Братиславська Єва, 28-річна чиновниця
(Зріст: 164 см, Вага: 69 кг, ІМТ: 25,65 - надмірна вага)
Мета: схуднути, розщеплюючи жир і формуючи тіло
Що радить її особистий тренер Юліус Карабінош з Нітри, тренер, тренер і радник з бодібілдингу та фітнесу
Згідно з методом аналізу біоелектричного імпедансу, Єва має 28 відсотків оціненого жиру в тілі, що становить 19,3 кілограма.
Це тип нормальної жінки, яка має від 20 до 30 відсотків жиру. Надмірна вага становить від 30 до 35 відсотків жиру, ожиріння - понад 35 відсотків.
Її фігура лише трохи нагадує тип «груша», який характеризується накопиченням жиру переважно в стегнах і сідницях, а також у деяких жінок на стегнах.
У нього є певний шар жиру на інших частинах тіла, наприклад, на животі або попереку, що характерно для андроїдного типу «яблучного» характеру. Єві доводиться значно зменшувати окружність талії та живота, тому їй доводиться починати працювати над своєю фігурою та набирати форму. Беручи до уваги його вагу, зріст та вік, його основне необхідне споживання енергії становить 1439 ккал, тобто 6024 кДж. Її графік роботи та звичайний щоденний стрес збільшують це значення на 30 відсотків, тому щоденне споживання енергії становитиме 1900 ккал (7950 кДж).
Як налаштувати навчальні дні
Я рекомендую силові (від 50 до 60 хвилин) та аеробні (близько 40 хвилин), включаючи вихідний день. Під час силових тренувань споживається близько 200-250 ккал.
Якщо він здійснює вправи тричі на тиждень, це буде 700 ккал і 2800 ккал на місяць, тож він буде спалювати 30 грам жиру.
Якщо він щотижня присвячує 5 - 7 годин аеробних тренувань (велотренажер, аеробіка, танці, їзда на велосипеді, ходьба на поясі), він буде спалювати близько 4200 ккал на тиждень, 16800 ккал на місяць, що становить 1,80 кілограма жиру. Тренування кардіотренування слід проводити з частотою від 117 до 127 імпульсів на хвилину, коли жир найкраще спалюється, а також вранці натщесерце. Я не рекомендую пасивні форми фізичних вправ: електрогімнастика, стрункість, це комерційні речі з мінімальним ефектом.
Поради щодо здорового харчування
Розділіть свій раціон на 5 - 7 порцій на день і дотримуйтесь наступних порад:
-- припиніть їсти, як її чоловік або інший член родини
-- відкиньте солодощі та інші продукти, що містять прості цукри
-- замінити прості цукри на складні (цільнозернові, рис, макарони, картопля, крупи)
-- збільшити споживання сирих овочів і круп (у будь-який час, навіть ввечері)
-- виключіть вечірнє вживання фруктів (і фруктових соків) або споживайте їх в помірних кількостях (наприклад, шматочок лимона, грейпфрута, ананаса)
-- зменшити кількість тваринного і збільшити рослинне (наприклад, оливкова або соняшникова олія) і частково риб’ячий жир у раціоні
-- поглинати енергію (вуглеводи) раніше вранці, а білки вдень та ввечері
-- в деяких випадках окреме споживання білків і вуглеводів (окрема дієта)
-- дотримуйтесь питного режиму, приймайте щодня від 2 до 3 літрів рідини (звичайно, несолодкої)
-- розпочніть день з напою: натуральний фруктовий або овочевий сік, 100% сік, розведений водою 1: 3
-- збільшити споживання харчових волокон, тобто сирих овочів, круп і фруктів
Обмежте молоко та жирні молочні продукти (крім нежирних заквасок), не їжте смажену їжу та ковбаси, зменшіть споживання кухонної солі, оскільки вона затримує воду в організмі. Ніколи не виключайте з раціону жир взагалі, наприклад через ненасичені жирні кислоти, вітаміни A, D, E, K, менструації.
Смак до солодощів можна придушити, частіше вживаючи невеликі дози (збалансований рівень глюкози в крові), використовуючи хром (наприклад, разом з L-карнітином = ліпотропний), замінюючи солодощі батончиками мюслі з круп, споживаючи натомість овочі (морква, кольрабі) фруктів, замінюючи будь-яку їжу питною водою.
Що вигідно для Єви при підтягненні:
За один місяць Єва повинна повністю здоровим способом схуднути на 3,70 кілограма. За три місяці воно повинно без проблем скласти 11 кілограмів.
