Vas-trener.sk: у спортзалі мені вдалося зловити новий можливий талант. Не талант, не талант, але, можливо, талант. Звичайно, я подбав про його тренування, і сьогодні я вирішив його дієту у вигляді невеликого письмового ознайомлення з розпорядком їжі на день з урахуванням його і моєї мети. Пізніше мені спало на думку, що якщо я вже пишу це йому, чому б не поділитися з вами. Можливо, це щось вам дасть. Називається, оскільки я не зупинявся на стилізації, це перша частина, фрістайл, так що не хвилюйте мене;).

підлітку

Сніданок

У питний режим, тобто перед сніданком, я б також включив сироватковий білок, приготовлений у воді. Давайте трохи мотиваційних 30 грам.

Тож якщо ви робите таку миску на сніданок, то киньте в неї, наприклад, тертий банан, ківі, також можна родзинки, трохи горіхів (такою найпростішою альтернативою є суміш Tesco - див. Фотодокументацію), а також придбайте трохи насіння - гарбуза, соняшник, льон, кунжут та інші. Вони є джерелом якісних рослинних жирів та інших, ще не до кінця вивчених корисних речовин.

І у вас ідеальний сніданок, бодібілдинг і при цьому здоровий!
Якщо вам до вподоби солона альтернатива, то я б поклав або цільнозерновий хліб (але ви не отримаєте багато, бо він сильно розтягує живіт і, отже, більше насичує вас), або різні хліби з раціо (тут навпаки - концентроване джерело складних вуглеводів, які дадуть вам енергію постійного вивільнення). Якщо ви покладете на них нежирний або нарізаний скибочками сир, він не такий вже сухий. І замість фруктів ви додаєте трохи овочів. що стосується А як щодо фруктів - чергувати чергувати чергувати. Додайте трохи яєчних білків, і ви їдете, ви знову чудово снідаєте. Уникайте ковбас та м’ясних продуктів - салямі, шинки, салямі та шинки тощо (максимум, як мало курки чи індички). вони є джерелом різних шкідливих (так, це не вигадка, навіть канцерогенні - ракові) речовин, і з поживної точки зору вони практично не дають вам нічого, крім надмірної кількості солі (консерванту). То для чого. якщо доведеться, то трохи на смак.

Ходімо, але продовжуйте йти, бо обіду читати не будете

Перекус
Безумовно, десятина. Не те щоб десята десята. це не назва, а порядок. Це другий прийом їжі за день. Тут вам слід переглянути, чи споживали ви в основному вуглеводну їжу або білкову їжу вранці. Однак наш сніданок однаковий, і тому о десятій до школи, чи не до школи, можна дати, наприклад, суміш солодкого сиру, або солоного, або сиру з цільнозерновим хлібом. Крім того, існують різні сирні десерти, молочний рис та ряд інших швидко споживаних продуктів. І обов’язково трохи фруктів чи овочів.

Обід
Тоді як десятину та лідери можна приймати як часткову їжу, обід, сніданок та вечеря є основними стравами. І, отже. Це, безумовно, буде для вас комбінацією м’яса тваринного або «овочевого» та складних вуглеводів, але давайте йтимемо поступово. Ми вже говорили про курей, і ми оцінили, що це непридатне для вас (запуск на гінекології). Отже, якщо м’ясо, то індичка, то раз у раз, скажімо, 2-3 рази на тиждень (особливо у тренувальний день) я класифікую червоне м’ясо, а отже - стегна індички, потім яловичину, телятину і, нарешті, свинину - свинини найкраще ніколи.

І звичайно риба - тріска, сом та інша загальнодоступна риба.

Я б не переборщив з м’ясом, і навіть у цей період ви робили перерву в м’ясі принаймні 2 дні на тиждень, а потім включали, наприклад, тофу (див. Фотодокументацію) . це приємно, це досить білок і найголовніше, можна розгортати, а можна споживати, ніякої кулінарної підготовки. А інакше овочеві страви, рагу тощо тощо і т.д.
Тож 5 разів на тиждень м’ясо, за умови, що якщо у вас тренувальний день, то на обід, а також як ТРЕНІНГОВА їжа! і в нетренувальний день ні на обід, ні на вечерю, але дотримуйтесь цієї 2-денної перерви.
Рекомендована схема: 3 х риби, 2 х тварини і 2 х вихідних (і, отже, тофу, яйця - білі, молочні продукти тощо).

