Автор: Даніель Петрі Серпень 2016 року. 29.
Я ОТРИМУЮ ЗАРАЗ, ЯК НАПИСАЛ СТАТТЮ, ЯК ВПРАВИТИ В ЛІТНІЙ ТЕПЛО. КІНЕЦЬ СВЯТ МОЖЕ НАСТУПИТИ ДЛЯ НЕКОТОРИХ ВАС ШВИДЧЕ, ЩО МОЇ ПОПОРИ ПОВИННІ СКУПАТИ ФАКТИЧНО НА ПРАКТИЦІ. У ЦІЙ СТАТТІ Я ПРОПОНУЮ ВАМ ВІДПОВІДЬ НА ДВА ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ДО ПОЧАТКУ НОВОГО "СЕЗОНУ ПРОЦЕНТУ СИЛИ" І "ЯКУ ПРОГРАМУ НАВЧАННЯ Я ВХОДЯ?" І "ЯКІ ПИТАННЯ ДОДАТКИ Я ІНВЕСТУЮ?"
Не обов’язково повинен бути останній день грудня, щоб прийняти нові зобов’язання. Ця навчальна програма, назва якої говорить сама за себе, також може стати для вас вереснем. Коли ви з'явитеся за ним у спортзалі, всі будуть шепотіти: "Стережись, БУЛЬДОЗЕР іде".
Що може знеохотити вас купувати новий абонемент у фітнес-центр, це хибна думка, що вам доведеться проводити там 2 години через день. Ця звична звичка багатьох практикуючих є не тільки непотрібною, але навіть контрпродуктивною. За допомогою коротких та інтенсивних тренувань ви стимулюєте ріст нових м’язових волокон і одночасно збільшуєте свою силу та тренувальну вагу. Програма навчання "Бульдозера" також базується на коротких перервах.
Ось принципи, які включає цей план:
- Обмежені перерви між сетами - перерви між сетами зазвичай знаходяться в межах від 15 до 30 секунд, але можуть також перевищувати 60 секунд для певних складних вправ або розширених сетів.
- Короткі, але дуже напружені тренування - Оскільки ви скоротили перерви між серіями, ви будете проводити менше часу в тренажерному залі, але це не забирає жодних його вимог. І навпаки, якщо ви чесно відпрацювали свої тренування, ви будете прокидатися щоранку з «приємним» м’язом.
- Менше вправ за гру - Для їх виконання не потрібно 5 вправ на плечі. Тренування на бульдозері використовує більшу кількість підходів на вправу, ніж більшість тренувань, тому загалом вам не потрібно буде більше 2-3 вправ на одну групу м’язів.
- Прогрес у зважуванні на основі досягнення цільової кількості повторень - У вас є заздалегідь визначена остаточна кількість повторень для кожної вправи, коли ви досягнете цих цифр, ви можете збільшити вагу і знову зосередитися на виконанні заданої кількості повторень.
- Міні-серії та макросерії - Групи серій для даної вправи називаються мінісеріями. Вони відрізняються від більшості серій, в яких відбувається повне одужання.
- Ніякої невдачі - Не практикуйте серіали до невдачі. Зупиніть міні-серію, якщо відчуваєте, що наступне повторення не вдасться.
- Такі ж ваги - Використовуйте однакові ваги для кожної міні серії в даній вправі.
Приклад серії бульдозерів та пояснення:
Серія бульдозерів використовує такий стиль письма: Жим х 7 із паузою 30/30/45/45/60/60. Це означає, що ви зробите 7 повних комплектів, використовуючи такі періоди відпочинку між наборами:
Вправляйте серію 1, відпочивайте 30 секунд
Вправляйте серію 2, відпочивайте 30 секунд,
Вправляйте серію 3, відпочивайте 45 секунд,
Вправляйте серію 4, відпочивайте 45 секунд,
Вправляйте серію 5, відпочивайте 60 секунд,
Вправляйте серію 6, відпочивайте 60 секунд,
Вправляйте серію 7, робіть перерви та продовжуйте до наступної вправи.
Цільова кількість систем повторень
Це прогресивний підхід, який підказує, коли саме час набрати вагу для певної вправи. Ось як це працює. Ви просто складаєте всі повторення, виконані для даної вправи, і коли досягаєте заздалегідь визначеної кількості повторень, додаєте вагу до наступного тренування.
За цим тренувальним принципом рекомендується збільшувати вагу не більше ніж на 2 кг. Пам’ятайте, що нарощування м’язів - це марафон, а не спринт. Додавання 2 кг щотижня може здатися невеликим, але теоретично ви можете підняти до 140 кг на рік, а не 60 кг. Звичайно, це був лише теоретичний приклад, але справа залишається. Довіртеся своїй процедурі і додайте всього 2 кг.
Пошук ідеальних стартових ваг
Намагаючись знайти початкову вагу для кожної вправи, виберіть вагу, за допомогою якої ви могли б легко виконати 10-12 повторень. Навчання бульдозеру, здавалося б, просте. Спробуйте на початку середні світлі дні, щоб з’ясувати суть цієї системи. Втримайтеся від бажання додати обсягу тренуванням або вправам. Довіряйте процесу і тренуйтеся зі здоровим глуздом. Поєднання тренувань «відпочинок-пауза» та прогресивного навантаження принесе вам вражаючий ріст м’язів.
