Що таке вегетаріанська дієта?
Це той, який не включає продукти тваринного походження, тобто м’ясо, рибу, птицю, яйця, молоко або продукти, що їх містять, більш-менш суворо.
Види вегетаріанських дієт
Їх дієта ґрунтується на споживанні зернових, овочів, фруктів, бобових, насіння, горіхів, молочних продуктів та яєць. Вони не вживають м’яса, риби та птиці.
Вони не їдять яєць та м’яса, риби та птиці. Вони споживають овочі та молочні продукти.
Вони не приймають молочних та будь-яких інших продуктів тваринного походження. Їх дієта заснована на споживанні круп, овочів, горіхів, бобових, грибів та фруктів.
Його метою є баланс між інь або пасивною їжею (цукор, мед, молочні продукти, м’ясо, яйця, тропічні фрукти, алкогольні напої, оброблена їжа тощо) та ян або активною їжею (крупи, водорості, бобові та овочі, фрукти без пестицидів ), з метою досягнення міцного здоров’я та фізичного та психічного благополуччя. Люди, які дотримуються дзен-макробіотичних дієт, дотримуються дієти поетапно, включаючи спочатку деякі тваринні продукти, такі як риба, тоді як в кінці вони містять лише цільні зерна, будучи дуже збалансованими з погляду харчування.
З огляду на широке розмаїття вегетаріанської дієти, обов’язковою є її індивідуальна оцінка. Їжа, яку потрібно вживати, повинна бути ретельно відібрана, а внесення поживних речовин має бути добре розраховане, щоб не з’являвся дефіцит, особливо заліза, кальцію, цинку та вітамінів D і B12. Найбільший ризик дефіциту виникає в періоди більших фізичних навантажень або прискореного зростання, таких як дитинство та юність.
Ризики та переваги вегетаріанської дієти
Вегетаріанські дієти, з одного боку, пропонують численні харчові переваги або переваги оскільки вони вносять менше насичених жирів, холестерину та тваринних білків; і більша кількість вуглеводів, клітковини, магнію, калію, фолатів та антиоксидантів, таких як вітамін С, вітамін Е та фітохімікати. З цієї причини вегетаріанці демонструють нижчий рівень холестерину в крові та артеріальному тиску і мають менший ризик смерті від серцево-судинної катастрофи (інфаркт, тромбоз); менше страждають запорами, атопічним дерматитом, гіпертонією, діабетом 2 типу та раком простати та товстої кишки.
Навпаки, недоліки вегетаріанської дієти, особливо веганської дієти, полягає в тому, що вони забезпечують менше енергії, білків, незамінних амінокислот, омега-3 жирних кислот, кальцію, вітамінів D і B12, заліза, цинку та йоду.
Енергія:
Рослинна їжа, як правило, забезпечує мало калорій і має низьку щільність поживних речовин, тому потрібні великі обсяги. Тому може бути важко забезпечити необхідну енергію, враховуючи невеликі розміри шлунка протягом перших років життя.
Білки:
Вони необхідні для росту, відновлення тканин і для нормального функціонування імунної системи ("захисні сили").
М’ясо, яйця та риба забезпечують більш якісні та легко засвоювані білки. Тим не менше, рослинні білки важче засвоюються і засвоюються, Отже, кількість білкової їжі має бути більшим, і, крім того, їм бракує деяких незамінних амінокислот (тих, які організм не може виробляти, і їх потрібно вводити в раціон). Тому необхідно вживати правильну різноманітну рослинну їжу протягом дня, необов’язково, щоб споживання було одним і тим же прийомом їжі, щоб забезпечити всі амінокислоти.
Бобові та злакові культури слід поєднувати, щоб додати незамінні амінокислоти: нут та овес, пшениця та квасоля, кукурудза чи рис та сочевиця, рис та арахіс (арахіс) тощо.
Омега-3 жирні кислоти (ω-3):
Людина повинна включати в раціон незамінні жирні кислоти серії омега-6 (ω-6) та серії омега-3 (ω-3). Вегетаріанські дієти, як правило, багаті ω-6 жирними кислотами (насіння соняшнику, сафлор, кукурудза, арахіс, примула вечірня, соя, виноград та їх олії), але може мати низький вміст ω-3 жирних кислот (Синя риба, така як лосось, форель, паламуд та збагачені продукти, такі як яйця, молоко). Цей дисбаланс може перешкоджати виробленню ω-3 жирних кислот, таких як докозагексаєнова кислота (DHA), яка присутня в мембранах нейронів (клітин мозку) та в сітківці ока (очей), тому ці жирні кислоти є необхідними для розвитку мозку і зір як плода, так і дитини. Для досягнення рекомендованих рівнів цього кислотного DHA у вегетаріанській дієті рекомендується:
- Їжте достатньо їжі, що містить омега-3 жирні кислоти: насіння конопель, льон і гарбуз, волоські горіхи, шипшина або ріпакова олія, а також низький вміст трансжирних кислот: маргаринів, промислових кондитерських виробів та уникайте надлишку кислот омега-6, або
- Споживайте добавки DHA, виготовлені з мікроскопічних водоростей. Ці добавки особливо рекомендуються вагітним жінкам, годуючим матерям, немовлятам, людям похилого віку та людям з неврологічними проблемами та діабетикам.
