Текст: Oravoly Oravecz 12.02.2018 | Оновлено: 03.03.2018 | |
Біль у попереку впливає на багатьох і може спричинити кілька причин. Молоді жінки часто вперше відчувають такий тип болю під час вагітності, але сидяча робота та напружений спорт також можуть викликати симптоми. Як приємно тягнутися іноді перед комп’ютером, після невеликих рухів це майже освіжає талію. Наступні 8 вправ йоги точно пройдуть добре після менш напруженого дня.
Важливо! Якщо ви відчуваєте біль під час будь-якої з вправ, зупиніться, бо біль у вашому тілі вказує на те, що те, що ви робите, для нього не годиться. Завжди уважно читайте описи вправ, оскільки неправильне виконання вправ може спричинити біль. Якщо ви не впевнені, відвідайте інструктора з йоги, який покаже, на що слід звертати увагу при виконанні вправ. Якщо у вас тривалі болі в попереку, зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Завжди найкраще проводити серію вправ з урахуванням індивідуальності, оскільки причин болю в попереку може бути багато. У разі будь-яких проблем з опорно-руховим апаратом зверніться до фахівця, щоб дізнатись, які вправи ви не можете виконувати або лише модифікувати.
ПОЗИЦІЯ НЕМЯЛЯ
Ця приємна поза - це також легка розтяжка, особливо після тривалих пробіжок або їзди на велосипеді.
Зробіть це так: Сядьте на килимок для йоги в кутовому сидінні. Тягніться до стелі як руками, так і верхом, одночасно тягнучи плечі вниз і закриваючи лопатки.
Роблячи великий вдих, під час продування акуратно наблизьте стегна до стегон, потім також нахиліться до стегон, обпертеся руками об землю і просуньте долоні вперед на килимок, щоб ви могли витягнути лікті. Ви можете відкрити коліна, щоб зробити це положення більш зручним для грудей. Будьте обережні, щоб тим часом не підтягувати плечі вгору. Покладіть руки на матрац, засуньте долоні в землю.
Якщо стик не торкається п’яти, покладіть між ними подушку або ковдру (цього на фотографії немає). Якщо ви можете покласти лоб на землю, порушивши природну лінію шийного відділу хребта, підкладіть під лоб опору.
Залишайтеся в позі 1-3 хвилини.
CAT POS
Класична серія вправ, яка рухає хребтом, розтягує м’язи спини, шиї та живота, знімає напругу в хребті.
Зробіть це так: Як вихідне положення покладіть на наколінник на килимку для йоги, руки на одній лінії з плечима, ноги на ширині стегон, зап’ястя нижче плеча, стегна перпендикулярно землі.
Зробіть вдих, а потім, коли ви продуєте, починайте перекочувати хребет від хребців до хребців, починаючи з талії.
В кінці послідовності опустіть голову між руками. Вам потрібно сформувати форму містка, яка завершиться в центрі хребта.
На вдиху, починаючи знову від стегон, починайте перекочувати хребет від хребця до хребця, останній раз піднімаючи голову назад. Злегка зігніть поперековий відділ хребта, витягніть грудну клітку вгору і закрийте лопатки, відводячи плечі від вух. Будьте обережні, щоб не сильно напружувати хребет, настільки добре, наскільки зможете, болю не відчувати.
Виконуйте послідовність рухів повільно, але неухильно протягом 1-3 хвилин.
Читайте це теж!
8 вправ на зміцнення м’язів тулуба для бігунів
ВНИЗ ПЕРЕГЛЯНУЧИЙ СОБАКА
Це дуже популярна поза йоги, відправна точка для багатьох вправ, але також одна з найскладніших, оскільки на багато речей потрібно звертати увагу під час її виконання. Якщо ви не володієте йогою, можливо, ви захочете виконати цю практику за допомогою інструктора з йоги, оскільки вона може бути зіпсована в багатьох місцях. Вправа розтягує литку, яку часто вкорочують під час бігу, задню частину стегна, зміцнює спину, розслабляє шию, а поздовжнє розтягування хребта також можна вважати корисним ефектом, серед іншого.
Зробіть це так: Цю вправу можна розпочати з кількох вихідних точок. Сядьте в положення на четвереньках, а потім на видиху, спираючись на долоні і пальці ніг, витягнувши коліна, відсуньте сідниці до стелі.
Тримайте верхню частину тіла рівно, засовуйте долоні в землю, відривайте плечі від шиї і закривайте лопатки. Ваша шия повинна бути вільною, а нижній відділ хребта тягнеться до стелі. Спробуйте наблизити підбори до матраца, але якщо він не йде, не біда, зберігайте спокій на носках, але лише стільки, скільки потрібно. Коліна ідеально витягнуті, але якщо це неможливо через скутість ніг, можна зігнути коліна.
Ви можете робити це динамічно: на видиху підніміться в положення собаки, спрямоване вниз, і на вдиху поверніться на коліна, або утримуйте позу 1-3 хвилини, але якщо ви тільки вивчаєте цю вправу, вам не потрібно змушуйте його протягом декількох хвилин, ідеально підходить протягом декількох секунд. Робіть це добре за менший час, ніж погано довше!
ПЕРЕДНЕ ЗГИНАННЯ
Ця вправа не тільки знімає біль у попереку, але також є чудовою вправою на розтяжку. Він розтягує м’язи згиначів стегон, сідниць, згинач - це м’яз, схильний до скорочення в будь-якому випадку, тому його особливо рекомендують бігунам та велосипедистам.
Зробіть це так: Зробіть крок вперед із пози собаки, спрямованої вниз, спираючись на землю. Якщо йдете, повільно намагайтеся випрямити коліна, щоб не відривати долоні від матраца. Центр ваги повинен знаходитися під пальцями ніг, не засовуйте прикладом за лінію п’ят. Спробуйте випрямити коліно повільно, але якщо воно не йде, не змушуйте його. Витягніть ноги так, щоб живіт і стегна торкалися так, щоб вага поперекового відділу хребта несли ноги, ви не перевантажували диски.
Нехай ваша верхня частина тіла звисає, просто під впливом сили тяжіння, не впадайте в неї. Опустіть тварину на грудях, розслабте плечі.