Програма вправ для схуднення На Землі є 310 мільйонів людей із ожирінням та ще 1,2 мільйона людей із зайвою вагою. За даними останнього масштабного національного опитування, в Угорщині близько 20% дорослого населення страждають ожирінням, а ще 47% мають надлишкову вагу. Вже у 1998 р. Ожиріння ВООЗ вважало хронічним захворюванням. Він поширюється епідемічно по всьому світу.

програма

Перші його ознаки залишають лише слід на стегнах, животі та стегнах. Пізніше це пов’язано з високим кров’яним тиском, діабетом, суглобовими захворюваннями, смоктальними судинними захворюваннями! Його назва - надмірна вага, більш важка форма патологічного ожиріння. Захиститися від цього можна регулярними фізичними вправами та правильним харчуванням! Сповідь, рішучість, наполегливість! Ці три речі найважливіші! Не бійтеся просити поради, допомогти! Перші кілька тижнів дуже важкі, але покращення самопочуття та видимі зміни все компенсують. Якщо ви вже маєте проблеми зі здоров’ям із-за надмірної ваги, маєте відомі фактори ризику або регулярно приймаєте ліки через хронічну хворобу (наприклад, високий кров’яний тиск, діабет, серцеві захворювання, захворювання суглобів), попросіть лікаря допомогти вам вибрати правильне навантаження.!

Тим, хто має надмірну вагу, дуже важливо правильно захищати суглоби та хребет під час тренувань. Розминка необхідна для захисту суглобів і м’язів від травм. І носити правильне взуття. Вибирайте мереживне взуття, яке має високі підбори, утримує гомілковостопний суглоб і є гнучким. По-перше, потрібно починати з форм руху з меншою інтенсивністю, які звикають тіло до руху, а потім із збільшенням вантажопідйомності може зростати і тренування, яка викликає втрату ваги. Метою є досягнення ударів середньої інтенсивності, оскільки це більш серйозне спалювання жиру, тому його можна досягти. Темпова ходьба Велоспорт Плавання Виберіть тип вправи, який вам подобається.

Програма вправ для початківців Якщо ви досі не тренувались, не слід стрибати прямо, важливо бути поступовим! Спочатку виконуйте вправи по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень. Найефективніше можна схуднути, якщо пульс підвищується, і ви потієте до кінця руху. Існує діапазон частоти серцевих скорочень, що спалює жир. Він віднімає свій вік від 220, тому отримує максимальний пульс. Діапазон частот серцевих скорочень, що спалюють жир, становить 60-70% від максимального пульсу. Розрахунок (якщо вам 40 років: 220-40 = 180; 180x0,6 = 108; 180x0,7 = 126) Діапазон частоти серцевих скорочень при спаленні жиру Вік Діапазон частоти серцевих скорочень при спалюванні жиру 30 років 40 років 50 років 60 років 114-133/хв 108-126/хв 102- 119/хв 96-112/хв

Частоту серцевих скорочень у спокої слід прикласти до пульсу спалювання жиру приблизно через 10 хвилин і протримати там протягом 20-40 хвилин, а потім повернути до початкового значення через 10 хвилин у самому кінці. Важливо стежити за пульсом під час руху, що розкриває важливу інформацію про стан вашого організму. Нормальний пульс становить 60-90 ударів в хвилину, що ви легко відчуєте. Поверніть долоню вгору, покладіть 2-й, 3-й кінчики пальців іншої руки на зап’ястя з боку, спрямованого до великого пальця. Відчуйте, як вена пульсує. Порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте за хвилину, це значення - ваш пульс. Регулярно виконуйте найбільш відповідні вправи. Щоб ваше тіло розпочалося на регулярних тренуваннях, виконуйте початкову фазу кардіо (посилення кровообігу, прискорення серцебиття) принаймні протягом 4 тижнів. Програмуйте три рази на тиждень Почніть із розминки: Дихайте глибоко стоячи. Повторити 5 разів. Протягніть в одну сторону, а потім в іншу. Повторити 5 разів, повільно.

Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Повторити 3 рази.

