Світ спортивного харчування, включаючи харчові добавки, стає все більш важливою галуззю науки у всьому світі, і для мене це представляє особливий інтерес. Далі я регулярно доповідатиму систематизовані або оглядові роботи з будь-якої частини цієї теми.
Далі я коротко підсумовую значення та біологічну основу добавок вуглеводів у зв'язку з енергетичними гелями, які добре відомі та поширені серед бігунів, і скажу кілька слів про різні вуглеводні компоненти енергетичних гелів, комерційно доступних в Угорщині. . Останні компоненти представлені в таблиці виробниками та продуктами.
Той, хто віддає голову регулярним заняттям спортом, отримає певний досвід у галузі спортивного харчування за відносно короткий проміжок часу. Збалансоване змішане харчування та достатня кількість енергії, електроліту та гідратації під час фізичних вправ, як різні техніки регенерації м’язів (розтяжка, кочення, масаж тощо), самі по собі не є гарантією досягнення наших спортивних цілей, але цьому приділяється мало уваги або недостатня обізнаність може негативно дати негативні наслідки під час ключових тренувань та змагань, зіпсуючи вашу свідому підготовку до декількох місяців у вигляді невтішних результатів. Тому оптимальне доповнення харчування та дієти спортсмена, а також належне оновлення до, під час та після тренувань є важливим прихильником як аматорських, так і професійних спортивних результатів.
Людський організм в основному використовує два типи поживних речовин для задоволення своїх енергетичних потреб: жири та вуглеводи (у виняткових випадках ми розщеплюємо білки для отримання енергії, під час надзвичайно напружених, тривалих занять спортом та для тривалої нестачі вуглеводів, таких як тривала голодування, але це не обговорюється в цій роботі). Важливо знати, що наш метаболізм ніколи не працює, використовуючи лише чисті жири або вуглеводи, однак той факт, що ми отримуємо пропорції переважно з вуглеводів або більше через розщеплення жирів, свідчить про значні відмінності в залежності від ступеня та інтенсивності навантаження.
У стані спокою наш організм значною мірою покриває свої енергетичні потреби завдяки розщепленню жирів, використовуючи вуглеводи (глюкозу), що утворюються після їх перетворення. Цей процес займає відносно багато часу, тому в більшості випадків лише заходи низької інтенсивності можуть бути вирішальним способом набору енергії для нашого організму (наприклад, щоденні заняття, відпочинок та низькоінтенсивні спортивні заходи для більш тренованих спортсменів).
Для задоволення ваших потреб у енергії під час занять спортом людський організм найчастіше використовує вуглеводи як основне джерело енергії, оскільки клітини найлегше засвоюють прості цукри, які можна відносно швидко мобілізувати з різних доступних вуглеводних форм. Збільшення інтенсивності руху майже незмінно зміщує наш метаболізм у бік збільшення швидкості використання вуглеводів.
Тому вуглеводи відіграють ключову роль у задоволенні енергетичних потреб спортивних рухів, але їх зберігання в організмі досить обмежене. Залежно від маси тіла, рівня фізичної форми людини та спорту, печінка та м’язи містять лише 1400-2500 ккал глікогену (форма зберігання вуглеводів у тварини), навіть у випадку максимально зарядженого. Ця кількість забезпечує енергією до 1,5-2 годин спортивної діяльності. Зовсім не вигідно повністю спорожнити ці легко мобілізуються запаси енергії. Відповідно до рекомендацій щодо спортивного харчування, доцільно замінити вуглеводи, що використовуються із зовнішніх джерел, під час занять спортом, що тривають більше 60 хвилин. Залежно від маси тіла, віку, фізичної форми та інтенсивності виконуваної діяльності, нам може знадобитися споживати 30-90 г вуглеводів на годину під час занять спортом.
