Автор: Даніель Петрі Лютий 2016 р. 01.
ОЧИНИТЬСЯ, КОЛИ ПОЧІННИКИ ПОЧУТЬ ШУКАТИ ШЛЯХ НАВЧАННЯ, БАГАТО ІНФОРМАЦІЇ БУДЕ ЗАПЛУДЕНО, КОЛИ ХАОС БУДЕ. ЯКЩО ВИ ТОГО ТАКОЖ ОДИН З ТИХ, ЩО ВИРІШИЛИСЯ ВПЕРШЕ ВЗЯТИ ФІТНЕС-ЦЕНТР ЦЬОГО РОКУ, ЦЕЙ СТАТТЯ ВРЯТУЄ ВАМ ГОРОД ЧАСУ І РОБОТІВ. У ЦІЙ СТАТТІ ВИ ЗНАЙДЕТЕ КОНСУЛЬТАЦІЮ ДЛЯ ПОЧАТНИКІВ ФІТНЕСУ, АЛЕ ТАКЖЕ ЛЮДЯМ, ЩО ПОВЕРНЮТЬСЯ НА ПІДГОТОВКУ ПІСЛЯ ДОВГОЇ ПЕРЕЛКИ.
Автори Інтернету випереджають тих, хто дедалі частіше демонстративно прославляє такі базові вправи, як присідання, тяга, тяга чи нахили. Звичайно, ці вправи не повинні бути відсутніми в репертуарі будь-якого досвідченого культуриста чи досвідченого аматора, але у плані тренувань для початківців важкі присідання або трупи не мають нічого спільного! Зі своєї практики я навіть знаю, що звичайні люди навіть не знають, що насправді представляють собою «дедліфти», і вони востаннє присідали «під Марією Терезією» (заява клієнта).
Підбір вправ
На початку вашого перетворення зосередьтеся на відчутті кожного м’яза. Навчіться концентруватися на працюючих м’язах. Напевно, ти відчуєш себе першим тренуванням як Колумба, коли він відкрив Америку, за винятком того, що ти раптом виявляєш м’язи, про які ти навіть не знав. Те, що ви раніше вважали "рукою", - це біцепси, трицепси та дельтоподібні форми; те, що раніше було лише "стегном", раптом стане квадрицепсом, підколінним сухожиллям і сідницею. Ви відчуєте їх існування особливо після перших тренувань. Але нехай вас не бентежить м’язова лихоманка, це природна реакція організму, з часом ви настільки звикнете до цих почуттів, що без «м’язів» цього не буде.
Ноги
Грудна клітка
Жим лежачи або тиск грудьми на прямій лаві є одними з основних багатосуглобових вправ. Однак, на відміну від тяги або присідань, він менш вимогливий до центральної нервової системи і не вимагає такої великої здатності координувати рухи. Тож ми можемо додати його до плану тренувань для вас як для початківця, звичайно, з тим фактом, що замість того, щоб бити рекорди за 1 максимальне повторення, ми орієнтуємось на точну техніку та відчуття. Окрім лавки та гантелей, шукайте у вашому фітнес-центрі тренажерний зал, який ви будете використовувати для тренування особливо верхнього грудного м’яза та його ідеальної перфузії. Навіть якщо ви вирішили побудувати м’язового монстра, обов’язково не замислюйтесь над вправами з власною вагою., різні варіації кривошипів перевірять ваш стан і міцність. Коли ви стаєте вдосконаленим тренажером, віджимання на паралельних брусах є чудовою вправою для опрацювання грудних м’язів та рук.
Плечі
Домінуючою рисою не тільки чоловічої, але і жіночої фігури є плечі. Круглі та складні плечі повинні бути частиною симетричної фігури як професійного культуриста, так і конкурентоспроможного байкера. Навчіться спочатку відчувати плечі під тиском, що сидить над головою штангою, а потім переходьте на варіант однією рукою. Практикуйте задні плечі з меншою вагою, розтягуючи в передньому згині та на нижньому шківі до підборіддя.
Назад
Остаточну форму масивно розвиненої верхньої половини тіла забезпечать ширина і товщина м’язів спини. Якщо ви легкі, можливо складки для вас не становитимуть проблем, якщо так, то сміливо в них! Однак мало хто сьогодні може «рухатись» правильною технікою лише з першої спроби, або зробіть принаймні одну тягу до поперечини. Якщо ви не можете цього зробити, відновіть силу на таких вправах, як тяга штанги в передньому вигині та верхній шків до грудей за допомогою V-тримача. Міжлопаткові м’язи та шипшини, т. Зв крила, ви також будете тренуватися з витягуванням однієї руки в передньому вигині та веслуванням з широким хватом.
