присідніть

ПРИСИДАННЯ З БЕЗПЕКОЮ: ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ

ПРИСИДАННЯ З БЕЗПЕКОЮ: ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ

ЩО ТАКОЕ БЕЗПЕКА?

Захисна планка або, в перекладі на іспанську, захисна планка - це спеціальний тренувальний бар, який багато бачать у Сполучених Штатах, але рідше тут, в Іспанії.

Це спеціальна планка, призначена для виконання присідань, яка складається з прямолінійного валу, який розміщений на спині (як олімпійський брусок), двох кермів, що виходять з цієї першої осі, двох гілок та двох інших осей, де розміщені диски.

Зазвичай це бруси вагою трохи більше 20 кг, вони можуть мати різну прокладку (відокремлену або з’єднану), довжину та кривизну керма, довжину бруса та кут відгалуження. Все це характеристики, які будуть залежати від бар.

ЯКІ ВІДМІННОСТІ Є ПЕРЕД РОБОТОЮ ПРИСІДНЯ З ОЛІМПІЙСКОЮ ПАРКОЮ?

Хекер К.А. та співавт. У 2019 р. Порівняли у групі з 12 пауерліфтерів різницю в МР, активації м’язів та кінематиці (рухливість суглобів) між присіданням захисного бруса та присіданням олімпійських брусків.

Що стосується піднятої ваги, то за оцінками 3RM зменшується на 11,3% порівняно з 3RM у присіданні з олімпійською штангою.

У кінематичному аналізі спостерігалося нижнє згинання стегна (-7,3º) і тулуба (-5,7º) під час виконання присідання із захисною планкою порівняно з присіданням з олімпійською планкою.

При аналізі електроміографічної активності верхньої частини тіла спостерігалося менше активації верхньої трапеції та прямого живота (-46,3%) та більша активація нижньої трапеції (+ 50,3%) під час присідання з передньою стійкою безпеки до Олімпійської Присідання зі штангою.

При аналізі електроміографічної активності нижньої частини тіла спостерігалася менша активація медіальних підколінних сухожилків або напівсухожилків та напівмембранозусів (-17,1%) та бічних або біцепсів стегнової кістки (-15,1%), просторових латеральних ділянок (-9,3%) медіальний живіт близнюка (-18,8%).

ЩО ЦІ ЦІ ВІДМІНИ ВІДНОСНО?

Внаслідок кутових відгалужень бруса вісь, на якій розміщений вантаж, розташована перед корпусом. Ця антіорізована ситуація навантаження нагадує цей присідання до свого роду переднього присідання з нюансами заднього присідання.

Подібно до переднього присідання, присідання на захисному брусі дозволяє піднімати менше навантаження, вимагає меншої рухливості стегна, тримає тулуб більш вертикальним та забезпечує більшу активацію грудних м’язів. На відміну від переднього присідання, він не вимагає більшого тильного згинання, ніж задній присідання, а отже, не збільшує момент руки настільки, наскільки вище коліна (мабуть, через це та меншу навантаження він представляє меншу активацію м’язів, ніж олімпійський присідання зі штангою).

На зображенні вище ми бачимо, як антіорізація навантаження впливає біомеханічно. Згинання стегна менше, тулуб більш вертикальний і спостерігається збільшення моменту розгиначів грудного відділу (фіолетова лінія).

ЯКІ УТИЛІТИ МАЄ ЦЕЙ БАР?

-Перш за все, враховуючи комфорт його зчеплення, ця планка може бути корисною для людей з поганою рухливістю плечей або з травмами плечей або рук, які не дозволяють їм прийняти правильне положення за допомогою олімпійської планки.

-Мобільність стегна, необхідна для присідання на захисному брусі, менша, ніж присідання на олімпійській штанзі, тому вона може бути корисною людям з травмами стегна (розрив губ або артроз).

-Це дозволяє застосовувати силу сили нижньої частини тіла у вертикальному векторі, подібному до переднього присідання, але з більшим комфортом завдяки зчепленню.

-Завдяки генеруванню згинання хребта менше, ніж при олімпійському брусі, зменшуються сили зсуву на хребті. Це дійсно цікаво для людей з болями в попереку, які бачать, що їх біль посилюється під впливом цього виду сили (як це відбувається в умовах мертвої тяги).

-Завдяки більшому моменту згинання руки на грудному відділі хребта, це дозволить нам краще опрацювати ізометричну силу грудних еректорів (м’язи, що розширюють грудний відділ хребта).

РЕЗЮМЕ

Ця штанга - ще один інструмент, який дозволяє виконувати різну роботу з олімпійською штангою під час присідання спини або спереду. Завдяки правильному використанню та правильному програмуванню ви можете отримати багато з цього для тренувань чи реабілітації.

У нас є цей бар у нашому Навчальному центрі з підвищеною вибуховою діяльністю. І ти?

БІБЛІОГРАФІЯ

Хекер К.А., Карлсон Л.А., Лоуренс М.А. Вплив захисного присідання на механізм тулуба та нижньої частини тіла під час присідання в спині. J Strength Cond Res.2019; 33 Додаток 1: S45-S51.