поповнення.
Стаття буде зосереджена на цьому які продукти ми знаємо цей "запас" приносити.
Я згадував у попередній статті ми маємо повноцінні, тобто наші первинні джерела білка та ті, які не є повноцінними. Білки вони складаються з амінокислот, 22 з яких беруть участь у побудові людського організму. Серед них суттєвий - тому організація не може виробляти їх ні з чого іншого, ми можемо приймати його лише з харчуванням - лейцин, ізолейцин, валін (це 3 ВСАА, тобто амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які відіграють найбільшу роль у нарощуванні м’язів), лізин, метіонін, фенілаланін, треонін та триптофан. Аргінін та гістидин необхідні дітям. Неосновними амінокислотами є аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин, тирозин, гамма-карбоксиглутамінова кислота, гідроксисилін, гідроксипролін.
Цілісні білки - це ті, які містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях, тоді як одне з вторинних джерел білка відсутнє. Оскільки структура тканин тварин дуже схожа на структуру тканин людини, не дивно, що тваринні білки будуть нашими основними джерелами, тоді як рослини будуть відтіснені на другий план.
М'ясо, риба, яйця
Молочні продукти
Рослинні білки
- молочні продукти + цільні зерна (наприклад, макарони з сиру з цільного борошна, листковий рис з сиром)
- молочні продукти + бобові (наприклад, салат з квасолею та сиром фета)
- молочні продукти + олійні культури (наприклад, сир + волоські горіхи)
Отже на закінчення: наші основні джерела білка - тваринного походження, включаючи м’ясо та яйця, та певну групу молочних продуктів. Багато рослин також мають відносно високий вміст білка, але вони також мають значний вміст вуглеводів або жирів, а амінокислотний профіль білків, що вони містять, є неповним.
Наступна частина серії буде стосуватися джерел вуглеводів.
Книги, які я прочитав на цю тему, можна вважати джерелом, і я можу рекомендувати їх для отримання більш корисної інформації:
- Бін, Аніта: Сучасне спортивне харчування
- Доктор Петер Осват: Фізіологія спорту, Здоров’я спорту
- Рінзлер, Керол Енн: Їжте розумно! (Книги про Тантус)
- Silye Gabriella: Спортивне харчування для максимальної продуктивності, Підручник з харчування для спортсменів
- Андраш Тіханьї: Спортивне харчування для підвищення продуктивності