Схематичне двовимірне зображення збереженого вуглеводного типу, глікогену, в організмі тварини: з ланцюгами глюкози, організованими навколо центрального білка. (джерело: Вільям Д. Макардл; Френк І. Катч; Віктор Л. Катч (2006). Фізіологія вправ: енергія, харчування та працездатність людини)
Енергетичні гелі розробляються компаніями, які виробляють харчові добавки з легкістю споживання, швидкою засвоюваністю та оптимальним вуглеводним профілем для певної спортивної діяльності. Порівняно зі звичайними продуктами харчування, основними перевагами цих рецептур є простота споживання завдяки текстурі гелю та швидкій засвоюваності завдяки складу вуглеводів, розчинених у воді, а також майже ексклюзивний вміст вуглеводів (продукти зазвичай у твердому вигляді, у поєднанні з білками, жирами та вуглеводами). травлення, крім того, що займає відносно тривалий час, також є енергоємним для організму, що може бути недоліком під час тренування). Також енергетичні гелі містять оптимальну кількість мінеральних солей, які є пітливими та необхідними для нормальної роботи м’язів. Деякі їх варіації продаються зі стимулюючими, метаболічно стимулюючими інгредієнтами, а також амінокислотами з розгалуженим ланцюгом. Останні компоненти при правильному розумінні можуть підтримувати високий рівень продуктивності.
Кожна вуглеводна форма може бути окремим моноциклічним цукром (моносахаридом) або молекулою (ді-, оліго- або полісахаридом), утвореною об'єднанням різної кількості моносахаридних одиниць, які можна класифікувати за кількома властивостями.
Відповідно до відомої групи, вуглеводи можуть бути простими або складними цукрами. Під простими цукрами ми маємо на увазі одиничні та біциклічні молекули (моно- та дисахариди), а під складними цукру олігосахариди, що складаються з декількох моносахаридів (
3-10) та довголанцюгові полісахариди (> 10 одиниць цукру).
Ми також можемо згрупувати їх на основі їх підсолоджувальної здатності. Загалом, із збільшенням кількості пов'язаних молекул цукру ступінь солодкості вуглеводів зменшується. Індикатором, що полегшує порівняння солодощів, є показник солодкості, який враховує сприйману солодкість цукру-піску (сахарозу) 1 і виражає підсолоджувальну силу різних вуглеводів у відносному масштабі.
Дуже корисною класифікацією, яка регулярно використовується в дієтології, є класифікація на основі глікемічного індексу. Глікемічний індекс (ГІ) - це відсоток, який вказує на те, наскільки дана їжа або харчовий інгредієнт підвищує рівень цукру в крові відносно її здатності підвищувати таку ж кількість глюкози (глюкози) як еталонне значення.
Це може бути цікаво, оскільки напр. у випадку енергетичних гелів не має значення, чи підвищує певний інгредієнт рівень цукру в крові повільніше, триваліше чи навіть шокуюче. Однак існують вуглеводні форми (наприклад, фруктоза), які, незважаючи на існуючий енергетичний вміст, викликають лише дуже незначну реакцію на інсулін (ефект підвищення рівня цукру в крові), тому ШКТ може ввести в оману (зазвичай, коли багата вуглеводами їжа або харчовий інгредієнт має низький глікемічний індекс). не слід вважати дієтичним), оскільки, хоча інсулін не виводиться, а рівень глюкози в крові швидко зростає, кількість споживаної енергії, звичайно, використовується або, якщо ні, зберігається у жировому депо.
Я включив до таблиці енергетичні гелі, комерційно доступні в Угорщині (незважаючи на всі мої зусилля, в Угорщині, безумовно, є деякі виробники або значні продукти, які випадково уникли моєї уваги). Мені було цікаво, які вуглеводи утворюють, скільки саме вони містять.
У таблиці я зібрав лише продукти, які в основному призначені для заміни енергії і які можна легко споживати під час роботи. Ампульні енергетизатори залишились поза увагою, оскільки вони здебільшого використовуються як кофеїн, таурин тощо, як середній кофеїн, як стимулятори метаболізму та нервової системи. завдяки своєму вмісту та меншому обсягу вони також мають менший вміст вуглеводів. І енергетичні скибочки не «вписалися» в стіл, оскільки через їх тверду природу їх менш практично використовувати під час бігу (наприклад, для велосипедистів ситуація стоїть щодо енергетичних фрагментів, оскільки не існує багато вібрації, як під час бігу або споживання рідини. легше вирішити, що полегшує споживання, належне розчинення та перетравлення твердої їжі).
