(1-3-2019). Дієта є ключовою для отримання гарних спортивних показників нашого організму. Дієтолог Айна Хуге з клініки Alimmenta пояснює, які найкращі продукти для спортсменів і коли їх слід приймати, щоб оптимізувати їх переваги.
Правильний раціон є основним фактором підвищення спортивних показників. Головне не тільки в догляді за останнім прийомом їжі перед тренуванням чи змаганнями, але і в правильному харчуванні, яке підтримується протягом усіх днів. Загалом, дієта спортсмена мало чим відрізнятиметься від рекомендованої дієти для загальної популяції, особлива увага буде просто приділена певним аспектам. Це пояснює дієтолог Айна Хугет з Алімента, клініка дієтологів у Барселоні.
Айна Хуге, дієтолог-дієтолог з Алімента
«Ви повинні звернути особливу увагу на достатній внесок енергії залежно від виду спорту та будови тіла спортсмена. Ця енергія надходитиме з продуктів з високим вмістом поживних речовин, необхідних для належного підтримання та відновлення тканин, а також для підтримки та регулювання метаболізму в організмі ", - говорить фахівець.
Основні продукти харчування для поліпшення вашої роботи
Айна Хуге запевняє, що дієта для поліпшення спортивних показників повинна включати всі групи продуктів харчування. Тобто бобові, цільнозернові або цільнозернові злаки, фрукти, овочі, біла та синя риба, біле та червоне м’ясо, горіхи, оливкова олія першої віджиму та молочні продукти.
Крім того, правильна гідратація необхідна для максимальної оптимізації продуктивності і, отже, для отримання кращих тренувань або оцінок. Спортсменам важливо знати, які продукти не повинні бути відсутніми в їх раціоні і чому вони повинні бути присутніми.
Овочі. Вони стануть ідеальною їжею для днів відпочинку та тренувань. Вони забезпечують нас складними вуглеводами, які допоможуть нам збільшити запаси глікогену в м’язах і печінці, а також підтримувати рівень глюкози в крові під час тренувань. Вони також містять білки на рослинній основі, які допомагають зберегти м’язову масу. Їх не рекомендуватимуть у змагальні дні, оскільки це може спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Вони є дуже хорошим джерелом білка. Нижче перераховані ті, які містять усі незамінні амінокислоти, і тому їх можна вважати повноцінними. З іншого боку, вони також принесуть нам користь за свій внесок у залізо. Ми покращимо їх засвоєння, якщо будемо супроводжувати їх фруктами, багатими на вітамін С.
- Бобові з більшою кількістю заліза: текстурована соя, сочевиця, квасоля, біла та чорна квасоля та нут.
- Бобові, що містять всі незамінні амінокислоти: соя, нут, чорно-біла квасоля.
Цілісне або цільне зерно. В основному вони забезпечують нас вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони складають одне з основних джерел енергії для спортсмена. Перевага завжди буде надаватися цільнозерновим або цільнозерновим. Хоча напередодні та в день змагань, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту, слід уникати цільного зерна та замінювати його рафінованою крупою.
Дві злакові культури, які цікаво вводити в раціон спортсмена - це овес та лобода:
- Вівсянка: Він багатий на складні вуглеводи, які повільно всмоктуються і, отже, триватимуть довше в крові, що допоможе нам, якщо ми приймемо його перед тренуванням. З іншого боку, саме злаки містять найбільше жиру, хоча більша частина надходить із незамінної жирової кислоти лінолевої (омега-6), яка має кардіопротекторну дію. Він також виділяється вмістом вітаміну В1 і мінералів, таких як фосфор, магній і калій, мінерал, необхідний для правильного скорочення м’язів.
- Кіноа: Її можна вважати псевдозернистою, оскільки саме злаки містять найбільшу кількість білків, які мають хорошу якість, оскільки містять усі необхідні амінокислоти. Кіноа також забезпечує нас складними вуглеводами, великою кількістю клітковини, вітамінами В2 та фолієвою кислотою. Ця псевдокрипка не містить глютену, тому ідеально підходить людям з непереносимістю або чутливістю до неї.
Овочі та фрукти. Вони повинні бути присутніми в щоденному раціоні спортсмена. Вони забезпечать нас переважною кількістю вітамінів, мінералів та клітковини. У свою чергу, вони допоможуть нам гідратувати завдяки високому вмісту води.
Фрукти ідеально приймати до, під час і навіть після фізичних вправ. Немає фруктів кращих за інші, всі вони більшою чи меншою мірою забезпечують нас необхідними поживними речовинами. У випадку з овочами те саме відбудеться, вони необхідні для спортсмена та для покращення їх продуктивності. Кожен овоч і фрукт забезпечать нас різними поживними речовинами, тому важливо змінювати їх протягом тижня. Деякі фрукти та овочі з цікавим харчовим профілем для спортсмена:
Риба, горіхи та оливкова олія. Вони містять незамінні жирні кислоти, які наш організм не здатний виробляти. Жири в цих продуктах відіграють дуже важливу роль у спорті на витривалість, оскільки вони є основним джерелом енергії. Вони мають протизапальну та антиоксидантну силу, корисну для зменшення втоми, запобігання травм та важливу для відновлення. Вони покращують серцево-судинне здоров’я та імунітет спортсмена. Введіть 2-3 порції риби на тиждень, і щонайменше одна з них - це синя риба. Щодня вживайте жменю несолених і смажених горіхів. Готуйте і заправляйте салати оливковою олією.
Всі ці продукти сприятимуть поліпшенню фізичної працездатності; слід враховувати, що правильна гідратація необхідна для оптимізації продуктивності до максимуму.