Навчальний бульдозерний спліт
| Спліт на 3 дні | Спліт на 4 дні | |
| Понеділок: | спина, біцепс, передпліччя, трапеція і живіт | грудна клітка і трицепс |
| Вівторок: | неробочий день | спина, біцепс і живіт |
| Середа: | груди, плечі, трицепс | неробочий день |
| Четвер: | неробочий день | плечі, трапеція, передпліччя |
| П’ятниця: | стегна, литки та живіт | стегна, литки та живіт |
| Субота: | неробочий день | неробочий день |
| Неділя: | неробочий день | неробочий день |
Розклад вправ
Грудна клітка, трицепс
Вправа
Міні серія
Цільова кількість повторень
Пауза
Тиск на машині Hammer
Поширюючись у ліжку
Жим лежачи вузьким хватом
Французький сидячий тиск однією рукою
Спина, біцепс
Вправа
Міні серія
Цільова кількість повторень
Пауза
Гирі гантелей в прямому згині
Підйом біцепса в положенні стоячи
Біцепс погладжує сидячи
з підтримкою ліктя зі штангою EZ
Плечі, трапеції, передпліччя
Вправа
Міні серія
Цільова кількість повторень
Пауза
Тиск над головою сидячи
Сидячий тиск Арнольда
Вигин вперед
Знизання плечей з гантелями
Згинання зап'ястя на дотик
Ноги, живіт
Вправа
Міні серія
Цільова кількість повторень
Пауза
Поховання в ліжку
Кілька слів про тягу
У мертвій тязі ви будете виконувати серію з одним повторенням замість кількох повторень. Найкраще починати з гирі, з якою ви зможете виконати 10 суворих повторень. Виконайте стільки серій з одним повторенням, скільки зможете за 10 хвилин. Зробіть одне точне повторення, розслабтеся, накачайте кисень і повторіть це повторно з максимальною вагою.
Відпочинок на мертвій тязі - намагайтеся підтримувати правильну техніку і виконуйте якомога більше серій з одним повторенням за 10 хвилин. Якщо у вас вийде 15 повторень за 10 хвилин, ви можете наступного разу збільшити свою тренувальну вагу.
Кілька слів про присідання
Присідання також є винятком у цій програмі. Ви можете виконати разом із ними 4 серії. У перших 3 серіях ви будете працювати з однаковою вагою. Коли остаточна сума цих 3 серій перевищує 20 повторень, ви можете збільшити вагу. Після завершення цих серій зменшіть вагу і виконайте останню серію з 20 повторень. Однак вам доведеться зменшити вагу до 40-45% з 1 максимального повторення.
Отож коротко: Виконайте 3 серії присідань з однаковою вагою, наскільки зможете. Зупиніться, коли відчуєте, що не зможете зробити наступне повторення. Досягнувши загальної кількості 20 повторень у трьох серіях, збільште вагу для наступного тренування.
Почніть останню серію з 20 повторень з 45% вашого максимуму. Додайте ваги, якщо відчуваєте, що можете з цим впоратися.
Кілька слів до живота
Перш за все, зрозумійте, що коли ви будете повторювати XYZ для живота, ви не розкриєте свої м’язи живота. Це буде показано, зокрема, через правильну корекцію дієти та додавання кардіотренувань до вашого плану тренувань. Для цієї програми тренувань рекомендується використовувати принаймні одну вправу з навантаженням, наприклад укорочувачі шківів або піднімання ніг у підвісі з вантажем (підтягнутий м'яч, гантель). Виберіть 2 вправи, щоб всебічно тренувати м’язи живота і використовувати ту саму систему, що і для інших частин м’язів.
Добавка
Відразу після пробудження: 1-2 мірні чашки NITRO GAIN
Перед тренуванням: 5 таблеток CREASYN, 9 г напою BCAA FLASH
Протягом: 5 г 100% L-ГЛЮТАМІНУ
Після тренінгу: М'язи на білок (що містить 50% бичачого білка)
Перед сном: ви можете знову використовувати MUSCLE ON protein, для правильної регенерації я рекомендую ще одну дозу L-GLUTAMINE перед сном
У будь-який час дня: Харчування суглобів ARTHO GUARD та CELL BUILD ELITE
Я вірю, що це навчання принесе вам бажані результати. Я рекомендую тренуватися за ним щонайменше 6 тижнів, хоча самі автори тренінгу кажуть, що ви можете тренуватися за бульдозером скільки завгодно, і вам не доведеться швидко його міняти. Звичайно, вам доведеться почекати результатів, але щоб уникнути застою, слід спробувати щось інше через 6 тижнів до 3 місяців і вразити м’язи новими техніками, а потім повернутися до них знову. Наприклад, якщо ви тренували бульдозер протягом 3 місяців, непогано відкрити свій щоденник навчання в кінці та оцінити переваги цього тренування. Ми будемо раді, якщо ви поділитесь з нами своїм досвідом.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.