Вегетаріанська дієта просто означає, що хтось не їсть м’яса чи риби, але харчові звички дуже різні.

На одному кінці шкали - лакто-ово-вегетаріанці, дієта яких включає не м’ясо, а яйця та молочні продукти. Інша крайність - це вегани, які не вживають продуктів тваринного походження (навіть меду) і не носять одяг, виготовлений з тваринних інгредієнтів.

дієту

Є також ті, хто вживає рибу та морепродукти, і лакто-вегетаріанці, які їдять молочні продукти, але не їдять яєць. Люди, які сидять на макробіотичній дієті, зазвичай вживають крупи, але також рибу, вони навіть не вважають себе вегетаріанцями.

Чому хтось може стати вегетаріанцем?

Багато з них - у тому числі такі знаменитості, як Пол Маккартні та Алек Болдуін - розглядають вживання м'яса не тільки як здоровіший, але і як більш етичний спосіб життя. Часто вказують на те, що жорстокі практики тваринництва або що тваринництво завдає шкоди навколишньому середовищу і є дуже дорогим.

Вегетаріанський спосіб життя та здоров’я

Більшість дієтологів та лікарів сходяться на думці, що нежирна, але багата дієта з фруктів, овочів та горіхів корисна для здоров’я. Також загальновизнано, що пропускання червоного м’яса зменшує ризик серцевих захворювань.

Дослідження показують, що харчування на рослинній основі покращує стан людей з діабетом 2 типу, тому їм потрібно менше ліків.

Чи зменшує безмесна їжа ризик розвитку раку?

Чітко відповісти на це питання вже неможливо, головним чином тому, що склад вегетаріанського населення дуже неоднозначний. Деякі дослідження показують, що дієта без м’яса знижує ризик раку простати та шлунково-кишкового тракту.

Кілька досліджень також припускають, що дієта, багата клітковиною, каротиноїдами, вітамінами, мінералами та ізофлавонами, може захистити від раку, але вони, як правило, необхідні для підтримки здоров’я.

Вегетаріанський спосіб життя та поживні речовини

Їжа без м’яса може бути здоровою, але вегетаріанці, і особливо вегани, повинні забезпечити достатнє споживання вітаміну В12, кальцію та заліза. Дефіцит В12 може призвести до анемії та сліпоти, але також може спричинити слабкість м’язів.

Кальцій також є важливою поживною речовиною, особливо для тих, хто також не вживає молочних продуктів. Темно-зелені листові овочі є хорошими джерелами кальцію. Лакто-вегетаріанці, які не вживають яєць, повинні звертати увагу на В12 та добавки заліза. Зазвичай не шкодить, якщо вегани, зокрема, приймають добавки В12 та продукти, виготовлені із збагачених злаків.

Без м’яса дієта під час вагітності?

Нестача вітаміну В12, особливо у веганів, може бути проблемою під час вагітності та годування груддю. Дефіцит вітаміну D і кальцію викликає остеопороз у годуючих матерів. У дітей віком до п’яти років ріст може сповільнитися через відсутність В12, тому це слід компенсувати.

Незалежно від характеру дієти без м’яса, вегетаріанці повинні подбати про те, щоб доповнити: білок, залізо, кальцій, цинк та вітамін В12. Вони також потребують рибофлавіну, ліноленової кислоти та вітаміну D.

Вони містяться в таких продуктах харчування:

  • Білок: тофу, гамбургер вега, квасоля, горіхи, яйця
  • Залізо: укріплені мюслі, страви на соєвій основі, чорнослив та персики, волоські горіхи, квасоля, овочі, хлібобулочні вироби з цільної муки, картопля.
  • Кальцій: сир, йогурт, молоко, соя, овочі, мигдаль, збагачений апельсиновий сік.
  • Цинк: соя, соєве молоко, яйця, сир, йогурт, горіхи, крупи, гриби.
  • Вітамін B12: соєві напої, трохи мюслі, укріплений вегабургер.
  • Рибофлавін: мигдаль, укріплені мюслі, коров’яче молоко, йогурт, гриби, соєве молоко.
  • Лінолева кислота (омега-6): ріпакова олія, лляне масло, соя, тофу, волоські горіхи, волоська олія.
  • Омега-3 жирні кислоти: у вигляді прісноводної риби, лосося та скумбрії, а також олії льону, волоських горіхів, сої та ріпаку та доступних добавок.