Руки і живіт
Як останні ігри, я тримав біцепс, трицепс і м’язи живота. Не тому, що я не вважав їх досить важливими, а тому, що багато тренажерів приділяють їм занадто багато уваги, замість того щоб зосередитись на побудові решти тіла. Я вважаю "биття" біцепса 5-ма вправами в окремому тренуванні разом із трицепсом перебільшеним та ірраціональним, не кажучи вже про 200 живота в кінці кожного тренування. У нашому плані тренувань ви будете практикувати поодинокі біцепси в двох вправах I наголошуйте на цьому слові окремо, оскільки біцепси вже використовувались як допоміжні м’язи при вправах на груди та спину, вузькі або трицепсові кривошипи між лавками, якщо ви більш досвідчені на паралельних брусах.
Ви будете тренувати м’язи живота два рази на тиждень разом із вправами на стабілізацію для середини тіла, т. Зв ядро. Я включав тренування на животі один раз на початку тренування та один раз в кінці тренування. Пояснення просто, я не хочу, щоб ти на початку своєї «фітнес-кар’єри» впав прямо в стереотип, згідно з яким ти лише якось списуєш живіт двома вправами в кінці тренування.
План тренувань
Ваш перший план тренувань буде складатися з двох тренувань для всього тіла. Важливо, щоб ви включали принаймні один вихідний день між кожним тренуванням. Практикуйте обидва тренувальні дні в швидкому темпі, відпочиваючи між секундами від 30 секунд до 1 хвилини. Для вправ, де, наприклад, спочатку працює одна рука, а потім інша рука (втягування однією рукою в нахилі вперед) виконуйте без перерви. Для збільшення інтенсивності можна об’єднати 2 вправи в одну серію, ви створите т. Зв супер серія, в якій ви виконуєте 2 вправи поспіль без перерви. Перед початком тренувальної частини ретельно розігріти. Для кожної частини м’язів спочатку використовуйте одну серію тренувань з невеликою вагою з невеликою вагою. Виберіть вагу, щоб ви могли легко впоратися з 15 - 20 повтореннями. Ця серія використовується для розминки і защемлення м’яза, одночасно запобігаючи можливим травмам, і ви також будете практикувати з ним техніку вправ. Після кожного тренування виконуйте 15 хвилин. кардіо. Тренування кардіо тривалістю 20-30 хв. Я настійно рекомендую хоча б один нетренувальний день. Ви покращите свій стан, кровообіг, сон і щільність кісток.
План тренувань
1. Випади: 2 на ногу після 20 повторень
2. Жим для ніг: 3 серії/15 повторень
3. Гіперекстензія: 2 серії/15 повторень
4. Живіт: вправа «велосипед»: 3 підходи/15 повторень
5. Хрускіт у грудях: 2 серії/15 повторень
6. Жим лежачи: 3 серії/15 повторень
7. Т-штанга тягне в передньому згині: 3 серії/15 повторень
8. Малюнки У тримачі до грудей: 2 серії/20 повторень
9. Потягнення нижнього шківа до підборіддя: 2 підходи/20 повторень
10. Удар біцепса на шківі: 2 серії/15-20 повторень
11. Переміщення шківа на трицепс: 2 серії/15-20 повторень
План тренувань B:
1. Попереднє копання: 2 серії/15 повторень
2. Поховання: 2 серії/15 повторень
3. Хаккен присідання: 3 серії/12-15 повторень
4. Витягування однією рукою у вигині вперед: 2 серії/15 повторень
5. Веслування сидячи з широким хватом: 2 підходи/20 повторень
6. Нахил вперед: 3 серії/15 повторень
7. Тиск над головою сидячи: 3 серії/15 повторень
8. Пек-колода: 2 серії/20 повторень
9. Почерговий удар біцепса однією рукою: 2 серії/12 повторень
10. Кривошипи трицепса: 2 серії/макс.
11. Розширення: 2 серії/20 повторень
12. Піднімання ніг в положенні лежачи на спині/підвіс: 3 серії/15 повторень
13. Планка: 3 серії/30 секунд
Добавка
Для кращого відновлення організму від «шоку», викликаного тренуванням і регенерацією м’язів, я рекомендую на цьому етапі використовувати основні харчові добавки, такі як білки та амінокислоти.
Якщо ви підходите до тренувань відповідально, через місяць ви можете переходити на тренування три-чотири рази на тиждень з більш детальним розподілом ігор.
Останні статті
- ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
2017 лип. 21. - ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
2017 лип. 19. - НАЗАД НА ОСНОВИ
2017 лип. 11. - СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
2017 черв. 30. - МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
2017 черв. 16. - РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
2017 черв. 08.
Відчуття успіху
Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.