Це гиря. Якщо ви вперше бачите цю статтю, ця стаття не для вас.
Багато людей натрапляють на ляпас, що гойдалки з гирями влаштовуються хвилею, кажучи - ах, я це вже знаю. Ну, знати одне або майстерно знати - це дві різні речі. Але припустимо, що насправді ми хочемо потренуватися в гойдалках - ми побудували б цілу програму навколо самої гойдалки. Павло засновує класичний мінімум програми на гойдалках і TGU, і справа в тому, що якщо ви не готуєтесь до чогось особливого на майбутнє, ця програма потрапляє в категорію "зроби це".
Подумайте: значна частина ваших тренувань не готує вас до переживання Зомбі-апокаліпсису, але ви просто хочете надати достатньо сил і підготовленості, щоб перейти на нову програму з міцним фундаментом, якщо ви так думаєте, і робити це без будь-яка конкретна драма. Так, була славна ера фітнесу, коли ще не всі були чемпіоном ММА, і вам не потрібно було викидати фішку в кінці кожного тренування, люди просто потренувалися і вирішили кілька разів на рік розпочати тренування для особливої мети.
Ви не будете виглядати так до кінця програми. Він теж не схожий на цього з Гірі. Насправді це так виглядало, коли він навіть не знав, що таке гиря.
Програмування гойдалок захоплююче, оскільки з одного боку існує безліч типів гойдалок, з іншого боку, швидкість, вибухонебезпечність і висота гойдалки вже мають дивовижні можливості варіації, і тоді ми не були занурені в лабіринт факторів інтенсивності - обсягу - щільності - частоти - часу відпочинку.
Інтенсивність класичного пауерліфтингу охоплює 1 год. - вага, з якою ти можеш повторити, давайте не додаватимемо, якщо не регулярно, - що також цікаво у випадку гойдалок, оскільки рідко коли ти робиш один мах. Тож у випадку гойдалки 1RM можна визначити загадково, для колег Nerd, звичайно, існує формула Еплі чи Бжицького, яку можна використовувати для розрахунку 1RM на основі 10 максимальних повторень.
Оскільки я думаю, що половина моїх читачів тут заснула, ми можемо взяти іншу формулу, просто інтерпретуючи інтенсивність за шкалою RPE. Що таке RPE? Швидкість сприйманого вимагання - тобто, наскільки ви готові до кінця серії. (1 - мій брат, це може бути зумба. 10 - моя мати, я б хотів.) Тепер, коли зумба пішла з посади, давайте поговоримо про серйозні речі. І звичайно вибачте, я люблю зумбо. Серйозно.
Той, хто розгойдується таким чином, здатний і на інше зло. Науковий факт.
Припустимо, ваша розминка - це пара TGU на кожному тренуванні, оскільки це не повинно бути більшою проблемою. Не багато, 3-8 × 1 штука на сторону за тренування, ніколи з великою вагою.
Скажімо, ви знаєте гойдалки та ефективно ними користуєтесь.
1 - Ви можете робити багато махів - результатом буде те, що ваша техніка загострюється, і, звичайно, пам’ятайте, ваше тіло готується до великого навантаження пізніше. Гойдалки 200-300 на день протягом 2-3 тижнів - 2-3 рази на тиждень - підготують вашу серцево-судинну систему до більш пізнього навантаження, і цілком можливо, що ви будете працювати лише з 16-20 фунтами. 200-300 штук складаються з серії по 20-50 штук, включаючи 1-2 хвилини відпочинку, але буде той, хто тисне одночасно. Ідеально.
2 - Протягом наступних 2 тижнів ви можете підняти вагу і зменшити кількість повторень. Більше того, ви можете організувати його в серії і працювати з вагою, яка йде лише 5 × 15-30. Не виключено, що зараз у вас 20-24 фунтів замість попередніх 16-20 фунтів.
3 - Якщо ви стрибаєте на трохи м’яза, не маючи проблем, це траплялося протягом попередніх 2-3 тижнів, тепер трохи попрацюйте над силою. Ви працюєте з гойдалками вагою 28-36 фунтів протягом 2-3 тижнів. Кількість повторень становить близько 6 × 3, 5 × 5 - але це далеко не легкі махи. По закінченні 2-3 тижнів ви помітите, що ріст м’язів все ще проходить чудово, але ніби сила також добре надходить.
4 - Протягом наступних 2 тижнів ви повертаєтеся до 24 фунтів і робите мертві махи. 6 × 5 мертвих гойдалок - коли ви починаєте кожне повторення по одному. Це не здається втомлюючим, проте це - навіть 2-3 рази на тиждень.
5 - Додайте ще раз трохи у форму і, залишаючись на 24 фунтів, використовуйте серію 2-3-5. 2-3-5 праворуч, 2-3-5 ліворуч і 2-3-5 двома руками, потім пауза на 30 секунд. Стільки колів цього, що вміщується за 15 хвилин. Ви повторно проходите програму протягом 2-3 тижнів.
Я не кажу, що це ідеальна програма, але якщо її доповнити TGU, вона може навіть допомогти скинути жир, набрати м’язи, а потім захотіти розпочати нову програму.