Фахівці також радять їсти легку вечерю принаймні за дві години до сну.

карантині

Порушення сну посилюються з ув'язненням.

Під час карантину проблеми зі сном зростали і виражаються як у труднощах із засипанням, так і в нічних пробудженнях і денній сонливості.

Численні дослідження підтверджують важливість гарної гігієни сну, щоб насолоджуватися гарним станом здоров’я, навіть доходячи до того, що прирівнювати сон до здорової дієти та фізичних вправ є трьома вирішальними векторами здорового способу життя. У цьому сенсі дослідження Мічиганського університету вказують на це недосип впливає на пам’ять і працездатність; в той час як інші дослідження, проведені Гарвардською медичною школою, роблять висновок, що недосип впливає на стовбурові клітини крові таким чином, що сприяє накопиченню жирових відкладень в артеріях, що може призвести до збільшення поширеності серцево-судинних захворювань.

5 симптомів карантину в організмі та як їх полегшити

"Спати менше семи годин пов’язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, які включають гіпертонію та гіперхолестеринемію, на додаток до посиленого запалення, яке охоплює імунну та антиоксидантну системи організму », - пояснює дієтолог Сільвія Лопес, керівник відділу харчування клініки Логік. Експерт також зазначає, що "відсутність сну впливає на емоційне самопочуття, когнітивні функції, фізичне здоров’я та працездатність протягом дня" і нагадує, що "тварини, позбавлені сну, гинуть через кілька тижнів через негативні зміни імунної, метаболічної та ендокринної функції ".

Існує ряд звичок, які можуть допомогти нам краще спати, від легкі вечері принаймні за дві години до сну щоб уникнути стимулюючих заходів пізно вдень. Також бажано «уникати тривалого сну і намагатися підтримувати регулярні години роботи», - каже дієтолог, який нагадує, що відсутність сну також може призвести до збільшення ваги. "Люди, які мало сплять, відчувають гормональні зміни, які можуть вплинути на склад їх тіла, що призведе до збільшення жирової маси тіла і зменшення м'язової маси".

Консультації щодо розладів шлунково-кишкового тракту збільшилися під час карантину

Поганий сон також може призвести до зниження толерантності до глюкози, оскільки для підтримки рівня цукру в крові потрібно приблизно на 30% більше інсуліну. Рівень лептину (гормону, що генерує почуття ситості) також знижується, а рівень греліну (гормону, що відповідає за почуття голоду) стрімко зростає, крім того, що "якщо ми не добре відпочиваємо, це найбільше ймовірно, що ми настільки втомлені, що нам важко дотримуватися режиму фізичної активності або що у нас є енергія і бажання почати готувати здорову їжу », - згадує Лопес. З іншого боку, «психологічні прояви втоми, сну та голоду схожі, так що ми можемо заплутатися: ми вважаємо, що втома є ознакою голоду, тоді ми їмо ".

Є також деякі продукти, які також можуть негативно вплинути на якість сну, і яких слід уникати, якщо хочемо спати краще.

Кава та шоколад, насолода, яка вночі може ускладнити ваш сон.

Кава, чай та шоколад

Лопес пам’ятає, що хоча кофеїн не впливає на всіх однаково оскільки швидкість спорожнення, всмоктування та метаболізму шлунка залежить від людини, «це стимулятор центральної нервової системи, відповідальний за контроль наших довільних функцій». Це діє так само, як теобромін у какао та теофілін у чаї, усі вони належать до сфери метиксальтинів, а також “є діуретичною речовиною, яка також болить нас перед сном, оскільки може призвести до того, що нам доведеться неодноразово вставати до піти у ванну ".

Спеції

"Дуже гостра або гостра їжа впливає на якість сну, оскільки підвищує температуру тіла і може спричинити дискомфорт у травленні”- каже Лопес.

Бобові дуже поживні, але можуть спричинити дискомфорт у травленні.

Овочі

Насправді, не зовсім правильно, що бобові можуть заважати сну, оскільки багато людей споживають їх вночі без серйозних проблем. Що трапляється, так це те, що «вони є метеоризні продукти, це може призвести до важкого травлення, що може призвести до того, що ми спимо гірше ", - пояснює дієтолог Оскар Пікацо, який вважає, що насправді" більше, ніж конкретні продукти, які роблять нас гіршим сном, у багатьох випадках ми маємо шкідливі звички, такі як концентрація значного споживання дня в обідній час, що призводить до того, що травлення стає повільнішим і важчим, а отже, може призвести до погіршення якості сну ".