На жаль, за дуже невеликими винятками щодо кількостей, я не зміг знайти точних даних, оскільки виробники не зобов’язані вказувати конкретні кількості, а лише інгредієнти в порядку зменшення кількості. Таким чином, у таблиці я лише вказав, які типи вуглеводів або компонентів підсолоджувача присутні в даному енергетичному гелі або продукті, що виконує функцію енергетичного гелю. Далі я перелічую ці компоненти та їх найважливіші характеристики.
Вуглеводний склад та енергетичний вміст енергетичних гелів, комерційно доступних в Угорщині
У випробуваних енергетичних гелях були присутні такі підсолоджуючі компоненти:
Глюкоза, або глюкоза або декстроза (назва поживної речовини D-енантіомер глюкози):
Глюкоза (джерело: wikipedia)
Моносахарид, молекула, організована в шестивуглецеве кільце. Це найпростіша поживна речовина для використання як джерело енергії для клітин тварин. У рослині він утворюється з вуглекислого газу та води світлом (фотосинтез). Він бере участь у побудові багатьох інших вуглеводів, завдяки чому з’єднуючи молекули глюкози можуть утворюватися різні ді-, оліго- та полісахариди. Глікемічний індекс: 100. Індекс солодкості: 0,75.
Фруктоза або фруктоза:
Фруктоза (джерело: wikipedia)
Моносахарид, молекула, організована в шестивуглецеве кільце. Він використовується в організмі в печінці для глюкози, а потім для глікогену. Він перетворюється на тригліцериди (жирні кислоти), коли він заповнений запасами вуглеводів. Він використовується в організмі незалежно від інсуліну шляхом ферментативного розкладання. Виробляється в промисловості шляхом розщеплення сахарози. Глікемічний індекс: 23. Солодкість: у 1,7 рази солодший за цукровий пісок.
Сахароза або сахароза, загальна назва: цукор столовий, цукор-пісок, цукор тростинний, буряковий цукор:
Сахароза (джерело: wikipedia)
Дисахарид, що утворюється при зв’язці фруктози та молекули глюкози. Рослини виробляють і зберігають. Їх можна видобувати у великих кількостях для їжі та побутових потреб. Глікемічний індекс: 65. Індекс солодкості: 1.
Мальтодекстрин:
Мальтодекстрин (джерело: wikipedia)
Коли зв’язано 3-19 молекул глюкози, можна говорити про різні мальтодекстрини. Мальтодекстрини від 3 до 10 одиниць глюкози класифікуються як олігосахариди, а ті, що утворюються при зчепленні глюкози понад 10, класифікуються як полісахариди. Зі збільшенням кількості одиниць глюкози ступінь солодкості мальтодекстринів зменшується. Виробляється в харчовій промисловості гідролітичним розкладом пшениці або кукурудзи. Окрім глюкози та фруктози, це третій найбільш часто вживаний компонент харчових добавок. Індекс солодкості: 0,1-0,2. Глікемічний індекс: 85-100.
Перевернути цукор, або глюкозо-фруктоза або фруктоза-глюкоза:
Інвертний цукровий сироп (джерело: wikipedia)
Харчовий цукор (сахароза) після гідролізу кислоти розщеплюється на фруктозу та глюкозу. Отриманим розчином цукру є інвертний цукор, який отримав свою назву завдяки тому, що він обертає світло на молекулярному рівні в протилежному напрямку до сахарози. Таким чином, молекули глюкози та фруктози в інвертованому цукрі не пов'язані з сахарозою. Він регулярно використовується харчовою промисловістю, наприклад, для крему та поліпшення текстури. Глікемічний індекс: 60. Індекс солодкості: 0,7-0,9.
Декстрин:
Різні полісахариди, які можна витягти з крохмалю шляхом сухого теплопередачі (нагрівання), харчова промисловість називає декстринами. Декстрини можна отримувати з картоплі, рису, кукурудзи, пшениці тощо. Оскільки це надзвичайно неоднорідна група, їх властивості також можуть суттєво відрізнятися. Ця група включає, але не обмежується ними, більш довгі ланцюжки версій мальтодекстринів.
