Спортивні травми включають, зокрема, розтягнення щиколотки та судоми м’язів. Щоб запобігти подібним і подібним травмам, потрібно лише кілька хвилин.
Більшість спортсменів виконують якісь вправи на розминку та розслаблення до і після тренувань або перегонів. Ми, навіть якщо ми не спортсмени, повинні дотримуватися цього правила під час занять. Ретельна розминка може збільшити приплив крові до тренованого м’яза, тому ви можете запобігти ригідності м’язів, травм та покращити свою працездатність.
Типовими розминочними вправами є:
- Поступово збільшуйте інтенсивність вправи. Наприклад, бігунам спочатку слід просто піти рисью і додати до свого тренування кілька спринтів, щоб задіяти всі групи м’язів.
- Додайте до тренувань рухів, які не пов’язані з вашим видом спорту, лише дуже повільно: наприклад, ритмічні вправи або вправи на розтяжку.
- Що вибрати? Найкращий час для розтягування м’яза - це коли він добре перфузований і теплий, щоб не завдати шкоди. Розтягування холодних м’язів збільшує ризик отримання травм від розтягування до розриву. Тому перед розтяжкою краще робити поступові аеробні вправи. Пам’ятайте, що найкращий час для розтяжки - це після фізичних вправ, оскільки ваші м’язи теплі та еластичні завдяки кращому кровотоку. Робіть вправи для розминки поступово і залучайте всі м’язи, якими ви будете користуватися під час наступного тренування.
- Хороша розминка - це дуже індивідуальний процес, який відбувається лише завдяки практиці, експериментам та досвіду. Спробуйте розігрівати по-різному, з різною інтенсивністю, поки не знайдете, що вам найкраще підходить.
Інші поради щодо безпечних вправ:
- Зверніться до свого лікаря перед початком нової програми вправ. Кожне нове заняття може бути тягарем для вашого організму - лікар підкаже, де можуть бути ваші обмеження, і порадить щодо відповідної інтенсивності фізичних вправ.
- Якщо ви не знаєте, як і з чого почати, зверніться до професійного тренера. Він допоможе вам безпечно почати, а якщо ви цього захочете, він навчить вас займатися самостійно.
- Перед тренуванням поїлку потрібно достатньо забезпечити водою. За дві години до початку вправи випийте півлітра води і пийте під час вправи, щоб заповнити втрачену рідину.
- Прислухайтеся до свого тіла - якщо ви починаєте відчувати різкий біль, слабкість або запаморочення під час фізичних вправ, приділіть більше уваги. Це сигнал для вашого організму про те, що щось не так, і вам слід припинити вправи.
- Витратьте час на відпочинок і відновлення.
- Змінюйте діяльність - крім запобігання нудьги під час фізичних вправ, чергування занять дозволить вам здійснювати все тіло, не переборюючи певну групу м’язів.
- Правильно одягайтеся під час занять спортом - сюди входить захисний одяг для занять спортом, відповідне взуття, одяг, що вбирає піт та тримає вас сухими та теплими.
Проста вправа на рівновагу, яка значно зменшує ризик розтягнення щиколотки, полягає у: підтримці рівноваги на кожній нозі протягом 5 хвилин на день. Ця вправа зміцнює м’язи навколо гомілковостопного суглоба.
Якщо травми щиколотки часто повторюються, слід також використовувати підкріплення, щоб підтримувати стабільність щиколотки та запобігання травмам.