Залізо:
Залізо необхідне для росту та необхідне для транспортування кисню до тканин, а також для метаболізму більшості клітин (метаболізм - це сукупність хімічних реакцій у нашому організмі).
Залізо з молочних продуктів, яєць та рослин засвоюється погано. Крім того, вегетаріанські дієти багаті клітковиною і фітатами, які є поживними речовинами, що зменшують засвоєння заліза.
Для поліпшення його засвоєння необхідно приймати вітамін С, що міститься у фруктах та овочах. З іншого боку, замочування та пророщування бобових, злакових культур та насіння; а також бродіння квашеного хліба або інші процеси бродіння, такі як ті, що використовуються для місо або темпе, покращують засвоєння заліза. Це рослинна їжа, багата залізом:
- Сухофрукти: інжир, фініки, виноград та чорнослив.
- Укріплені продукти, такі як пластівці для сніданку, (збагачені продукти - це ті, які додають такі основні поживні речовини, як залізо, кальцій).
Кальцій:
Кальцій входить до складу кісток, він бере участь у згортанні крові та скороченні м’язів.
Основними продуктами, багатими кальцієм, є молоко та його похідні, йогурт, сир.
Кальцій також присутній у багатьох продуктах рослинного походження та збагачених продуктах (фруктових та томатних соках та пластівцях для сніданку). Темно-зелені листові овочі з низьким вмістом оксалату, такі як китайський мангольд, брокколі, пекінська капуста, грудинка, капуста, кимбомбо та зелень ріпи, забезпечують добре засвоюваний кальцій. Однак зелені овочі, багаті оксалатами, такі як шпинат, зелень буряка та мангольд, НЕ є хорошим джерелом кальцію, оскільки оксалати та кальцій конкурують за всмоктування в кишечнику.
Інша рослинна їжа, яка містить кальцій, хоча і засвоюється менше, - збагачений кальцієм тофу, збагачений соєвий напій, насіння кунжуту, мигдаль, червона та біла квасоля, інжир та похідні сої (варена соя, соєві закуски та темпе).
Вітамін D:
Кількість вітаміну D в організмі залежить від перебування на сонці, прийому їжі, збагаченої вітаміном D або добавок до них. Продукти, збагачені вітаміном D, включають коров’яче молоко, деякі марки соєвих напоїв та рисових напоїв, а також деякі каші для сніданку та маргарин.
Вітамін B12 або ціанокобаламін:
Це дуже важливо для виробництва клітин крові та функціонування нервової системи.
Немає рослинної їжі, яка б містила достатню кількість активного вітаміну В12, якщо вона не доповнена ним.
Люди з ово-лакто-вегетаріанською дієтою можуть отримувати достатній рівень вітаміну В12 з молочних продуктів та яєць, якщо вони вживають їх регулярно (2 склянки молока на день і 3 яйця на тиждень).
Ні ферментовані соєві продукти, ні спіруліна не є надійним джерелом активного вітаміну В12, він має неактивну форму вітаміну, яка також перешкоджає засвоєнню активної форми. Лише деякі водорості, такі як Норі або хлорела, містять справжній вітамін В12.
Дуже важливо забезпечити регулярне надходження вітаміну В12 у вагітних жінок, також під час лактації та для немовлят, якщо мати не приймає добавки. Немовлята, народжені від суворих вегетаріанських жінок, мають високий ризик дефіциту вітаміну В12, тому матерям доводиться повідомляти про зміни нервової системи, які можуть страждати їхні діти.
Поглинання цього вітаміну стає кращим, коли невеликі кількості споживаються через часті проміжки часу, що може бути здійснено споживанням збагачених продуктів.
Цинк та інші мінерали:
Цинк необхідний у виробництві та функціонуванні білків та дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК). Співпрацює у функції імунної системи ("захисні сили") та у загоєнні ран.
Бобові, зернові, боби та горіхи містять мідь, цинк та марганець.
Похідні від сої, цільного зерна та хліба можуть збільшити ваш внесок.
Завдяки присутності фітатів, оксалатів і клітковини, засвоєння цинку нижче у вегетаріанських дієтах.
Деякі методи приготування їжі, такі як замочування та пророщування бобових, злакових культур та насіння, а також бродіння хліба завдяки дріжджам, можуть збільшити засвоєння цинку.