Щоб мати змогу їсти бобові, не відчуваючи дискомфорту в травленні, фокус у тому, „кип’ятити їх у воді протягом п’яти хвилин, нехтуйте цією водою, а потім залиште їх замочуватись на 4-6 годин у холодильнику ", - пояснює Лопес, який нагадує, що" бобові містять вуглеводи, які не можуть засвоюватися людським організмом, які бродять в кишечнику і викликають газоутворення і метеоризм ". Це водорозчинні цукри, які після відварювання бобових культур засвоюються без особливих проблем.

Вживання алкоголю також може заважати сну.

Алкоголь

Ще один міф, який слід вигнати, - це те, що алкоголь може допомогти нам боротися з безсонням. Хоча це правда, що спочатку це, здається, присипляє нас, але насправді це веде нас до не відновлювальний сон. Крім того, як і у випадку з кавою, це спричиняє гіперсекрецію шлункового соку, що може ускладнити сон », - говорить Лопес.

Коронавірус: 5 найбільш токсичних звичок карантину та способи їх уникнення

Канталупа

Приказка говорить, що «диня вранці - це золото, вдень срібло і вночі вбиває». Це не зовсім так, оскільки багато людей можуть їсти диню на ніч, не впливаючи на якість сну. "Це правда, що деякі люди почуваються погано як диню, так і деякі фрукти, овочі та крупи, які містять ферментовані вуглеводи, так звані вуглеводи FODMAP ”, - пояснює Пікацо.

Це вуглеводи з короткими ланцюгами (олігосахариди, дисахариди, моносахариди та ферментовані поліоли), які погано всмоктуються тонкою кишкою, "що в деяких випадках може спричинити газоутворення, погане травлення та здуття живота", - пояснює експерт, який зазначає, однак, що "це відбувається, якщо їх вживати в будь-який час доби, а не тільки вночі". Тим, хто, як правило, важко перетравлює їжу, Лопес рекомендує не тільки повечеряти принаймні за дві години до сну, але і «лежачи або спати в положенні, яке підтримує піднятий верхній стовбур, щоб кислота не відригувала ".

Карантинне годування: яку їжу уникати, а яку включати

А вуглеводи?

Міф про сон і їжу полягає в тому, що вуглеводи не слід вживати вночі не тільки тому, що вони можуть змусити нас набирати вагу, але тому, що вони ускладнюють травлення і, отже, можуть впливати на сон. Піказо зазначає, що "хоча це переконання, що до цього часу було широко поширене, це заперечувалося різними дослідженнями, оскільки було доведено, що люди, які їдять вуглеводи вночі, можуть мати ще кращу гормональну ситуацію та втрату ваги". Одне з цих досліджень, опубліковане в журналі "Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання", запевняє, що воно може допомогти вам схуднути, зменшити почуття голоду протягом дня та втратити жир у животі.

Дослідження, проведені до цього моменту, не можуть визначити, чи є вживання рафінованих вуглеводів причиною безсоння. З іншого боку, зв'язок між рафінованими вуглеводами та їх зв'язком із безсонням також неодноразово вивчався без остаточних результатів. Згідно з оглядом дослідження, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, дослідження, проведені до цього часу на цю тему, не можуть розпізнати, чи вживання рафінованих вуглеводів відповідає за безсоння, чи, навпаки, факт неспання штовхає нам до більшого споживання цього виду їжі.

Ті, хто допомагає

Серед старих вірувань, які не є міфами, ми знаходимо те, що а склянка молока перед сном це може допомогти нам краще спати. «Молочні продукти, як і молоко, містять триптофан, попередник амінокислоти мелатоніну, який бере участь у циклі неспання і сну, що сприяє встановленню та підтримці сну. Однак краще не супроводжувати його какао, оскільки воно містить стимулятор, який називається теобромін ”, - пояснює Лопес. Піказо, зі свого боку, додає це банани Вони також є хорошим джерелом триптофану, тому його слід включати в наш раціон, якщо у нас проблеми зі сном.