Вона повинна досягати ваги близько 58 кг, що може бути остаточним та ідеальним для неї. Якщо їй легше дотримуватися своїх харчових звичок, ніж займатися, вона може замінити дві години аеробних тренувань меню 1200 ккал (5000 кДж).
Дарина з Прешова, 38 років у відпустці по вагітності та пологах, двоє дітей (три місяці та сім років)
Мета: прийти у форму після пологів, самостійно або з дітьми
Що їй радить її особистий тренер Юліус Карабінош з Нітри, тренер, тренер і консультант з бодібілдингу та фітнесу?
Будь-які вправи, принаймні 3 рази на тиждень по 40-60 хвилин, краще, ніж взагалі нічого не робити. Прихильники тренувань у жіночих фітнес-центрах стверджують, що досить практикувати кругові тренування 3 рази на тиждень по 30 хвилин, і клієнт спалить 500 калорій на кожному тренуванні. Я не рекомендую організовувати фізичні вправи, оскільки мати не зосереджена, оскільки вона все ще спостерігає за дитиною. Більше підходить бігати, їздити на велосипеді, ходити на поясі або швидко ходити (наприклад, з коляскою). Якщо у неї немає можливості сходити у фітнес-центр, вона рекомендує вдома пілатес, каланетику та стаціонарний велосипед. Важливо адаптувати фізичні навантаження відповідно до вікової категорії дітей, вирішувати їх за допомогою ігор. При необхідності, особливо для маленьких дітей, він рекомендує звернутися до фізіотерапевта.
Дієта матері при підтягненні
Організм відновлюється після пологів, змінюється рівень гормонів, організм поводиться по-різному. Оскільки Дарина годує грудьми і народжує лише нещодавно, її вага та тіло повинні бути скореговані протягом півроку. Починати набирати форму потрібно починати повільно, уникаючи занадто інтенсивних тренувань. Якби вона дотримувалася дуже різкої дієти під час годування груддю, вона могла б заплатити за це, зменшивши вироблення грудного молока. Вона повинна харчуватися п’ять разів на день повноцінною дієтою, невеликими і частими порціями. Її меню не слід пропускати щодня:
Молоко та молочні продукти, добова потреба в кальції покриватимуться на суму 1000 - 1200 грамів. Тверді сири, такі як ейдам, Емменталь, містять до шести разів більше кальцію, ніж молоко. Фрукти та овочі, сирі не менше п’яти разів на день. Цільні зерна мають набагато більший вміст вітамінів і мінералів, ніж білі види. М’ясо або бобові, оскільки вони є джерелом білка та заліза.
Посадка на 7-річну дитину під час набуття форми
Радники: Габріель Шимко, головний гігієніст Словацької Республіки
Жодні дієти не підходять для харчування дітей. Харчування має бути регулярним, розподіленим на цілий день, і принаймні п’ять прийомів їжі - сніданок, десятина, обід, оловрант і вечеря.
Сніданок повинен становити близько 25 відсотків споживання протягом усього дня, десятий 5 відсотків, обід 30-35 відсотків, оловрант 10-15 відсотків, а вечеря 25 відсотків.
Дитина повинна харчуватися біологічно цінною дієтою, певною кількістю білків, жирів, цукрів, мінералів та вітамінів. Тваринні (м’ясо, молоко, молочні продукти та яйця) та рослинні білки (бобові, горіхи) повинні бути присутніми в збалансованій пропорції. Бажано обмежити білий рафінований цукор і віддати перевагу сухофруктам і крупам (високий вміст клітковини). Постачання мінеральних речовин, особливо кальцію (молоко, сир, молочні продукти), має важливе значення у харчуванні. Запас заліза, яке міститься в червоному м’ясі, рибі та птиці, також має важливе значення для підвищення захисних сил організму. Слід пам’ятати про регулярне надходження в раціон вітамінів, особливо овочів та фруктів. Окрім самої солі, діти також повинні звертати увагу на солоні хлібобулочні вироби та різні готові та консервовані продукти.
Навчальна програма для дитини
Студенти магістрантів повинні мати якнайширший спектр видів діяльності, ігор та спорту. У цьому віці повинні домінувати основні фізичні навички, такі як стрибки, метання, ноги, ловля. Бажано записати школяра до спортивного клубу, необхідно переконатися, що батько та тренер мають реальні очікування.