Позаду ми стискаємо дві руки, потім повільно нахиляємося вперед, дозволяючи рукам тягнути тяжінням, а потім випрямляємось. Програма для ходьби 1-й тиждень: 20 хвилин легкої ходьби 2-й тиждень: 10 хвилин легкої ходьби/5 хвилин швидшої ходьби/5 хвилин легкої ходьби 3-й тиждень: 5 хвилин легкої ходьби/10 хвилин швидкої ходьби/5 хвилин легкої ходьби 4 тиждень: 2 хвилини легкої ходьби/15 хвилин швидкої ходьби Бігові доріжки у спортзалах також чудово підходять для програми. Збільшуючи опір, програму можна ускладнити. Зверніться за допомогою до свого особистого тренера. Якщо ви вирішили плавати або їздити на велосипеді замість того, щоб ходити, розминка та сток однакові у всіх випадках. Програма плавання Тиждень 1: 20 хвилин легким брасом Тиждень 2: 10 хвилин легким брасом/5 хвилин швидким ходом/5 хвилин легким брасом Тиждень 3: 5 хвилин легким брасом/10 хвилин швидкого плавання/5 хвилин легким брасом 4 тиждень: 2 хвилини легким брасом/15 хвилин швидкого удару

Велопрограма 1 тиждень: 20 хвилин легкої їзди 2 тиждень: 10 хвилин легкої їзди/5 хвилин швидшого темпу/5 хвилин легкої їзди 3 тиждень: 5 хвилин легкої їзди/10 хвилин швидкої їзди/5 хвилин легкої їзди 4 тиждень: легкої їзди/15 хвилин швидкої їзди Велотренажер також ідеально підходить для цієї мети. Збільшення опору може ускладнити програму. Якщо до кінця 4-го тижня після фізичних вправ частота серцевих скорочень близька до частоти серцевих скорочень у спокої, збільште програму до 30 хвилин. Дренажні вправи після ходьби: Глибоко дихайте стоячи. Повторити 5 разів. Протягніть в одну сторону, а потім в іншу. Повторити 5 разів, повільно.

Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Повторити 3 рази. Якщо ви більше не відчуваєте викликів через 30-хвилинну програму, робіть це щодня протягом наступних 4 тижнів. Як я вже згадував, ви можете найефективніше схуднути, якщо пульс підвищується і ви потієте до кінця руху.

Зміцнення м’язів для початківців На додаток до кардіопрограми, одразу після завершення програми, починаючи з 2-го тижня, можна розпочати зміцнення м’язів, за допомогою якого ми збільшуємо стягнутість шкіри, оскільки шкіра може провисати через втрату ваги. Візьміть дихальні вправи як вступ. Покладіть обидві руки на груди і виконайте спокійний вдих і видих. Повторити 8 разів. Зміцнення м’язів стегна: лежачи на спині, по черзі підтягуючи вас на ноги, витягуючи назад одну, а потім другу ногу. Повторити 10 разів. Витягнувшись, підніміть ногу від землі, ногу затримайте, а потім відпустіть. Повторити 8 разів обома ногами.

Потягніть одну ногу на ноги, їдьте на велосипеді іншою ногою, а потім поміняйте місцями ноги. Повторіть 10 разів обома ногами. Зміцнення статури: Підтягніть обидві ноги до ніг у положенні лежачи, підніміть таз вгору, а потім відпустіть його. Повторити 10 разів. Лежачи на животі, підніміть його від стегон, витягнувши ноги вгору, а потім вниз. Повторіть обома ногами 2x8 разів.

У боковому положенні підтягніть коліна до грудей, а потім відсуньте підошви за спину. Не рухайте наш басейн. Повторити 10 разів. Тоді давайте ляжемо на інший бік і все одно зробимо роботу. Зміцнення м’язів живота: у положенні лежачи на животі покладіть руки на потилицю, виконайте підйом тулуба до нижнього кінчика лопатки, лікті звернені в сторони. Повторити 2х8 разів. Покладіть обидві руки під басейн. Підніміть одну ногу, витягнувши її високо, притримайте іншу, підтягнувши її до живота (можна також озброїти двома руками) Опустіть витягнуту ногу (не торкайтеся землі), а потім підніміть назад. Виконати 8 разів. Потім робимо це іншою ногою. Лежачи на спині, нахиліть обидва коліна в один бік, затримайте 10 секунд, а потім в інший бік. Це розтягує м’язи.