Використовуйте рис як гарнір. Іноді можна спробувати басмати, природні, напівприродні, дикі, які є набагато більш корисними для поживних речовин. Наразі ви також можете використовувати картоплю для різних процедур на додаток до смаження та смаження. таким чином, також картопля фрі, але тільки ті, які НЕ ОБРОБЛЕНІ (вони повинні це написати на упаковці J), а ви кладете їх лише на сковороду в духовку і набираєте тепле повітря. На мій погляд, вони набагато смачніші, ніж смажені. Але я рідко використовував би цю альтернативу. Рис - це рис. У макаронах стільки всього, що, якщо так, нехай вони не містять яєць, цільнозернові або грем.

Для кожного м’ясного основного прийому їжі потрібно використовувати овочевий салат, щоб мати навчилася робити інакше і дозволила зробити це за вас. Також чергуйте. як свіжі, так і варені овочі, наприклад.
Приготування м’яса - все, крім смаження - наприклад, порізи. Я б також обмежила випічку. так приготування їжі, тушкування, випікання на повітрі, смаження на грилі, хвилини.

Оловрант
Тут застосовується те саме, що і до десятого, якщо це не конкретна ситуація - див. В кінці цього документа.

Вечеря
Тут застосовується те ж саме, що і на обід, але якщо це нетренувальний день, то не потрібно натовпу.

Харчова специфіка під час фізичних вправ

Їжа перед тренуванням
Одна справа - дотримуватися дистанції від тренувань щонайменше півтори години. Я рекомендую вживати його за 2 години до тренування. Він повинен містити складні вуглеводи, а отже, наприклад, - рис, картопля + м’ясо. Якщо ні (якщо ви підете тренуватися пізніше ввечері, наприклад, тому ви обідаєте раніше) і у вас більше немає під рукою рису та м’яса, ви перед тренуванням дасте, наприклад, хліб раціо з фруктовою мискою. Або вони мюслі знову змішували суміші з деякими фруктами та, наприклад, білим йогуртом. На тренуванні ти повинен відчувати, що ти порожній, чистий, ти не повинен відчувати переїдання. Суть окремого прийому їжі від тренувань полягає у мобілізації крові. Кров завжди є там, де вона найбільше потрібна. І тому, якщо ви їсте, це потрапляє в шлунок. Якщо ви навчитесь, воно надходить до мозку, а якщо ви тренуєтесь, воно повинно текти в тій частині, яку ви практикуєте, щоб вводити в нього необхідний кисень і поживні речовини. "Без крові" навчений дуже погано. Тож стережіться!

Тренувальне харчування
Так, я пишу їжу, але я також зупинюсь на добавках, оскільки я особисто вважаю цю фазу найважливішою з точки зору їх доходу. Отже, завдяки нашому етапу підготовки, це буде 50 г сироваткового білка та 80 г глюкопуру в 4-5 дкл холодної води, ОДРАЗУ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ. По дорозі додому мати банан чи яблуко.

Що стосується тренувального прийому їжі, я рекомендую через 60-90 хвилин після закінчення тренінгу, відповідно. від тренувального напою. Як я вже згадував, ми кладемо туди м’ясні, рисові та свіжі або тушковані овочеві гарніри. Поївши, можна зігріти, збочено потягувати зелений чай і визирати у вікно.

Зразок обідньої програми. тренувальний день

1-й прийом їжі - сніданок
білка
цитрусові фрукти
цільнозерновий хліб
омлет від переважання білих або білих

2-й прийом їжі - десятий
цільнозерновий хліб
сир
овочі

3-й прийом їжі - обід
м'ясо
рис
овочевий гарнір

4-й прийом їжі - їжа перед тренуванням
суміш мюслі з йогуртом або 2-3 шматочками паличок мюслі, або кілька хлібців RACIO
яблуко, банан

5-й прийом їжі - тренувальний прийом їжі (60-90 хв. Після тренування)
м'ясо
рис
овочевий гарнір

6-й прийом їжі - Останній прийом їжі перед сном (приблизно 60 хвилин)
один нежирний сир

Зразок обідньої програми. нетренувальний день

1-й прийом їжі - сніданок
білка
цитрусові фрукти
вівсяних пластівців
йогурт пробіотичний

2-й прийом їжі - десятий
домашній рис на молоці
фрукти

3-й прийом їжі - обід
м'ясо
рис
овочевий гарнір

4. харчування
кисломолочний продукт
2 палички мюслі або вівсяні пластівці
фрукти

5. харчування
тост із хліба з непросіяного борошна
тунця у воді або овочевому настої
помідори або афінський салат (переважно з помідорів)

6. харчування
сир тофу або нежирний сир