Існує незліченна кількість речей щодо того, що їсти, щоб схуднути, не набрати вагу або сформувати проблемні зони. Ми можемо знайти дієти, які обіцяють успіх на кожному куточку, але сьогодні ми маємо для вас кілька порад та типів, як харчуватися повноцінно і досить і не худнути, а то й схуднути. То що їсти, а не набирати?

Правильні терміни харчування

Часто не так важливо, що ви їсте, а на якому етапі дня ви споживаєте їжу. Останнім часом великий акцент робиться на повноцінному та поживному сніданку. Це Перший прийом їжі за день дуже важливий, він постачає організм енергією на цілий ранок, запускає обмін речовин і вже від сніданку організм може приймати найбільше поживних речовин. Протягом усієї ночі без їжі організм "голодує" до всіх поживних речовин, тому їх засвоєння набагато легше, ніж під час іншої фази дня.

Сніданок повинен бути легко засвоюється а їх склад повинен бути різноманітним, щоб ми забезпечували організм усіма необхідними поживними речовинами. Не забувайте про свій білок, вуглеводи, клітковину, антиоксиданти або жир. Ідеальні продукти для сніданку включають:

  • Цільнозерновий хліб
  • Банан
  • Йогурт
  • Пластівці вівсяні
  • Тофу
  • Ацидофільне молоко
  • Сир
  • Горіхи
  • Фрукти та овочі
  • Сушені фрукти
  • Цільнозернові злаки

статті

Після правильного і збалансованого сніданку ви не повинні відчувати голод принаймні чотири години, якщо це не так, вам потрібно щось додати до сніданку або збільшити його обсяг. Якщо ви віддаєте перевагу солоний сніданок, пам’ятайте, що найпростішим джерелом енергії для організму є цукор, тому до сніданку додайте більше простих вуглеводів у вигляді сухофруктів, шматочка гарячого шоколаду або ложки меду. Не забувайте про частка здорового жируу вигляді горіхів, різних насіння або бананів.

Обід - основний прийом їжі протягом дня, який слід скласти 30-35% загальне споживання енергії. Саме в обідній час організм найкраще може отримувати та переробляти їжу. Переконайтеся, що ваш обід має достатньо поживних речовин і не надто напружує травлення. Напевно ви знатимете стан, коли хотіли б подрімати після хорошого обіду, і лише з силою волі ви будете сидіти перед комп’ютером із відкритими очима. Ви, напевно, вже знаєте, що це буде не правильною процедурою. Їжа повинна забезпечувати нас енергією для подальшої роботи і не бути настільки обтяженою травленням, щоб на неї не залишалося більше енергії. Отже, на обід уникайте смаженої їжі, підсолоджений напій під час обіду, а також десерт після обіду. Пам’ятайте, що вам не потрібно відмовлятися від того, що вам подобається, але подумайте, як приготувати їжу, а також про її поєднання з іншими інгредієнтами.

Якщо суп густіший і насиченіший, основна страва може бути більш дієтичною у вигляді птиці з овочами або овочево-курячого салату. І навпаки, якщо ви вибрали лише прозорий бульйон для першого прийому їжі, другий прийом їжі може бути різноманітнішим і насиченішим.

Вечеря повинна бути трохи менш ситною, ніж обід, і трохи менш солодкою, ніж сніданок. Незважаючи на те, що ввечері тіло вже не так сильно горить, не слід недооцінювати значення вечірньої трапези. Вночі організм відновлює пошкоджену м’язову тканину і для цього йому потрібно достатньо харчування. Хоча витрати енергії зменшуються під час сну, вони не є абсолютно нульовими, і тому енергія, необхідна для дихання, обміну речовин та багатьох інших процесів, що відбуваються в організмі під час сну, не повинна забиратися з м’язів, необхідно достатньо забезпечити його іншими поживними речовинами.

Найкращі страви на вечерю - це ті, які є витрачайте повільно. Це запобіжить їжі холодильника вночі та надто голоду вранці. Їжа повинна бути багата білком і корисними жирами, слід уникати, навпаки, їжі, що містить вуглеводи.

На вечерю можна замовити, наприклад:

  • Куряча грудка
  • Овочі
  • Бобові культури
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • Яйця
  • Тунця
  • Морепродукти
  • горіхи

Що їсти до і після тренування

Кожен з нас, безумовно, знає основне правило схуднення: «Витрати повинні бути більшими за дохід». Але іноді вам здавалося, що для того, щоб мати достатньо енергії під час і після тренування, важливо, що і коли ви їсте?

Експерти та спортивні тренери суттєво розходяться у своїх поглядах, що є найкращим, тому наша порада - прислухатися до свого тіла та експериментувати з ним. Склад вашого меню також багато в чому підписаний тривалість та ступінь зусиль вашого тренування. Приблизно за годину до тренування добре вживати збалансовану за харчуванням їжу, що складається з вуглеводів, у вигляді вівсянки, варених яєць або макаронних виробів, а також дози білка, що покращує регенерацію м’язів. Ідеальний вибір - молочний коктейль з бананом або іншими фруктами або макаронами з куркою та сиром.

