Присідання не можуть хвалити багато людей, будь то досвідчені фітнес-тренери або любителі випадкових видів спорту. Але в чому секрет успіху?

краще

Вам потрібно багато присідати для красивої дупи

Вам потрібно багато присідати для красивої дупи. Проста порада для жінок. Чоловіки, навпаки, не повинні боятися присідань, адже міцні і м’язисті ноги є основою для розвитку верхньої частини тіла. Але якщо говорити про присідання, не всі уявляють єдину техніку. Для досягнення найвищого ефекту рекомендується присідати сідниці до землі. Але не всі це роблять - існує страх пошкодження коліна. Але де правда? Дійсно глибокі присідання настільки шкідливі для наших колін?

Міфи та істини про глибокі присідання

Скажу прямо - я роблю присідання якомога глибше, і це більше стосується виконання ідеальної техніки, ніж підняття якомога більшої ваги без глибокої дистанції. Якщо ви будете дотримуватися техніки присідання, у вас не буде проблем з розтягуванням зв’язок коліна і з підвищеною нестабільністю коліна.

Це справедливо з точки зору зосередження уваги на стабільності колінного суглоба та розтягуванні зв’язок. Однак це потрібно розглядати з точки зору хряща та меніска: найбільший потенціал для глибоких пошкоджень присідань буде в менісках та хрящах, тоді як стійкість коліна може залишатися незмінною.

Поки що неможливо оцінити, чи може величина стискаючої сили (пателлофеморальна та тібіофеморальна) згубно впливати на меніски та хрящі. На відміну від зв’язок, меніски та хрящі не мають тенденції до зміцнення при повторюваному напруженні. Вони просто пошкоджують і викликають дегенерацію колінної кістки та такі патологічні стани, як патентна хондромаланс та остеоатроз.

Сила стиснення:

Паталофеморальні та гомілково-стегнові сили найвищі при максимальному згинанні коліна. Але ці сили лише трохи менші або майже рівні навіть при менших кутах вигину - отже, вони дуже схожі при 70 або 110 градусах вигину. Але це не означає, що вони абсолютно однакові. Сила стиску трохи збільшується на більшій глибині. Різниця між величинами стискаючих сил між 70 і 110 градусами буде не такою великою, як у порівнянні з 135-150 градусами - вже існує більш значна різниця і може існувати ймовірність певного ризику. Але це лише МОЖЛИВОСТЬ певного ризику. Це не означає, що повинна статися травма.

Тож існує багато факторів, які впливають на травми коліна в процесі присідання. Дуже поширеною причиною є неправильний спосіб життя - мало фізичних вправ, занадто багато часу, проведеного в машині, за комп’ютером, відсутність прогулянок, занять спортом тощо. Це може призвести до певних змін в області тазу - це, в свою чергу, призводить до неправильно виконаної техніки при спробі глибоких присідань (фізично їм неможливо виконувати такі присідання). Тому є рекомендація - якщо у вас є проблеми, спричинені структурними змінами в області тазу, не присідайте на максимальну глибину.

Незважаючи на цю рекомендацію, поки що немає загальної поради, яка б рекомендувала включати присідання чи ні, оскільки вони явно небезпечні або однозначно безпечні. Для того з власного досвіду, якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям, рекомендую глибоке присідання - вони мають багато переваг:

  • Глибокі присідання створюють приємну круглу дупу. Тож для красивої дупи, чим глибше, тим краще.
  • Зміцнення зв’язок. Здорове коліно може легко присідати аж до вираженого глибокого присідання. У таких присіданнях ви більше напружуєте зв’язки, поки ви дотримуєтесь техніки, ці зв’язки поступово зміцняться, і ви запобігаєте цим травмам.
  • Незначні болі в спині. Іноді трапляється так, що при паралельних присіданнях нижня частина спини більше задіяна. Це нічого приємного. Однак запобігти такому болю можна глибокими присіданнями, оскільки таз при таких присіданнях відсувається назад.
  • Покращення верхньої частини тіла. Парадоксально, але зміцнюючи ноги глибокими, ефективними присіданнями, ви активізуєте регенеративні здібності свого тіла в більшій мірі для решти ділянок, а також зможете спалити більше підшкірного жиру.

Техніка виконання глибоких присідань

Техніка глибоких присідань заснована на класичних паралельних присіданнях. До них застосовуються майже ті самі правила, за невеликим винятком.

1. Розширте своє ставлення - оскільки це глибокий присідання, необхідно мати дуже широку позицію. Якщо ви широко присідаєте, ви створюєте кращий центр ваги для присідання. Широка позиція гарантує, що ви будете сильнішими при присіданні і одночасно залучатимете більше сідниць і стегон.

2. Правильне положення попереку - поперек протягом вправи на присідання повинен знаходитися в невеликій дузі. Якщо це не так, штанга буде знаходитись не у правильному положенні і зійде з рейок із природного шляху. Штанга повинна залишатися близько до тазостегнового суглоба і подалі від ніг. Притисніть леза разом і відсуньте лікті вперед, щоб уникнути травм.

3. Під час присідання розімніть коліна якомога далі в сторони - якщо ви опускаєтесь нижче рівня колін, ви не повинні допускати тиску. Тому не забувайте про правильне взуття - суцільну пряму підошву з посиленою передньою частиною.

4. Всуньте голову в штангу - дивіться не на себе, а перед собою. Затиснути голову в трапеції.

5. Спочатку з'єднайте стегна, а потім коліна - Стегна повинні рухатися спочатку від початку присідання, а не коліна. Дорогий рух повинен йти прямо вниз, перпендикулярною лінією.

6. Вживайте шлунок - потрібно навчитися дихати, присідаючи в животі. Просто спробуйте встати, проштовхніть якомога більше повітря в живіт, розтягніть живіт і виштовхніть живіт назовні. Якщо під час вдиху ваші плечі піднімаються, ви виштовхуєте все повітря в легені, а не в живіт. Тому намагайтеся дихати животом якомога більше, як дихальна вправа. Використовуйте ремінь для підйому, ослаблений одним отвором, і під час вдиху засовуйте його в живіт.

7. Практикуйте глибокі присідання двічі на тиждень

Остаточна рекомендація:

Глибоко присідайте, якщо ваше тіло може це зробити, і ви не відчуваєте болю. Пошкодження від глибоких присідань не виникає саме по собі, навпаки, колінний суглоб пошкоджується невідповідною технікою, поки наше тіло фізично обмежує нас робити правильні рухи.