Одна наша нога витягнулася, інша підтягнулася. Потягніться вперед до щиколотки витягнутої ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Під час вправ можна включати періоди відпочинку, якщо ви відчуваєте потребу! Під час силових тренувань може виникати м’язова лихоманка, чого не варто боятися, це природно для тих, хто не звик до інтенсивних рухів. Нанесіть на хворобливу область рослинний міорелаксант, знеболюючу мазь. Його можна придбати без рецепта в будь-якій аптеці або звернутися за допомогою до лікаря. (наприклад крем Innorheuma). Програма вправ середньої інтенсивності для досвідчених користувачів Спочатку займайтеся 30 хвилин 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів. Найефективніше можна схуднути, якщо пульс підвищується, і ви потієте до кінця руху. Існує діапазон частоти серцевих скорочень, що спалює жир. Він віднімає свій вік від 220, тому отримує максимальний пульс. Діапазон частот серцевих скорочень, що спалюють жир, становить 60-70% від максимального пульсу. Розрахунок (якщо вам 40 років: 220-40 = 180; 180x0,6 = 108; 180x0,7 = 126) Діапазон частоти серцевих скорочень при спаленні жиру Вік Діапазон частоти серцевих скорочень при спалюванні жиру 30 років 40 років 50 років 60 років 114-133/хв 108-126/хв 102- 119/хв 96-112/хв

Частоту серцевих скорочень у спокої слід прикласти до пульсу спалювання жиру приблизно через 10 хвилин і протримати там протягом 20-40 хвилин, а потім повернути до початкового значення через 10 хвилин у самому кінці. Важливо стежити за пульсом під час руху. Нормальний пульс становить 60-90 ударів в хвилину, що ви легко відчуєте. Поверніть долоню вгору, покладіть 2-й, 3-й кінчики пальців іншої руки на зап'ястя з боку, спрямованого до великого пальця. Відчуйте, як вена пульсує. Порахуйте, скільки ударів ви відчуваєте за хвилину, це значення - ваш пульс. Для руху м’язи повинні набирати енергію. Якщо ми робимо вправи середньої інтенсивності, у м’язів є час, щоб спалити вищу калорійність жиру, накопиченого в тканинах. Коли ми робимо вправи з помірною інтенсивністю, наші м’язи починають спалювати жир, а цукор залишається мозку. Жир спалює лише одну тканину: м’язи! Для того, щоб тіло розпочало тренування з помірною інтенсивністю, виконуйте кардіо (посилення кровообігу, серцебиття) протягом щонайменше 4 тижнів із відповідним зміцненням м’язів. Програмуйте три рази на тиждень Почніть із розминки: Дихайте глибоко стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і потягніться в цей бік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно.

Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Повторити 3 рази.

Позаду ми стискаємо дві руки, потім повільно нахиляємося вперед, дозволяючи рукам тягнути тяжінням, а потім випрямляємось. Той, хто страждає від болю в суглобах або погано падає на кінцівки під час бігу, може замінити його легкою та інтенсивною ходьбою. Програма бігу тричі на тиждень Тиждень 1: 2 хвилини пробіжки/2 хвилини ходьби (шість разів) Тиждень 2: 2 хвилини пробіжки/1 хвилина прогулянки (вісім разів) Тиждень 3: 3 хвилини пробіжки/2 хвилини ходьби (шість разів) Тиждень 4: 4 хвилини пробіжки/1 хвилина ходьби (шість разів) Бігові доріжки у спортзалах також чудово підходять для програми. Збільшуючи опір, програму можна ускладнити. Зверніться за допомогою до свого особистого тренера. Якщо ви любите плавати або їздити на велосипеді, ось програма. Програма плавання Тиждень 1: 20 хвилин легким брасом Тиждень 2: 5 хвилин легким брасом/10 хвилин швидким ходом/5 хвилин легким брасом Тиждень 3: 5 хвилин легким брасом/15 хвилин швидкого плавання/5 хвилин легким брасом Тиждень 4: 5 хвилин легким брасом/20 хвилин швидкого ходу/5 хвилин легкого брасу Відпочинок можна вставити в будь-який час, якщо це необхідно!

