Не випадково білок - це інша назва білка. Чи знали ви, що це походить від слова protos, що означає «основний»? А білок є необхідним, первинним будівельним елементом нашого організму. Для спортсмена надзвичайно важливо вживати достатню кількість білка.

контроль

Але скільки?

Фахівці рекомендують здоровій дорослій людині вважати 0,8 грама стільки разів, скільки ідеальної маси тіла. Але якщо ви займаєтеся спортом, ви можете сміливо помножити цю кількість до двох (згідно з офіційною рекомендацією, обмеження становить 1,2-1,5-2г/кг).

Тобто: якщо у вас 60 фунтів і ви регулярно бігаєте, добре приймати від 1,2 до 1,5 г * 60 = від 72 до 90 грамів білка щодня.!

Чому це так важливо, коли ти займаєшся спортом?

Білки складаються з амінокислот (дуже різноманітних), і деякі з них є речами, які наш організм не може виробляти. Якщо ви їсте недостатньо лише однієї з цих незамінних амінокислот, ваше тіло точно виведе її з ваших власних м’язів.

Повноцінні білки містять усі ці незамінні амінокислоти! Погані новини для веганів, але сюди включено лише м’ясо, рибу, яйця, молоко та молочні продукти. Білки рослинного походження не є повноцінними. Але зерно, сухі бобові та олійні також містять досить багато білка - це добре, якщо ви знаєте.

Чудовий споживчий товар!

Мало хто про це знає, але білок має дуже симпатичні особливі властивості:
Регулярно споживаючи його, ви можете прискорити свій метаболізм. Якщо ви їсте більш насичену білкову їжу, згодом ви спалите більше калорій.
Відомо, що він виконує насичувальну роль, що може спостерігатися переважно в м’ясних та молочних продуктах.

Щоб отримати максимум від цих переваг, переконайтеся, що ваш сніданок, обід, вечеря та добавка після тренування наповнені білком! Якщо вам потрібно звернути увагу на свою вагу, це повинен бути нежирний білок: напр. вибирайте сирний сир замість жирного сиру, їжте тільки нежирний замість жирних сирів, їжте лише його білок замість цілих яєць, вибирайте нежирну або нежирну рибу замість жирного м’яса тощо.

Найпоширеніші помилки навколо білка

1. Ви можете подумати добре білок = м'ясо. Це нерозумно. Ось кілька прикладів того, скільки білка є:

  • 2 яйця - 10г
  • пів коробки знежиреного сиру - 20г
  • 2-3 середніх скибочки пісного сиру - 10-15г
  • нормальна доза риби - 30г

2. Поширеною помилкою є те, що в червоному м’ясі більше білка. У той час як одна жіноча пальма нежирної свинини містить 16 г білка, така ж кількість курячої грудки містить 24 г білка!

3. Помилково піклуватися про своє ранкове споживання білка, поклавши коробку йогурту в кашу або 1 деци молока у латте. З одного боку, ми не рекомендуємо ці молочні продукти в цей ранній час доби, оскільки вони швидко всмоктуються (знижує рівень інсуліну), а з іншого боку, вони містять лише 3-5 г білка в цій кількості ...

4. Ви робите неправильно, якщо після тренування самостійно вживаєте білковий напій. Вам також потрібно взяти з собою швидкі вуглеводи, оскільки рівень цукру в крові повинен бути стабілізований, а вуглеводи потрібні для введення білка! Білкові напої повинні містити молоко або їсти фрукти!

5. Для більш тривалих тренувань та походів багато людей беруть із собою лише BCAA. Див. Попередній пункт: недостатньо!

6. Якщо ви вегетаріанець і відмовляєтесь від корисних білків тваринного походження, вам слід бути дуже обережним щодо їх поєднання. Вам потрібно координувати рослинні білки, щоб забезпечити вживання всіх амінокислот. Для цього слід звернутися за допомогою до дієтолога, особливо якщо ви також активно займаєтесь спортом.