У попередньому дописі я прокоментував, що найкращий захист від респіраторних вірусів - це наша імунна система. Давайте сьогодні розглянемо, що ми можемо зробити для запобігання цим типам інфекцій.

мікробіоти

Пребіотична та протизапальна дієта

Це перший крок. Дісбіоз не можна запобігти або виправити, якщо дієта йому сприяє.

-Головне - це уникайте ультра-оброблених, які містять:

Надлишок цукру.

· «Погані» жири: транс, рослинні олії з надлишком омега-6, що переходить в дисбаланс з омега-3.

· Добавки, що генерують дисбіоз: скільки людей говорять про «хемофобію», правда полягає в тому, що емульгатори та підсолоджувачі, якщо назвати декілька, викликають дисбіоз і навіть можуть збільшити кишкову проникність.

· Такі типи продуктів, які не є «продуктами харчування», мають низьку щільність мікроелементів і витісняють здорову їжу.

-Іншою основою повноцінного харчування є справжня їжа, Без штрих-коду, щоб бути в змозі, і з високою щільністю мікроелементів разом з низьким глікемічним індексом:

Сезонні та місцеві овочі та фрукти з великою різноманітністю та кольором: вони забезпечують MAC (вуглеводи, доступні для мікробіоти) та поліфеноли, а також вітаміни та мінерали.

· Гриби: вони є чудовою їжею в будь-який час року. Вони забезпечують MAC для мікробіоти та речовин, що покращують та збалансують імунну систему.

· Заквашені як квашена капуста, кефір, комбуча ...

Кава, чай, темний шоколад, горіхи: містять поліфеноли.

· Горіхи: завдяки своїм здоровим жирам та MAC вони є чудовим способом доповнити раціон.

· Риба, ракоподібні, молюски ... всі морські тварини мають високоякісний білок разом з омега-3 жирними кислотами, необхідними для нормальної роботи імунної системи.

· Яйця та птиця: більше білка та корисних жирів. Крім того, яйце містить кілька вітамінів.

Оливкова олія, топлене масло, кокосове масло, авокадо: ми часто їмо занадто багато вуглеводів і мало здорового жиру, що дає нам енергію, яку легко використовувати, як МСТ в кокосовій олії, або протизапальну, як авокадо або EVOO.

Якщо є якась непереносимість, причину потрібно шукати та лікувати належним чином.

Важливо пам’ятати, що кожного разу, коли ми їмо, виникає фізіологічна реакція запалення після їжі та певний сплеск інсуліну. Їжте 2-3 рази на день, з нічний пост мінімум 12-13 годин, це більш ніж достатньо. Якщо піст довший, настільки краще! Переривчасте голодування має дуже мало протипоказань: наприклад, гостра переривчаста порфірія. При цукровому діабеті, порушеннях харчування чи споживних синдромах через такі захворювання, як емфізема, показання повинні бути індивідуалізованими. Діти їхня справа в тому, що вони їдять, коли голодні, якщо вони зберігають механізми контролю над прийомом їжі цілими.

Імунобіотики

Імунобіотик - це пробіотик, який при введенні в достатній кількості регулює та покращує функціонування імунної системи. Це визначення не нове, і мені воно не спало в голову: воно вже було опубліковане в 2003 році. Шкода, що клінічна практика відстає від науки, і вона ще не широко використовується.

У своїх двох статтях про COVID та мікробіоти я вже коментував деякі цікаві види для цієї конкретної інфекції. Важливо пам’ятати, що якщо є SIBO або дисбіоз, патогенне навантаження або навантаження, що переростає, спочатку потрібно усунути, використовуючи деякі трав’янисті речовини та пробіотики, що виробляють бактеріоцини, такі як E. faecium UBEF-41.

Наприклад, щодо грипу проводяться дослідження із штамами L. casei, L. paracasei, B. longum, L plantarum, L. rhamnosus та B. breve: є дослідження, які показують, що вони покращують вроджену імунну відповідь проти грипу. вірус. Навіть з L. rhamnosus та L. plantarum є дані про те, як вони врівноважують систему згортання крові: тромбофільні запальні реакції генеруються при деяких інфекціях, як у випадку з COVID. Модуляція цієї запальної реакції на рівні кишечника за допомогою імунобіотиків є безпечним способом її збалансування.

Загалом, імунобіотичними прянощами par excellence є L. casei, L. paracasei, L. plantarum та B. longum. Для вірусів, крім згаданих, ми можемо мати штами L. fermentum та L. reuteri, і залежно від вірусу, деякі інші.

Мікроелементи

Про вітамін D. було багато розмов. І недарма: існує багато публікацій про те, як значна частина населення відчуває дефіцит цього справжнього імуномодулюючого гормону. Вплив сонця навіть влітку зазвичай недостатній. Зіткнувшись з респіраторними вірусами, наука говорить нам, що їх рівень повинен бути не менше 50 нг/мл, що значно перевищує 30, що в більшості лабораторій позначено як нормальне значення. Проконсультуйтеся з сучасним медичним працівником, щоб визначити правильну для вас дозу. Більшість офіційних рекомендацій не є сучасними, а фізіологічна та безпечна доза зазвичай перевищує рекомендовану. Блог дієтолога Марії Ернандес є цікавим джерелом інформації, якщо ви хочете прочитати про нього більше.

Цинк - ще один мікроелемент, який часто має дефіцит. 92% іспанського населення не відповідає навіть 80% мінімальних потреб у споживанні цинку; показник для вітаміну А становить 74%, а для Е - 80%. Дози добавок цинку не повинні бути надмірними, і слід подбати про те, щоб він не збалансувався з міддю. Загалом, для будь-якого типу втручання в цьому сенсі показання слід індивідуалізувати, щоб уникнути взаємодій, протипоказань чи надмірностей.

Щодо вітаміну С: люди не здатні його виробляти, і більшість з нас не приймають достатньо для всіх потреб організму.

Те, що ви їсте, - це не все

На додаток до забезпечення повноцінного харчування та достатнього споживання мікроелементів, є ще заходи, які необхідно враховувати для догляду за імунною системою:

-Фізичні вправи: слід робити щонайменше 10 000 кроків на день (якщо більше, тим краще) і робити силові вправи кілька разів на тиждень. Займатися слід на відкритому повітрі та подалі від людей на природі, щоб вільно дихати.

-Контроль стресу: ультра-оброблені отрута для нашого організму. Інтоксикація новинами, які нас гнівають чи бояться, нас не влаштовує. Досить переглядати новини один раз на день, або використовувати письмову пресу, щоб не насичуватися. Також зручно читати іноземну пресу, якщо це можливо, щоб мати більш глобальну картину подій у світі.

-Відпочинок: слід спати не менше 7 годин і уникати надмірного використання екранів, особливо вночі. Мелатонін може допомогти, а також може бути способом покращення функціонування імунної системи.

-Чим більше заходів на свіжому повітрі, тим краще. Проводити багато часу серед натовпу в темних, задушливих місцях нам ніколи не служило добре.

У наступному дописі ми розглянемо, що можна зробити, якщо хтось застудиться.

(Ця стаття не є медичною порадою. З будь-яким індивідуальним втручанням слід проконсультуватися з сучасним медичним працівником.)