Велопрограма 1 тиждень: 30 хвилин легкої їзди 2 тиждень: 5 хвилин легкої їзди/10 хвилин швидшого темпу/10 хвилин легкої їзди 3 тиждень: 5 хвилин легкої їзди/15 хвилин швидкої їзди/10 хвилин легкої їзди 4 тиждень: легкої їзди/25 хвилин швидкої їзди/4 хвилини легкої їзди Велотренажер також ідеально підходить для цієї мети. Збільшення опору може ускладнити програму. Якщо до кінця 4-го тижня після фізичних вправ частота серцевих скорочень близька до частоти серцевих скорочень у спокої, збільште програму до 5 разів на тиждень. Злийте після кардіочастини: Зробіть глибокий вдих стоячи. Повторити 5 разів. Встаньте в ношах, покладіть одну руку на стегно і потягніться в цей бік. Потім на інший бік. Повторити 5 разів, повільно.

Спирайтеся на дерево або стовпчик, поставте ліву ногу вперед (з вагою на ній), витягніть задню ногу, стисніть п’яти. Це тягне теля. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Покладіть одну ногу на предмет (якщо ні, поставте його на землю перед іншою), а потім повільно нахиліться до щиколотки. Тримайте коліна витягнутими. Це розтягує м’язи спини ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги. Повторити 3 рази. Тримайтеся, зігніть одну ногу назад, обхопіть ступню і потримайте 10 секунд. Це розтягує м’язи стегна. Тоді давайте міняти ноги. Повторити 3 рази.

Зміцнення м’язів для програми середньої інтенсивності На додаток до кардіопрограми, одразу після завершення програми, починаючи з 2-го тижня, можна починати зміцнення м’язів, за допомогою чого ми збільшуємо стійкість шкіри, оскільки шкіра може провисати через втрату ваги . Візьміть дихальні вправи як вступ. Покладіть обидві руки на груди і виконайте спокійний вдих і видих. Повторити 8 разів. Зміцнення м’язів стегна: лежачи на спині, по черзі підтягуючи вас на ноги, витягуючи назад одну, а потім другу ногу. Повторити 20 разів. Витягнувшись, підніміть ногу від землі, ногу затримайте, а потім відпустіть. Повторити 2х8 разів обома ногами.

Потягніть одну ногу на ноги, їдьте на велосипеді іншою ногою, а потім поміняйте місцями ноги. Повторіть 2x10 разів обома ногами. Сила глотки: Підтягніть обидві ноги до ніг у положенні лежачи на спині, підніміть таз вгору, а потім відпустіть його. Повторити 2x10 разів. Лежачи на животі, підніміть його від стегон, витягнувши ноги вгору, а потім вниз. Повторіть обома ногами 3x8 разів.

У боковому положенні підтягніть коліна до грудей, а потім відсуньте підошви за спину. Не рухайте наш басейн. Повторити 2x10 разів. Тоді давайте ляжемо на інший бік і все одно зробимо роботу. Зміцнення м’язів живота: у положенні лежачи на животі, покладіть руки на потилицю, виконайте підйом тулуба до нижнього кінчика лопатки, лікті звернені вбік. Повторіть 3x8 разів.

Покладіть обидві руки під басейн. Підніміть одну ногу, високо розтягнувши її, притримайте іншу, підтягнувши її до живота (можна також озброїти двома руками) Опустіть витягнуту ногу (не торкайтеся її до землі), а потім підніміть назад. Виконайте 2x8 разів. Потім робимо це іншою ногою. Лежачи на спині, нахиліть обидва коліна в один бік, затримайте 10 секунд, а потім в інший бік. Одна наша нога витягнулася, інша підтягнулася. Потягніться вперед до щиколотки витягнутої ноги. Потримайте 10 секунд, потім поміняйте ноги.

Мета - досягти здорового тіла та душі. Під час вправ можна включати періоди відпочинку, якщо ви відчуваєте потребу! Під час силових тренувань може виникати м’язова лихоманка, чого не варто боятися, це природно для тих, хто не звик до інтенсивних рухів. Нанесіть на хворобливу область рослинний міорелаксант, знеболюючу мазь. Його можна придбати без рецепта в будь-якій аптеці або звернутися за допомогою до лікаря (наприклад, крем Innorheuma). Ви можете продовжувати займатися гімнастикою.