Якщо ви збираєтеся пройти більш вимогливу підготовку, перед самим початком отримайте енергетичну бомбу у вигляді швидкозасвоюваних вуглеводів. Шоколадні та солодкі батончики занадто сильно навантажують метаболізм, тому замість цього вибирайте фруктові соки, енергетичні плитки або фрукти.

Склад дієти після тренувань залежить від конкретної мети. Інакше з’їсть той, хто хоче набрати м’язову масу, а в іншому - той, хто намагається скинути зайві кілограми. Якщо ваша мета - схуднути, після тренувань будьте впевнені Уникайте вуглеводів у будь-якій формі. Навпаки, збільште споживання білка, що не тільки сприяє регенерації напружених м’язів, але і продовжує час спалювання жиру навіть після тренувань. Однак білок слід приймати протягом двох годин після закінчення тренування, коли т. Зв білкове вікно, тобто корисність білків є найвищою.

  • омлет зі шпинатом та помідорами
  • куряча грудка з овочами
  • тофу на грилі
  • салат з тунця з нежирним йогуртом

Найкращі продукти для схуднення

Під час схуднення це одна з найважливіших речей регулярність і збалансований дохід всі поживні речовини. Це запобіжить появі вовчого голоду та втрати життєво важливих мінералів та вітамінів. Тим не менше, існують продукти, які мають репутацію "помічників у схудненні". Тож давайте розглянемо декілька з них разом:

  • кориця - регулює рівень цукру в крові та сприяє покращенню настрою
  • ананас - завдяки вмісту бромелаїну допомагає обміну речовин
  • Ківі є важливим джерелом вітаміну С і допомагає боротися з целюлітом
  • картопля - виснажує організм і містить складні вуглеводи, які поступово виділяються в організм і таким чином стають довготривалим джерелом енергії
  • квашена капуста - в ній ховається велике кількість вітаміну С а завдяки молочнокислим бактеріям він, природно, підтримує мікрофлору кишечника
  • Мигдаль підтримує баланс рівня цукру в невеликих кількостях, допомагаючи запобігти голоду
  • сушений інжир і фініки - підтримують діяльність кишечника, прискорити обмін речовин, вони покращують настрій, знаходять нервозність і допомагають при втомі. Однак не забувайте про кількість захованого в них цукру, тому споживайте їх в міру.
  • риба- вони містять високу частку білка, що робить їх дуже легкозасвоюваними. Завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів та мінімальній кількості жиру, вони є одними з найпопулярніших страв не тільки під час схуднення.

Дієта з урахуванням віку

Вік суттєво впливає на втрату ваги та загальну вагу людини. Вік природним чином уповільнює низку процесів в організмі людини, а тому втрата ваги буде повільнішою і важчою.

Приблизно у віці 25 років ваш метаболізм має найвищу швидкість, тому просто дотримуйтесь основних правил, і ви точно будете тримати свою вагу під контролем. Ріст і розвиток кісток у деяких особин займає до 25 років, тому не забувайте про це достатня кількість молочних продуктів. Також ідеальними є всі види фруктів та овочів, які захищають імунну систему, зміцнюють здоров’я та постачають багато необхідних вітамінів та мінералів. Зерна, горіхи та насіння дадуть вам хороших жирів для правильної роботи мозку, захисту від деменції, а завдяки високому вмісту клітковини вони також допоможуть травленню. Бережіть сіллю, яка значно обтяжує нирки та заливає організм.

Приблизно у віці 40 років метаболізм починає значно сповільнюватися, тому, якщо ви хочете схуднути, почніть зараз, з часом це буде все важче і важче. Якщо втрата ваги є проблемою, сядьте і почніть писати точну дієту, якої будете дотримуватися протягом наступних кількох днів.

Обов’язково їжте їжу, яку вам дозволено, і заборонену. Але залиште там місце для дрібних гріхів, нехай життя стане трохи солодшим. Ідеально Їжа - це та, що містить багато антиоксидантів, наприклад малина, полуниця, чорниця або горіхи. Молоко та молочні продукти запобігатимуть втраті кальцію з кісток та м’язів та зменшать ризик остеопорозу в літньому віці. Фрукти та овочі - це звичайне явище в будь-якому віці.

У похилому віці, старше 60 років, організму дуже важко переробляти мінерали та вітаміни з їжею, тому пам’ятайте про їх підвищене споживання. Проблеми з травленням також поширені, це допоможе велика кількість свіжих фруктів і овочів, клітковини, сухофрукти або фруктові соки. Збільште споживання фолієвої кислоти, яка важлива для правильної роботи мозку, що міститься в зелених овочах, таких як шпинат, брокколі, салат або капуста. Намагайтеся щодня включати у свій раціон рибу, яйця та жирні кислоти омега-3, щоб ви отримували необхідну кількість вітаміну D у своєму організмі. не пропустіть ходу а перебування на свіжому повітрі підтримає вас у формі та допоможе спалити деякі з цих калорій.