Ізомальтулоза або палатиноза:
Ізомальтулоза (джерело: wikipedia)
Дисахарид, що утворюється внаслідок сполучення глюкози та фруктози. Ці дві молекули пов'язані 1,6 глікозидним зв'язком замість 1,4 глікозидних зв'язків у сахарозі, в результаті чого утворюється вуглеводна форма, яка відрізняється від сахарози. Найбільш природно це відбувається в меді. Його участь у окисленні жирів також була предметом багатьох досліджень через корисні фізіологічні ефекти цієї властивості. Він має низький глікемічний індекс 32 та індекс солодкості 0,5.
Крохмаль:
Амілопектин (вгорі) та амілоза (джерело: wikipedia)
Полісахарид, що складається з одиниць глюкози, що складаються з нерозгалужених (амілоза) та розгалужених (амілопектин) ланцюгів глюкози. Це тип вуглеводів, що зберігається у найвідоміших рослинах. Зустрічається у зернових, картоплі, рисі, кукурудзі тощо. Це сировина для виробництва багатьох інших вуглеводів.
Сорбіт:
Сорбіт (джерело: wikipedia)
Цукровий спирт утворюється з глюкози, яка утворюється за рахунок відновлення альдегідної групи глюкози. Застосовується як підсолоджувач, змочувач у харчовій промисловості. Його показник солодкості становить 0,55, тобто приблизно вдвічі менше солодкого, ніж їстівний цукор. Глікемічний індекс: 4, тобто по суті відсутність інсулінової відповіді.
Ацесульфам-К:
Ацесульфам-К (джерело: wikipedia)
Один із найбільш часто використовуваних підсолоджувачів, він у 200 разів солодший за цукровий пісок. Він не має енергетичного вмісту і глікемічного індексу 0, оскільки взагалі не впливає на підвищення рівня цукру в крові.
Сукралоза:
Сукралоза (джерело: wikipedia)
Підсолоджувач, замінник цукру. В 300-1000 разів солодший за цукровий пісок. Оскільки він не розщеплюється в організмі, він не має калорій. Він не викликає інсулінової відповіді, тому його глікемічний індекс дорівнює 0.
З таблиці видно, що найбільш часто використовуваними виробниками вуглеводами є мальтодекстрин, глюкоза та фруктоза. Крім того, сахароза та ізомальтулоза все ще відносно поширені, тоді як інші інгредієнти лише в одному або двох гелях є спорадичними.
Оскільки точні склади невідомі, ГІ кожного гелю важко визначити кількісно, тому найкраще надати спортсменам вказівку, які гелі містять складні цукри, а які складаються майже виключно з простих швидковсмоктуючих цукрів. Останні мають швидкий ефект підвищення рівня цукру в крові
може бути доречним насамперед у більш вимогливих видах спорту. Гелі, які також містять полісахариди, можуть бути дещо кращим вибором для бігунів на довгі дистанції та триатлетів. Незважаючи на те, що це дисахарид для спортсменів на витривалість, ізомальтулоза також має сприятливі властивості, з особливо низьким глікемічним індексом, забезпечуючи тим самим довшу енергію при тривалому всмоктуванні.
Іншим важливим фактором при виборі ідеального енергетичного гелю для нас є послідовність конкретного складу. У цьому відношенні також є суттєві відмінності - від порівняно розбавленого до дуже щільного дизайну. Остання особливість також впливає на розмір, вигляд та транспортабельність даного гелю, оскільки тонший гель матиме більший об’єм, або, якщо його не розроблено, щоб бути більшим за середні склади, він може містити лише меншу кількість вуглеводів. Можливо, ви також захочете звернути увагу на те, скільки енергії, скільки кілокалорій ви хочете взяти під час даного оновлення, або просто скільки гелів ви хочете взяти з собою, оскільки для різної упаковки та вмісту вуглеводів може не знадобитися однакова кількість продукт від конкретного виробника. від іншого виду препарату від іншого виробника.
Звичайно, інші інгредієнти, такі як кофеїн, таурин, вміст амінокислот чи мінералів, також можуть відігравати вирішальну роль у виборі певного продукту, не кажучи вже про смакові властивості або алергени, що містяться в кожному препараті, але певно, що це завжди доцільно завжди вибирати енергетичні гелі, щоб визначити пріоритет у пошуку найбільш підходящої для нас вуглеводної композиції.